ورزش و زندگی http://varzesh.tarlog.com/category/13/ ورزش و بیماری ها fa 20 توصيه براي ورزش در تابستان http://varzesh.tarlog.com/post/1231/ <div class="strong" style="text-align: center; margin: 10px 0px 0px; padding: 0px; list-style: none; border: 0px; font-size: 15px; vertical-align: baseline; font-weight: bold; direction: rtl;"><span style="background-color: rgb(255, 255, 255);">20 توصيه براي ورزش در تابستان</span></div><div class="strong" style="text-align: center; margin: 10px 0px 0px; padding: 0px; list-style: none; border: 0px; font-size: 15px; vertical-align: baseline; font-weight: bold; direction: rtl;"><img src="http://rasekhoon.net/userfiles/Article/1389/06esfand/02/0007612.JPG" alt="20 توصيه براي ورزش در تابستان"></div><p style="margin: 0px; padding: 0px; list-style: none; border: 0px; font-size: 11px; vertical-align: baseline; line-height: 16.5px; text-align: right;"><span style="background-color: rgb(255, 255, 255);"><br style="margin: 0px; padding: 0px; list-style: none;">&nbsp;</span><span style="font-size: 12px; line-height: 23px; text-align: justify; background-color: rgb(255, 255, 255);">عوارض و آسيب‌هاي احتمالي ورزش يکي دو تا نيست: گرمازدگي، هايپرونتيلاسيون، کمبود آب و املاح و... با اين حال، اگر توصيه‌هاي ويژه ورزشي در فصل تابستان را به کار ببنديد، مي‌توانيد عوارض و آسيب‌هاي ورزشي را به حداقل برسانيد و سالم‌تر و شاداب‌تر ورزش کنيد. لباس سفيد، سبك و كمي‌گشاد بپوشيد. لباس‌هايي كه از جنس الياف طبيعي هستند، بر الياف مصنوعي برتري دارند.</span></p><div class="td" style="margin: 0px; padding: 0px; list-style: none; border: 0px; font-size: 12px; vertical-align: baseline; width: 569.046875px; height: auto; direction: rtl; line-height: 23px; text-align: justify;"><span style="background-color: rgb(255, 255, 255);">در حين ورزش‌‌هاي استقامتي، ورزشكار بايد به صورت مكرر مقدار كمي‌آب بنوشد و در هر فرصت ممكن، بر پوست خود با اسپري آب بپاشد. نبايد از مواد بر طرف كننده بو كه ضد عرق هم هستند، استفاده كرد.<br style="margin: 0px; padding: 0px; list-style: none;">پس از مصرف مواد غذايي حاوي نشاسته زياد و يا كربوهيدرات فراوان، خون از طرف پوست به طرف دستگاه گوارش هدايت مي‌شود، بنابر اين نبايد بلا فاصله پس از مصرف چنين موادي به ورزش در محيط گرم پرداخت.<br style="margin: 0px; padding: 0px; list-style: none;">اگر دماي محيط بالاتر از 28 درجه سانتي‌گراد باشد، بايد ورزش‌هاي استقامتي را لغو كرد.<br style="margin: 0px; padding: 0px; list-style: none;">آب سرد نوشيد و از آب يخ استفاده نكرد.</span></div><div class="td" style="margin: 0px; padding: 0px; list-style: none; border: 0px; font-size: 12px; vertical-align: baseline; width: 569.046875px; height: auto; direction: rtl; line-height: 23px; text-align: justify;"><tarlogendprepost><span style="background-color: rgb(255, 255, 255);"><br style="margin: 0px; padding: 0px; list-style: none;">از دوش گرفتن با آب خيلي سرد پرهيز كنيد زيرا سرماي پوست سبب افزايش توليد گرما و انقباض عروق پوست مي‌شود و در نتيجه، دفع گرما كاهش مي‌يابد و فرد پس از دوش گرفتن همچنان احساس گرما خواهد کرد و بلافاصله، پس از بيرون آمدن از زير دوش، به شدت عرق مي‌كند. در نهايت، دوش با آب سرد مي‌تواند گرما زدگي را تشديد کند. بهترين روش دوش گرفتن، ريختن آب سرد برسر، گردن، دست‌ها تا مچ و پاها تا مچ است.<br style="margin: 0px; padding: 0px; list-style: none;">با انجام دادن آهسته‌تر حركات (تعداد تكرار كمتر) عضلات خود را زودتر خسته مي‌كنيد و وقت كمتري صرف حركات ورزشي مي‌كنيد.‌<br style="margin: 0px; padding: 0px; list-style: none;">شرايط بسيارى وجود دارد كه در حين مواجهه با آنها بايد با احتياط عمل كرده و ورزش را متوقف كنيم. براي مثال، ورزش در دماى بالا موجب گرما و خستگى مفرط و افزايش حس تشنگى، تهوع، گيجى و قطع تنفس مي‌شود.<br style="margin: 0px; padding: 0px; list-style: none;">افزايش فعاليت و ورزش موجب بالا رفتن متابوليسم (سوخت و ساز بدن) بدن مي‌شود و بنابراين شما مي‌توانيد كالري بيشتري را بسوزانيد. با خوردن مقداري آب‌ميوه، انرژي‌زايي كنيد.<br style="margin: 0px; padding: 0px; list-style: none;">در بسياري موارد ورزش واقعاً واکنش تشنگي را مختل مي‌کند. به هنگام ورزش شما مقدار زيادي آب را پيش از احساس تشنگي از دست مي‌دهيد و پيش از اينکه به‌طور کامل کم آبي شما جبران شود، احساس تشنگي از بين مي‌رود. بنابراين براي تأمين نيازتان به آب نمي‌توانيد به حس تشنگي اکتفا کنيد.<br style="margin: 0px; padding: 0px; list-style: none;">به‌طور آگاهانه بيش از آنچه دوست داريد آب بنوشيد، مصرف کنيد، به‌ويژه زماني که در گرما ورزش مي‌کنيد.<br style="margin: 0px; padding: 0px; list-style: none;">يک يا دو ليوان مايعات را دو ساعت پيش از مسابقه يا تمرين بياشاميد تا اطمينان حاصل کنيد که به خوبي هيدراته شده‌ايد. 15 دقيقه پيش از شروع ورزش يک ليوان ديگر نيز بنوشيد.<br style="margin: 0px; padding: 0px; list-style: none;">در طول ورزش براي جايگزيني مايعات از دست رفته و اجتناب از گرماي بيش از حد هر 15 تا 20 دقيقه،80 تا 120 سي سي مايعات بنوشيد. مايعات سرد بهتر است، چرا که به سرعت جذب مي‌شوند و حرارت مرکزي بدن را سريع‌تر پايين مي‌آورند.<br style="margin: 0px; padding: 0px; list-style: none;">اين نکته که پس از انجام ورزش به مصرف مايعات ادامه دهيد، حايز اهميت است که جبران کم آبي بدن زمان مي‌گيرد. براي اطمينان از اينکه به اندازه کافي آشاميده‌ايد، خودتان را پيش و پس ورزش وزن کنيد. به ازاي هر نيم کيلوگرم کاهش وزن حداقل 500 سي سي آب مصرف کنيد. اين اشتباه را نکنيد که وزن کاهش يافته در ورزش مربوط به چربي است، چرا که چربي به تدريج از دست مي‌رود و در مقياس چند روز،مشخص نخواهد شد.تقريباً تمام کاهش وزن طي ورزش از آب منشأ مي‌گيرد.<br style="margin: 0px; padding: 0px; list-style: none;">متخصصان معتقدند که بهترين زمان براي تمرينات استقامتي، صبح، براي تمرينات قدرتي، ظهر و براي تمرينات سرعتي شب است. اين اصول را به ياد داشته باشيد. سعي کنيد سه تا چهار بار در هفته و حداقل به مدت نيم ساعت ورزش کنيد. يک برنامه ورزشي مفيد شامل فعاليت بدني مداوم است که بايد ريتميک و دايمي‌ باشد.<br style="margin: 0px; padding: 0px; list-style: none;">بعضي تمرينات نمي‌توانند به رفع عصبانيت کمک کنند اما ورزش بيرون از منزل زير نور آفتاب در بهبود روحيه و تخفيف افسردگي کمک موثري محسوب مي‌شود. يادتان باشد که گرماي زياد هم موجب کلافه شدن خواهد بود!<br style="margin: 0px; padding: 0px; list-style: none;">براي جلوگيري از آسيب‌‌هاي چشمي ‌ناشي از اشعه فرابنفش آفتاب در فصل تابستان از عينک‌‌هاي استاندارد استفاده کنيد. اشعه فرابنفش مي‌تواند موجب سوختگي قرنيه و سرطان پلک شود و احتمال بروز بيماري‌‌هاي ديگري مانند آب مرواريد و دژنراسيون ماکولا (تحليل رفتن صفحه بينايي در شبکيه چشم) را در فرد افزايش دهد.<br style="margin: 0px; padding: 0px; list-style: none;">كفش‌‌هاي راحت، اندازه و بنددار بپوشيد كه پا را در خود نگه‌دارد و مانع تاثير ضربه به پا شود. همچنين جوراب‌‌هاي ضخيم نخي بپوشيد كه عرق پا را جذب وپاها را حفظ كند.<br style="margin: 0px; padding: 0px; list-style: none;">لباس‌‌هاي راحت، سبك و متناسب با دماي هوا بپوشيد. در تابستان لباس‌‌هاي با رنگ روشن بپوشيد و در حين ورزش، لباس‌‌هاي خود را كم كنيد.<br style="margin: 0px; padding: 0px; list-style: none;">استفاده از کلاه لبه‌دار با اندازه‌ي حداقل 7 سانتي‌متر و ضد آفتاب‌هاي فيزيکي مانند زينک اکسايد و شيميايي، يادتان نرود و هر 2 ساعت آن را تکرار کنيد.<br style="margin: 0px; padding: 0px; list-style: none;"><span class="p_zam" style="margin: 0px 10px 0px 0px; padding: 0px; list-style: none; border: 0px; font-size: 10px; vertical-align: baseline; direction: rtl; text-align: right; line-height: 20px;">منبع:http://www.salamat.com</span></span></tarlogendprepost></div> Thu, 26 Jun 2014 10:40:45 UTC http://varzesh.tarlog.com/comments/1231/ درد پهلو هنگام دویدن و جلوگیری و روش درمان آن http://varzesh.tarlog.com/post/1219/ <p align="justify" style="font-family: Tahoma; font-size: 11px;"><font size="4" color="#000000" style="background-color: rgb(255, 255, 255);">درد پهلو دردی تند و شدید در زیر قفسه سینه است، که بیشتر در سمت چپ حس می شود. &nbsp;اکثر کسانی که تازه دویدن را شروع کردند و نفس های سریع و سطحی می کشند دچار این درد می شوند.</font></p><p align="justify" dir="rtl" class=" " style="font-family: Tahoma; font-size: 11px;"><font size="4"><font color="#000000" style="background-color: rgb(255, 255, 255);"><span lang="FA">این&nbsp;</span><span lang="FA"><span lang="FA">درد&nbsp;</span>بیشتر در ورزشکاران دونده و شناگران دیده می شود. درد بصورت لوکالیزه شده ودر ناحیه ای مشخص&nbsp;&nbsp;در قسمت راست یا چپ وپائین شکم&nbsp;&nbsp;وجود دارد. این درد باعث اختلال در&nbsp;&nbsp;فعالیت ورزشی&nbsp;می شود،اما به جنسیت ورزشکار یا&nbsp;شاخص توده بدنی ورزشکار&nbsp;ارتباطی ندارد.مهمترین عامل در ایجاد درد شکمی گذرای وابسته به ورزش، زمان مصرف غذا پیش از فعالیت ورزشی است.</span></font></font></p><p align="justify" dir="rtl" class=" " style="text-align: center; font-family: Tahoma; font-size: 11px;"><font size="4"><font color="#000000"><span lang="FA" style="background-color: rgb(255, 255, 255);"><img width="300" height="199" src="http://khanomha.ir/wp-content/uploads/2013/09/7353293010964-3904547495767.jpg" alt="7353293010964 3904547495767 درد پهلو هنگام دویدن و جلوگیری و روش درمان آن" title="SideStitch"></span></font></font></p><p style="font-family: Tahoma; font-size: 11px; text-align: right;"><span style="background-color: rgb(255, 255, 255);"><font size="4" color="#000000"></font></span></p><p align="justify" dir="rtl" class=" " style="font-family: Tahoma; font-size: 11px;"><font size="4"><font color="#000000" style="background-color: rgb(255, 255, 255);"><span lang="FA">برخی پژوهشگران براین باور هستند که ممکن است&nbsp;</span><span lang="FA"><span lang="FA"><span lang="FA">درد&nbsp;</span></span>علت پیچیده تری داشته باشد. و علت&nbsp;</span><span lang="FA"><span lang="FA"><span lang="FA">درد&nbsp;</span></span>،کشش لیگامانهایی است که از&nbsp;&nbsp;پرده دیافراگم&nbsp;&nbsp;به اعضای داخلی بدن&nbsp;&nbsp;بخصوص&nbsp;&nbsp;به کبد متصل می شود باشد. تکان ناشی از دویدن باعث کشیده شدن لیگامانها می شود. دونده ها تمایل دارند که در هر دو تا چهار گام، بازدم داشته باشند. بیشتر مردم زمانی هوا را&nbsp; از ریه ها بیرون می دهند که پای چپ به زمین می خورد. اما برخی هم&nbsp;&nbsp;هنگام به زمین رسیدن پای راست هوای ریه ها را بیرون می دهند. بنظر می رسد که این گروه دوم بیشتر در معرض درد شکم وپهلو هنگام ورزش هستند. بیرون دادن هوای ریه ها هنگامی که پای راست به زمین می رسد باعث وارد شدن نیروی بیشتری به کبد می شود که درست زیر قفسه دنده ها قرار دارد.بنابر این به محض اینکه کبد پائین می افتد ، پرده دیافراگم برای بیرون دادن هوای ریه ها بالا می رود.</span></font></font></p><p align="justify" dir="rtl" class=" " style="font-family: Tahoma; font-size: 11px;"><font size="4"><font style="background-color: rgb(255, 255, 255);" color="#ff0000"><span lang="FA">و...</span></font></font></p><p align="justify" dir="rtl" class=" " style="font-family: Tahoma; font-size: 11px;"><tarlogendprepost></tarlogendprepost></p><font size="4" style="font-family: Tahoma; text-align: right;"><font color="#000000"><span lang="FA" style="background-color: rgb(255, 255, 255);"><p align="justify" dir="rtl"><strong>درمان درد پهلو حین دویدن</strong></p><p align="justify" dir="rtl" class=" "></p><p align="justify" dir="rtl">اول انگشتتان را در جاییکه درد را احساس می کنید فشار دهید… الگوی نفس کشیدنتان را تغییر دهید. نفس عمیق بکشید تا دیافراگم پایین برود. چند ثانیه نفستان را نگهدارید و سپس با فشار از دهانتان خارج کنید.<strong>سعی کنید هنگامی که پای چپتان را زمین می گذارید نفستان را خارج کنید.&nbsp;</strong>(توضیح: کبد شما زیر دیافراگم در سمت راست قرار دارد، وقتی شما نفستان را خارج می کنید دیافراگم به سمت بالا میره ، اما وقتی شما در همین لحظه پای راستتان را زمین بگذارید کبد به سمت پایین کشیده می شود که مخالف حرکت دیافراگم است در نتیجه دیافراگم دچار اسپاسم و به طبع آن شما دچاد درد پهلو می شوید ولی اگر موقع بازدم پای چپ را زمین بگذ</p><p align="justify" style="text-align: justify;"><strong>برای پیشگیری از پهلو درد</strong></p><p align="justify" style="text-align: justify;"><strong>گرم کردن دیافراگم</strong></p><p align="justify" style="text-align: justify;">هنگام دویدن، نیاز بسیار زیادی به دیافراگم وجود دارد. بنابراین بهتر است قبل از شروع دویدن، دیافراگم تان را با یک تمرین گرم کنید:</p><p align="justify" style="text-align: justify;">فرآیند طبیعی نفس کشیدن را معکوس کنید، به این ترتیب که دم را از دهان عمیقاً به داخل فرو دهید تا وارد شکم شود سپس شکم تان را با باد پر کنید و نفس تان را بیرون بدهید.این تمرین را ده بار تکرار کنید.همیشه، بسیار آرام شروع کنیدهمیشه قبل از ورزش، یک دوِ بسیار آرام و آهسته داشته باشید.سپس به تدریج ریتم تان را تند کنید، به نحوی که جریان خون به درستی تنظیم شود.</p><p align="justify" dir="rtl"><strong>&nbsp;گوش دادن به تنفس حین ورزش</strong></p><p align="justify" style="text-align: justify;">پهلو درد اغلب به خاطر ریتم نامناسب تنفس ایجاد می شود. بنابراین حداقل اول ورزشِ تان، به تنفس تان گوش دهید و روی آن تمرکز کنید: دم باید عمیق و بازدم بدون شدت زیاد باشد. به تدریج، هر چه فعالیت شدیدتر شود، تنفس باید طولانی تر و کامل تر گردد.</p><p align="justify" style="text-align: justify;"><strong>نوشیدن آب کافی در جرعه های کوچک</strong></p><p align="justify" style="text-align: justify;">نوشیدن بیشتر از یک جرعه کافی نیست. بنابراین باید به میزان منطقی و با فاصله های منظم آب بنوشید.</p><p align="justify" style="text-align: justify;"><strong>منتظر پایان هضم غذا بمانید</strong></p><p align="justify" style="text-align: justify;">بهتر است فعالیت جسمی تان با فاصله بعد از هضم غذا شروع شود، ایده آل ترین شرایط این است که بعد از پایان هضم غذا باشد.حداقل باید از آخرین وعده غذایی که خورده اید، سه ساعت گذشته باشد. چرا؟ زیرا طی مدت هضم غذا، خون به سمت لولۀ گوارش جریان می یابد و در نتیجه دیافراگم را مرطوب می کند.و این در حالی است که گرفتگی عضلانی دیافراگم، یکی از دلایل پهلو درد است.</p><p align="justify" dir="rtl">اگر هیچکدام از روش ها موثر نبودند بایستید و چند ثانیه در حالیکه روی تنفستان تمرکز می کنید سریع راه بروید . بعد از آنکه درد از بین رفت دوباره به دویدن ادامه دهید.</p></span></font></font> Mon, 16 Dec 2013 18:11:07 UTC http://varzesh.tarlog.com/comments/1219/ ورزش هاي قدرتي براي پيشگيري از پوكي استخوان http://varzesh.tarlog.com/post/1200/ <span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; ">پوكي استخوان به معناي نازك و ضعيف شدن استخوان ها است.<br>صرف نظر از كلسيم و ويتامين d كافي، ورزش مهمترين عامل پيشگيري از پوكي استخوان به شمار مي رود.&nbsp;<br>ورزش، نه تنها از بين رفتن استخوان ها را محدود مي كند، بلكه موجب تعادل و هماهنگي بهتر و تقويت عضلاتي مي شود كه هنگام ايستادن متكي به آنها هستيم.&nbsp;<br>بدين ترتيب مانعي نيز براي افتادن - كه يكي از مهمترين علل اصلي شكستگي ها به شمار مي رود- به وجود خواهد آمد. شكستگي استخوان لگن، به ويژه در خانم هاي مسن، مي تواند موجبات ناتواني دائمي، افسردگي و لزوم مراقبت هاي طولاني را فراهم آورد.&nbsp;<br>ورزش هاي قدرتي و مقاومتي، به ويژه بسيار مهم اند.&nbsp;<br>در اين مقاله به برخي از ورزش ها، كه به خصوص براي بدنسازي مناسبند، مي پردازيم.<br><br><b>تقويت استخوان ها</b><br>هنگامي كه كار بيشتري از استخوان ها مي خواهيم، پاسخ آنها قوي تر و متراكم تر شدن است. تحمل يا مقاومت در برابر وزن - يا به طور كلي هر فعاليتي كه در مقابله با جاذبه صورت مي گيرد- رشد بافت استخواني جديد را تحريك مي كند.&nbsp;<br>استخوان هاي تحمل كننده وزن بدن عمدتاً در پاها قرار دارند و در فعاليت هايي چون قدم زدن، راه رفتن سريع، فوتبال و بالا رفتن از پله ها مورد استفاده قرار مي گيرند. شنا براي در فرم ماندن كلي بدن مفيد است، ولي ربطي به تحمل وزن ندارد و از اين رو كمكي به افزايش توده و تراكم استخوان ها نمي كند.&nbsp;<br>ورزش هاي مقاومتي يا ورزش با وزنه (نگاه كنيد به «كار با وزنه ها»، در پايين) يا طناب هاي مقاومتي مي توانند به مراتب موثر تر از ورزش وزنه برداري بر استخوان ها باشند.&nbsp;<br>در اين ورزش ها عضلات و تاندون ها بر استخوان ها فشار وارد مي سازند. بدين ترتيب عضلات قوي تر شده، با نيروي بيشتر استخوان ها را به سمت خود مي كشند؛ كه اين خود، به تشكيل توده استخواني كمك مي كند. تمرينات زير بر روي گروه هاي عضلات اندام تحتاني موثر بوده و به تقويت استخوان هاي لگن كمك مي كنند.&nbsp;و...<br><tarlogendprepost><br><b>كار با وزنه ها</b><br>براي انجام تمريناتي كه در اينجا بیان می شود، بايد يك صندلي محكم با پشتي و نشيمنگاه مناسب، كفش ورزشي مناسب با پاشنه هاي ضدسرخوردگي، حصير مخصوص تمرينات ورزشي (يك گليم يا حوله تميز ضخيم نيز كافي است) و وزنه هايي براي تمرينات دست ها و مچ دست ها داشته باشيد.<br>مناسب ترين وسايل عبارتند از وزنه هاي دمبل شكل دستي و قوزك بندهاي جيب دار براي قرار دادن وزنه هاي اضافي.<br>براي شروع لااقل ۱۰- ۵ دقيقه تمرين كنيد تا عضلات تان گرم شده، از حالت سختي و سفتي بيرون آيد. مي توانيد به قدم زدن (در بيرون يا داخل منزل و يا بر روي نوار متحرك) بپردازيد، يا از ماشين هاي پاروزني، پله هاي مصنوعي، يا هر وسيله ديگر ويژه ورزش هاي داخل منزل استفاده كنيد.&nbsp;<br><br>- براي آنكه بهترين نتيجه را بگيريد، هفته اي دو يا سه بار اقدام به اين كار كنيد تا عضلات تان ۴۸ ساعت وقت براي بازيابي در فاصله بين ورزش ها داشته باشد.&nbsp;<br>اگر تمرينات منظم تحمل وزن هوازي (مانند ۳۰-۲۰ دقيقه پياده روي يا نرمش هاي سبك هوازي) داريد، كار را با آن شروع كنيد. سپس ورزش هاي مقاومتي با كشش ها (مانند كشش استخوان لگن، كه در اينجا آن را شرح خواهيم داد) را دنبال كنيد.&nbsp;<br>در شروع وزنه اي را برداريد كه مي توانيد ۸ بار آن را بلند كنيد. (ممكن است لازم باشد كار را با وزنه نيم تا يك كيلويي، يا حتي بدون وزنه، آغاز كنيد.) اگر نمي توانيد تمريني را ۸ بار با سهولت انجام دهيد، احتمالاً وزنه مذكور بيش از اندازه سنگين است. و اگر بيشتر از ۱۵ بار وزنه اي را برمي داريد، ولي چندان خسته نمي شويد، زيادي سبك است.<br>- تنها بخشي از بدن تان را كه قصد ورزش دادن آن را داريد، حركت دهيد. از حركات نوساني يا به جلو و عقب خودداري نماييد. سعي كنيد استخوان لگن تان را ثابت نگاه داريد.<br>- هنگام تمرين وزنه برداري، سه ثانيه صرف بلند كردن وزنه، يك ثانيه صرف ثابت نگاه داشتن آن در هوا و سه ثانيه ديگر را صرف پايين آوردن آن نماييد.<br>- به آهستگي نفس بكشيد. هنگامي كه وزنه اي را بلند مي كنيد، هوا را به داخل ريه هايتان بكشيد. سپس، هم زمان با پايين آوردن وزنه، هواي داخل ريه ها را بيرون دهيد. هيچ گاه نفس تان را نگاه نداريد.<br>- ۱۵- ۸ بار تمرين، يكي دو دقيقه استراحت و سپس دور دوم را شروع كنيد. با افزايش قدرت بدني ممكن است بخواهيد دور سومي را نيز به تمرينات تان اضافه كنيد.<br>- هنگامي كه ديگر مي توانيد ۲ (يا ۳) دور تمرين (هر دفعه، با ۱۵ بار تكرار) كنيد، آماده اضافه كردن وزنه ها هستيد. آن قدر به وزنه ها اضافه كنيد كه تنها بتوانيد ۸ بار آنها را بلند كنيد.&nbsp;<br>هر گاه توانستيد به آساني دو يا سه بار تمرين (هر دفعه، با ۱۵ بار پشت سر هم تكرار) كنيد، وزنه ها را اضافه كنيد. (فراموش نكنيد، كه پس از هر دور تمرين، يك دقيقه استراحت نماييد.)<br><br><b>استفاده از صندلي</b><br>يك صندلي را طوري قرار دهيد كه پشتش به ديوار باشد. با زانوهاي خميده، كف پاها بر روي زمين و پاهاي باز شده به عرض لگن روي صندلي بنشينيد.&nbsp;<br>كف دست ها را به حالت ضربدري بر روي شانه ها قرار داده، به پشتي صندلي تكيه دهيد. سر، گردن و پشت را در خطي مستقيم قرار داده، نيمه بالايي تنه را بلند كنيد سپس به آهستگي بر روي دو پا بايستيد. اندكي مكث كنيد. سپس به همان شيوه كه بلند شديد، بنشينيد و در همان وضعيت اوليه قرار گيريد.&nbsp;<br>اين كار را ۱۵- ۸ بار تكرار كنيد. زماني كه از آمادگي بيشتري برخورداريد: وزنه اي در هر دست بگيريد و دست هايتان را به حال ضربدري بر روي سينه قرار دهيد.<br><br><b>خيز به جلو</b><br>با پاهاي باز به عرض لگن بايستيد. ممكن است (تا زماني كه از تعادل خويش مطمئن نشده ايد) بخواهيد اين كار را در كنار يك ميز يا پيشخوان انجام دهيد. با پاي راست يك قدم به جلو برداريد و پاشنه پاي راست را بر روي زمين ثابت نگاه داريد.&nbsp;<br>زانوي راست بايد مستقيماً در بالاي قوزك پاي راست و نه در جلوي آن قرار گيرد. پاي عقب را بر روي سينه پا بچرخانيد. با حفظ سر، گردن، پشت و استخوان لگن در يك خط مستقيم تا حد زانوي راست پايين بياييد. قدري تامل كنيد. با صرف نيرو به وضعيت اوليه بازگرديد.&nbsp;<br>پاها را عوض و اين كار را ۸ بار تكرار كنيد. قدري استراحت كرده، سپس كار را ادامه دهيد. هنگامي كه احساس مي كنيد آماده ايد: دست ها را در كنار يا مقابل خود نگاه داريد. يا وزنه اي را در دست بگيريد.<br><br><b>تمرین با دمبل</b><br>بايستيد و پاها را به عرض شانه ها از هم باز كنيد. يك وزنه در هر دست بگيريد، درحالي كه كف هر دو دست به سمت داخل است، آنها را در دو طرف بدن قرار دهيد.&nbsp;<br>به آهستگي زانوها را خم و كپل ها را ۲۰ سانتي متر يا بيشتر پايين آوريد (ولي اجازه ندهيد لگن تا زير زانو پايين بيايد). اندكي مكث كنيد. به آرامي به وضع اوليه بازگرديد.&nbsp;<br>اين كار را ۱۵- ۸ بار تكرار كنيد. استراحت كنيد. دوباره از اول شروع كنيد. هنگامي كه احساس مي كنيد آماده ايد: وزنه را افزايش دهيد. نيز مي توانيد با نگاه داشتن وزنه ها، درست بالاتر از سطح شانه ها و در حد دو گوش به تمرين بپردازيد.<br><br><b>بازكردن لگن</b><br>وزنه اي در قوزك بند گذاشته، به اندازه ۲۵ سانتي متر از پشت صندلي فاصله بگيريد. با يك دست بر پشتي صندلي (براي حفظ تعادل)، پاي راست را به آرامي از عقب بالا آورده و راست كنيد.&nbsp;<br>بدون خم كردن زانو يا حركت بدن به طرف جلو، پاي تان را تا حد امكان بالا آوريد. سپس به آرامي پا را پايين آورده، به وضعيت اوليه بازگرديد. اين كار را ۱۵-۸ بار تكرار كنيد. با پاي چپ همين حركات را تكرار كنيد. توقف كرده، يك بار ديگر به تكرار تمرين بپردازيد.<br>بلند كردن پاها از پهلو<br>با وزنه اي در قوزك بند و پاهاي به هم چسبيده، پشت صندلي بايستيد. براي حفظ تعادل، پشتي صندلي را با دست بگيريد. درحالي كه هر دو پا به طرف جلو قرار دارند، پاي راست را آهسته تا ارتفاع ۲۰ سانتي متر از زمين بلند كنيد. زانو را خم نكنيد. مكث كنيد. پا را به آرامي به كف زمين بازگردانيد.&nbsp;<br>اين كار را ۱۵-۸ بار تكرار كنيد. همين تمرين را با پاي چپ انجام دهيد. اندكي استراحت كنيد. يك بار ديگر تمام اين حركات را تكرار كنيد.&nbsp;<br><br><b>خم كردن لگن</b><br>با وزنه اي در پوشش قوزك پا، زانوان خميده و كف هر دو پا بر كف اتاق به پشت روي زمين دراز بكشيد. دست ها را روي استخوان لگن قرار دهيد.&nbsp;<br>عضلات شكم را سفت كنيد و به آرامي زانوي راست را به سمت سينه بالا بياوريد، تا آن كه پاي راست در ۲۵ سانتي متري كف زمين برسد. به آرامي آن را پايين بياوريد. دو طرف استخوان لگن را در يك سطح قرار دهيد. (اين كار به شما كمك مي كند كه عضلات شكم را درگير كرده، بخش تحتاني كمر را به طرف زمين فشار دهيد.)&nbsp;<br>اين كار را ۱۵-۸ بار تكرار كنيد. با سمت چپ نيز همين تمرين را انجام دهيد. اندكي استراحت كرده، بار ديگر كل اين تمرين را تكرار كنيد. هنگامي كه احساس مي كنيد آمادگي داريد: اين بار بدون خم شدن زانو تمرين كنيد.&nbsp;<br>درحالي كه زانوي راست تان خم شده و كف پاي راست روي زمين است، پاي چپ را باز كنيد، به طوري كه كاملاً بر روي زمين قرار گيرد. زانوي چپ را راست نگاه داشته، پاي چپ را بالا بياوريد، طوري كه زانوي راست شده هم سطح با زانوي خم شده قرار گيرد.<br><br><b>باز كردن كمر</b><br>با زانوهاي راست شده و نوك پاها به زمين، به روي شكم دراز بكشيد. دست راست را در كنار بدن قرار دهيد، طوري كه كف دست رو به بالا باشد. دست چپ را بالاي سرتان به روي زمين بگذاريد، طوري كه كف دست رو به پايين باشد.&nbsp;<br>درحالي كه نوك بيني تان به سمت پايين است، آهسته پاي راست و دست چپ را از زمين بلند كنيد (به سمت خارج و نيز بالا). سعي كنيد سر و گردن تان با دست در يك خط قرار گيرند.&nbsp;<br>قدري مكث كنيد سپس به آرامي به موقعيت اولي بازگرديد. اين تمرين را ۱۵-۸ بار تكرار و سپس آن را با پاي چپ و دست راست تكرار كنيد.&nbsp;<br>يك بار ديگر تمام اين حركات را تكرار كنيد. زماني كه براي انجام كار بيشتر آماده ايد: سعي كنيد در حين بالا آوردن دست و پا، شانه ها و بخش فوقاني سينه را بالا بگيريد.<br><br><b>كشش لگن</b><br>پس از هر بار ورزش قدرتي يا مقاومتي، لازم است به تمرينات كششي بپردازيد. اين حركت خوبي براي كشش لگن است: با زانوان خميده و كف پا بر روي زمين، به پشت روي زمين دراز بكشيد.&nbsp;<br>در تمام مدت شانه هاي تان را بر كف زمين ثابت نگاه داريد. به آرامي هر دو پا را به يك سمت پايين بياوريد، زانوها را در كنار يكديگر قرار دهيد و سر را به سمت مخالف بچرخانيد.&nbsp;<br>احساس كششي در عضلات هر دو طرف لگن خواهيد داشت. ۳۰-۲۰ ثانيه به همين وضع باقي بمانيد. زانوها را به وسط آوريد و همين كار را در طرف ديگر تكرار كنيد.</tarlogendprepost></span> Fri, 25 Oct 2013 05:42:14 UTC http://varzesh.tarlog.com/comments/1200/ مقاله ورزش و دیابت http://varzesh.tarlog.com/post/1182/ <span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); line-height: 15px; "><font class="Apple-style-span" face="Arial" size="2">ورزش ، گلوکز و گليکوژن را در داخل ماهيچه هاي بدن مي سوزاند (اين پديده در صورتي رخ مي دهد که ديابت کنترل شده باشد) و در حين و بعد از ورزش ، قند خون وارد ماهيچه ها ميگردد وسطح گلوکز را به حد طبيعي مي رساند . وجود برنامه هاي منظم ورزشي در افراد ديابتي عکس العمل شديد انسولين را از بين مي برد . چون به عضلات و کبد عادت داده مي شود که گليکوژن بيشتري ذخيره کند .ورزش افراد ديابتي بايد بصورت تمرينهاي هوا رسان ( آئروبيک ) باشد تمرينهاي هوارسان به فعاليت هايي گفته مي شود که با مصرف زياد اين نوع تمرينهاي دستگاههايي را که براي سلولهلي بدن اکسيژن تهيه ميکنند، فعال مي رسازند .بدنبال انجام تمرينهاي هوارسان تغييرات سودمند و مفيدي در ريه ها قلب و رگهاي خوني پديد مي آيد . با انجام تمرينهاي هوارسان به فعاليتهاي استقامتي گفته مي شود .که به سرعت زياد نياز ندارد . بهترين تمرين هوارسان به فعاليتهاي استقامتي گفته مي شود که به سرعت زياد نياز ندارد .&nbsp;<br>بهترين تمرين هوارسان دويدن در مسافتهاي طولاني با آهنگ آرام است . تمرينهاي ديگر شامل اسکي ، صحرا نوردي ، شنا ، دويدن آرام ، دوچرخه سواري ، پياده روي و....هستند.&nbsp;و...<br><b><tarlogendprepost><br>تاريخچه&nbsp;</tarlogendprepost></b><br>امروزه پژوهشگران دريافته اند که استراحت براي درمان بيماران ديابتي ، کارنادرستي است. مطالعات نشلن داده که استراحت در تخت براي مدت حداقل 7 روز باعث اختلال در قند خون ميشود. در سال 1900 محققان ديابت دريافتند که ورزش بايد در توان بخشي بيماران ديابتي مورد استفاده قرار گيرد . در سال 1919 دانشمندان به اثبات رساندند که ورزش مط تواند باعث کاهش ميزان قند خون شود . در سال 1926 لارسن گزارش داد که ورزش مي تواند اثر انسولين در پايين آوردن قند خون را بيشتر کند ؛ بنابراين باعث کاهش نياز به انسولين در بيماران با ديابت وابسته به انسولين مي شود . در نتايج مقاله لارسن ذکر شده که ورزش منظم در بيماران ديابتي از پايه هاي اصلي درمان است .&nbsp;<br>افراد مبتلا به ديابت که ورزش مي کنند بايد بدانند که فعاليتهاي بدني چگونه بر متابوليسم قند خون اثر مي گذارد و آثار مفيدي براي سلامت آنها دارد . البته ورزش حتي براي افراد سالم نيز خطرهاي اندکي دارد و آطن خطرها فقط مختص افراد ديابتي نيست .<br><br><b>فوايد برنامه منظم ورزشي براي افراد ديابتي&nbsp;</b><br><br>1-کنترل بيماري ديابت<br>در ورزشهاي دراز مدت مشاهده شده است که حساسيت سلولهل به انسولين افزايش مي يابد . اين امر در بهبود وضعيت ديابت بخصوص در افراد با ديابت نوع 2 بسيار با اهميت است . ورزش اگر در شرايط مناسب صورت گيرد . ِهني بيمار قند خون به نسبت کنترل شده داشته باشد غلضت گلوکز پلاسما را ثابت نگه مي دارد . علت اين پديده توازن بين برداشت گلوکز توسط عظلات و توليد متقابل گلوکز در کبد است .<br><br>2- کنترل وزن<br>يک برنامه صحيح کنترل قند خون در افراد ديابتي غير وابسته به انسولين به کاهش وزن آنها کمک مي کند . کاهش وزن ناشي از ورزش ، باعث کاهش بافت چربي مي شود ، بنابراين مقاومت به انسولين در سلولهل کاهش مي يابد و به آين ترتيب مصرف داروهاي خوراکي پايين آورنده قند خون کم مي شود . با انجام ورزشهاي برنامه ريزي شده ، بافت چربي بدن کاهش يافته و توده عضلاني افزايش مي يابد .<br><br>3 - آمادگي عضلاني&nbsp;<br>ورزش مناسب توده عضلاني را افزايش مي دهد . تحقيقات نشان داده است که انقباضات عضلاني و عمل انسولين هر دو با هم مصرف گلوکز در طول ورزش را زياد مي کنند .&nbsp;<br><br>4- کاهش نياز به دارو هاي خوراکي انسولين&nbsp;<br>همراه با کنترل مطلوب قند خون و انجام تمرينهاي ورزشي مرتب ، مصرف قرصهاي خوراکي در برخي افراد ديابتي غير وابسته به انسولين کم مي شود .د ر بيماران ديابتي دريافت کننده انسولين نيز به علت وضعيت مطلوب نياز به انسولين کاهش مي يابد مطالعات نشان داده است که در ماههاي اوليه شروع برنامه هاي ورزشي ، انسولين تزريقي گاهي تا 20در صد يا حتي بيشتر کاهش مي يابد .&nbsp;<br><br>5- اعتماد به نفس بيشتر&nbsp;<br>بنظر مي رسد احساسات افراد ديابتي تا حدي نيز به حفظ قند خون در سطح طبيعي وابسته باشد بيشتر افراد ديابتي احتمالا ناراحتي و از دست دادن کنترل احساسات را همزمان با سطح قند خون بسيار بالا يا بسيار پايين تجربه کرده است . هنگامي که غلظت قند خون در حد طبيعي است ، در اين افراد تا حد زيادي احساس بهبود مي کنند . احساس بهبودي با فعاليتهاي ورزشي مداوم و ورود اين برنامه در زندگي افراد پديد خواهد آمد .&nbsp;<br><br>6- تحمل تنش هاي عصبي&nbsp;<br>ورزش وسيله موثري براي مبارزه با تنش هاي عصبي است . هنگام ورزش موادي بنالم آندروفين در خون ترشح مي گردد که موجب تسکين درد و آرامش رواني مي گردد.&nbsp;<br>آثار ورزش در افراد ديابتي وابسته به انسولين&nbsp;<br>ورزشهاي منظم براي افراد ديابتي وابسته به انسولين بسيار سودمند است . پژوهشگران کانادايي طي 16-12 هفته ورزش دادن به بيماران ديابتي وابسته به انسولين ، بهبود مطلوبي را در غلظت قند خون ناشتا و هموگلوبين گليکوزيله آنها مشاهده نمودند .&nbsp;<br>در افراد ديابتي وابسته به انسولين ، تغييرات غلظت قند خون در طول ورزش بستگي زيادي بسطح انسولين خون دارد . سطح انسولين خون نيز به ميزان انسولين تجويز شده و مقدار جذب انسولين وابستگي دارد .بهترين زمان پيشنهاد شده براي ورزش در ديابتي هاي وابسته به انسولين ، بعد از مصرف ميان وعده بعد از ظهر و قبل از شام است .&nbsp;<br><br><b>نکات مهم در مورد ورزش افراد ديابتي وابسته به انسولين</b>&nbsp;<br>1-کنترل قند خون قبل ، حين و بعد از ورزش&nbsp;<br>2- جلوگيري از افت شديد قند خون در طول ورزش با اجراي توصيه هاي زير :<br>* شروع ورزش 1-2 ساعت بعد از صرف غذا&nbsp;<br>* مصرف 20 تا 40 گرم کربوهيدرات اضافي پيش از ورزش و هر يک ساعت در طول ورزش&nbsp;<br>* پرهيز از ورزشهاي سنگين در هنگامي که انسولين تزريق شده بيشترين اثر خود را اعمال مي کند .&nbsp;<br>* حرکت دادن قسمتهايي از بدن که انسولين در آنها تزريق نگرديده است .&nbsp;<br>* کاهش ميزان انسولين تزريقي به ميزان 30 تا 50 درصد در صورت کوهنوردي و ورزشهاي طولاني&nbsp;<br>3- بعد از ورزشهاي طولاني قند خون کنترل گردد و مواد قندي اضافي مصرف شود .اين عمل از افت قند خون که ممکن است بصورت تاخيري پديد آيد جلوگيري ميکند.<br><br><b>آثار ورزش در افراد ديابتي وابسته به انسولين</b>&nbsp;<br>ورزشهاي منظم براي افراد ديابتي وابسته به انسولين بسيار سودمند است . پژوهشگران کانادايي طي 16-12 هفته ورزش دادن به بيماران ديابتي وابسته به انسولين ، بهبود مطلوبي را در غلظت قند خون ناشتا و هموگلوبين گليکوزيله آنها مشاهده نمودند .&nbsp;<br>در افراد ديابتي وابسته به انسولين ، تغييرات غلظت قند خون در طول ورزش بستگي زيادي بسطح انسولين خون دارد . سطح انسولين خون نيز به ميزان انسولين تجويز شده و مقدار جذب انسولين وابستگي دارد .بهترين زمان پيشنهاد شده براي ورزش در ديابتي هاي وابسته به انسولين ، بعد از مصرف ميان وعده بعد از ظهر و قبل از شام است .&nbsp;<br><br><b>آثار ورزش در افراد ديابتي غير وابسته به انسولين&nbsp;</b><br>در افراد غير وابسته به انسولين ، ورزش عامل اصلي کنترل قند خون است . عامل بعدي مصرف صحيح مواد غذايي است . مطالعات اخير نشان داده است که اجراي برنامه ورزشي منظم ، ارزش بالايي در کنترل غلظت قند خون دارد .&nbsp;<br>پژوهشها نشان مي دهد که افزايش فعاليت بدني ، در پيشگيري از پيدايش ديابت نوع دو غير وابسته به انسولين نيز موثر مي باشد . اين موضوع به ويژه در افرادي که بيشتر در معرض خطر ابتلا به ديابت هستند ، اهميت بسياري دارد . اين افراد شامل افراد چاق ، فرزندان افراد مبتلا به ديابت و افراد با فشار خون بالا مي باشند .&nbsp;<br>ورزش در مبتلايان به ديابت نوع 2 باعث افزايش حساسيت سلولهل نسبت به انسولين مي شود ، اما براي رسيدن به پاسخ درماني مناسب ، بايد با رعايت رژيم غذايي صحيح همراه گردد. کاهش ورن و رساندن وزن بدن به حد طبيعي را مي توان مهمترين قسمت درمان در اين افراد را دانست . تحقيقات نشان مي دهد که ورزش باعث حفظ توده عظلاني در حد مطلوب مي شود .نکته مهم اينه اگر کاهش وزن در افراد ديابتي فقط با رژيم غذايي انجام گيرد ، بيش از 25 % وزن از دست رفته ، از توده عضلاني خواهد بود .در حالي که هدف از کاهش وزن ، کاهش بافت چربي است نه از بين رفتن پروتين هاي بدن . بنابراين کاهش وزن با ورزش ، بهتر از کاهش بوسيله رييم غذايي تنهاست . بنظر ميرسد براي رسيدن به هدف بايد ترکيب اين دو رئش بکار رود :<br>رژيم غذايي + ورزش = کاهش وزن مطلوب<br><b><br>درباره ورزش افراد ديابتي غير وابسته به انسولين&nbsp;</b><br>* در اين افراد افت قند خون در طول ورزش کمتر رخ مي دهد ، بنابراين مصرف کربو هيدرات اضافي معمولا لازم نيست .<br>* انجام ورزش همراه با رعايت رژيم غذايي ، سبب تسريع در رسيدن به اهداف درماني مورد نظر مي شود .&nbsp;<br>* ورزش بايد جزيي از زندگي روزانه افراد مبتلا به اين نوع ديابت باشد .&nbsp;<br><br><b>عوامل موثر در پاسخ قند خون به ورزش ناگهاني در افراد ديابتي</b><br><br>قند خون کاهش مي يابد اگر :<br>- غلظت انسولين خون در طول ورزش بالا باشد . ( بطور مثال ورزش کردن زماني که انسولين حداکثر اثر خود را دارد )<br>- ورزش در مدت زمان طو لاني انجام شود .&nbsp;<br>- بيش از 3 ساعت از صرف غذا گذشته باشد.&nbsp;<br><br>قند خون بدون تغيير مي ماند اگر :<br>- مدت زمان ورزش کوتاه باشد .<br>- ميزان انسولين پلاسما طبيعي باشد&nbsp;<br>- ميان وعده مناسب قبل از ورزش و در طول فعاليت ورزشي مصرف شود .&nbsp;<br>قند خون افزايش مي يابد اگر:<br>ورزش کردن در زمان پايان اثر انسولين تزريقي در بدن باشد.&nbsp;<br>- ورزشهاي سنگين انجام شود .<br>- قبل يا در طول انجام فعاليت بدني ، بيش از حد در مواد قندي استفاده مي شود .</font></span><div><font class="Apple-style-span" face="Arial" size="2"><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); line-height: 15px; "><b>قواعد ورزش کردن:</b></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); line-height: 15px; "><br></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); line-height: 15px; "><br></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); line-height: 15px; ">1- مشورت با پزشک</span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); line-height: 15px; ">&nbsp;</span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); line-height: 15px; "><br></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); line-height: 15px; ">مشاوره بات پزشک براي افراد ديابتي ، به دليل اثر ورزش برقند خون بسيار مهم است . مواردي چون تعيين دفعات تزريق روزانه انسولين ، مقدار دارو هاي خوراکي ، زمان مناسب براي انجام ورزش و مصرف مواد قندي قبل و بعد از ورزش را بايد با پزشک يا فرد آموزش دهنده در ميان گذاشت . افراد ديابتي با سابقه اعتياد به سيگار ، چربي خون بالا ، پيشينه خانوادگي سکته قلبي و سن 40 سال به بالا بايد قبل از شروع بعه ورزش از نظر قلبي عروقي مورد ارزيابي دقيق قرار بگيرند .</span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); line-height: 15px; ">&nbsp;</span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); line-height: 15px; "><br></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); line-height: 15px; "><br></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); line-height: 15px; ">2- شيوع تدريجي ورزش</span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); line-height: 15px; ">&nbsp;</span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); line-height: 15px; "><br></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); line-height: 15px; ">برنامه هاي ورزشي بايد به آهستگي شروع شوند و تدريجا به زمان و شدت آن افزوده گردد. و سرد کردن بدن افراد ديابتي بايد بيش از ر جلسه ورزش ، بدن خود را گرم کنند و پس از انجام فعاليتهاي ورزشي نيژ آن را سرد نمايند . ارزش گرم کردن بدن بعه عنوان يمک عامل تاميني نبايد ناديده گرفته شود . اگر اين حرکات انجام نشود ، توليد اسيد لاکتيک کارايي فعاليت عضلاني را بيش از حد کاهش مي دهد سرد کردن به ورزشهاي آرامتري که پس از انجام فعاليتهاي اصلي صورت مي گيرد اطلاق مي شود . اين کار باعث ايجاد جريان خون مناسب و خروج اسيد لاکتيک از ماهيچه ها مي گردد و از اين طريق مشکلات عضلاني کاهش مي يابد .</span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); line-height: 15px; ">&nbsp;</span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); line-height: 15px; "><br></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); line-height: 15px; "><br></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); line-height: 15px; ">3 - تداوم</span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); line-height: 15px; ">&nbsp;</span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); line-height: 15px; "><br></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); line-height: 15px; ">بايد به تدريج به مدت زمان و ميزان حرکات ورزشي افزوده شود ، تا نتايج مطلوب از ورزش حاصل گردد .</span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); line-height: 15px; ">&nbsp;</span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); line-height: 15px; "><br></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); line-height: 15px; "><br></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); line-height: 15px; ">4- پيشبرد</span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); line-height: 15px; ">&nbsp;</span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); line-height: 15px; "><br></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); line-height: 15px; ">بايد بتدريج مدت زمان و ميزان حرکات ورزشي افزوده شود . تا نتايج مطلوب از ورزش حاصل گردد.</span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); line-height: 15px; ">&nbsp;</span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); line-height: 15px; "><br></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); line-height: 15px; "><br></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); line-height: 15px; ">5- انتخاب فعاليتهاي جسمي مناسب</span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); line-height: 15px; ">&nbsp;</span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); line-height: 15px; "><br></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); line-height: 15px; ">با توجه به جثه و خصوصيات افراد مي توان ورزش مناسب آنان را انتخاب نمود</span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); line-height: 15px; ">&nbsp;</span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); line-height: 15px; "><br></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); line-height: 15px; "><br></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); line-height: 15px; "><b>نکات مهم در مورد ورزش افراد ديابتي وابسته به انسولين&nbsp;</b></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); line-height: 15px; "><br></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); line-height: 15px; ">1-کنترل قند خون قبل ، حين و بعد از ورزش</span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); line-height: 15px; ">&nbsp;</span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); line-height: 15px; "><br></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); line-height: 15px; ">2- جلوگيري از افت شديد قند خون در طول ورزش با اجراي توصيه هاي زير :</span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); line-height: 15px; "><br></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); line-height: 15px; ">* شروع ورزش 1-2 ساعت بعد از صرف غذا</span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); line-height: 15px; ">&nbsp;</span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); line-height: 15px; "><br></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); line-height: 15px; ">* مصرف 20 تا 40 گرم کربوهيدرات اضافي پيش از ورزش و هر يک ساعت در طول ورزش</span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); line-height: 15px; ">&nbsp;</span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); line-height: 15px; "><br></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); line-height: 15px; ">* پرهيز از ورزشهاي سنگين در هنگامي که انسولين تزريق شده بيشترين اثر خود را اعمال مي کند .</span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); line-height: 15px; ">&nbsp;</span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); line-height: 15px; "><br></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); line-height: 15px; ">* حرکت دادن قسمتهايي از بدن که انسولين در آنها تزريق نگرديده است .</span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); line-height: 15px; ">&nbsp;</span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); line-height: 15px; "><br></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); line-height: 15px; ">* کاهش ميزان انسولين تزريقي به ميزان 30 تا 50 درصد در صورت کوهنوردي و ورزشهاي طولاني</span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); line-height: 15px; ">&nbsp;</span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); line-height: 15px; "><br></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); line-height: 15px; ">3- بعد از ورزشهاي طولاني قند خون کنترل گردد و مواد قندي اضافي مصرف شود .اين عمل از افت قند خون که ممکن است بصورت تاخيري پديد آيد جلوگيري ميکند.</span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); line-height: 15px; "><br></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); line-height: 15px; ">رهنمود هاي کلي در باره برنامه ورزشي افراد ديابتي</span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); line-height: 15px; "><br></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); line-height: 15px; ">*ورزش از نوع هوارسان ( ائروبيک ) باشد .</span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); line-height: 15px; "><br></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); line-height: 15px; ">* حرکات ورزشي به آهستگي شروع شوند .</span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); line-height: 15px; ">&nbsp;</span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); line-height: 15px; "><br></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); line-height: 15px; ">* هر جلسه ورزش شامل موارد زير باشد :</span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); line-height: 15px; "><br></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); line-height: 15px; ">1) 10-5 دقيقه گرم کردن بدن با حرکات خمو راست شدن و نرمش</span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); line-height: 15px; ">&nbsp;</span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); line-height: 15px; "><br></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); line-height: 15px; ">2) 20 -30 دقيقه ورزشهاي هوا رسان با ميزان مشخص افزايش ضربان قلب حد اکثر ميزان ضربان قلبی در خانمها =سن-220 حداکثر ضربان قلب در آقايان = ( سن) يک دوم - 205</span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); line-height: 15px; ">&nbsp;</span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); line-height: 15px; "><br></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); line-height: 15px; ">3) 15 تا 20 دقيقه ورزشهاي سبک و نرمش براي سرد کردن بدن</span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); line-height: 15px; ">&nbsp;</span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); line-height: 15px; "><br></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); line-height: 15px; ">* هر هفته 3-5 بار حرکات ورزشي انجام شود .</span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); line-height: 15px; ">&nbsp;</span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); line-height: 15px; "><br></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); line-height: 15px; "><br></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); line-height: 15px; "><b>مراقبتهاي ويژه&nbsp;</b></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); line-height: 15px; "><br></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); line-height: 15px; ">افراد ديابتي بايد:</span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); line-height: 15px; "><br></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); line-height: 15px; ">- کارت هويت بيماري خود را همراه داشته باشند . تا در صورت بروز نشانه هاي غير طبيعي</span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); line-height: 15px; "><br></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); line-height: 15px; ">- هنگام حرکات ورزشي ، ديگران از مشکل آنها مطلع شوند .</span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); line-height: 15px; ">&nbsp;</span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); line-height: 15px; "><br></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); line-height: 15px; ">-ميزان قند خون را در طول ورزش و بعد از آن کنترل کنند .</span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); line-height: 15px; ">&nbsp;</span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); line-height: 15px; "><br></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); line-height: 15px; ">- يک وعده کربوهيدرات سريع الاثر ( مانند آب نبات ) همراه داشته باشند .</span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); line-height: 15px; "><br></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); line-height: 15px; ">- از عرق کردن بيش از حد و در نتجه از دست دادن مايعات بدن خودداري کنند .</span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); line-height: 15px; ">&nbsp;</span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); line-height: 15px; "><br></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); line-height: 15px; ">- از جوراب و کفش مناسب استفاده نمايند .</span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); line-height: 15px; ">&nbsp;</span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); line-height: 15px; "><br></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); line-height: 15px; ">- قبل ، حين ،و بدنبال انجام حرکات ورزشي ، با توجه به شدت و نوع فعاليات بدني ،مواد قندي اضافه مصرف کنند .</span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); line-height: 15px; "><br></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); line-height: 15px; ">- در صورت انجام ورزش هاي سنگين مثل هوهنوردي و ورزشهاي بيش از يک ساعت ، ميزان انسولين تزريقي را به ميزان 30%تا40% کاهش دهند .</span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); line-height: 15px; ">&nbsp;</span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); line-height: 15px; "><br></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); line-height: 15px; "><br></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); line-height: 15px; "><b>مراقبتهاي ويژه در صورت وجود عوارض مزمن ديابت&nbsp;</b></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); line-height: 15px; "><br></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); line-height: 15px; ">* افراد ديابتي که پاهايشان دچار نوروپاتي ( اختلال اعصاب محيطي ) گرديده و دچار بي حسي در پاها شده اند ، بايد از دويدن خودداري کنند . ورزش مناسب براي اين افراد دوچرخه سواري يا شنا است .</span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); line-height: 15px; ">&nbsp;</span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); line-height: 15px; "><br></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); line-height: 15px; ">* افرادي که به عارضه چشمي ديابت (رتينوپاتي ) مبتلا شده اند ، بايد از ورزشهايي نظيرتکان دادن و بالا بردن سر و يا ورزشهايي که سر در وضعيت پايين تر از بدن قرار مي گيرند ، بپرهيزند .اين حرکات سبب افزايش فشار داخل جمجمعه مي شود . و خطر خونريزي داخل چشم را افزايش مي دهد.</span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); line-height: 15px; ">&nbsp;</span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); line-height: 15px; "><br></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); line-height: 15px; ">* افرادي که فشار خون بالا دارند نيز بايد از ورزشهاي ذکر شده خودداري کنند . ورزشهاي مناسب براي اين افراد ورزشهايي است که با حرکات دست و پا همراه هستند</span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); line-height: 15px; ">&nbsp;</span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); line-height: 15px; "><br></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); line-height: 15px; "><br></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); line-height: 15px; "><b>ورزشهاي مناسب براي افراد ديابتي&nbsp;</b></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); line-height: 15px; "><br></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); line-height: 15px; ">همان طور که بيان گرديد تمرينات هوارسان به فعاليتهايي گفته مي شوند که با مصرف زياد اکسيژن همرا باشند .تمرينهاي هوارسان شامل دويدن در مسافتهاي طولاني و با آهنگ آرام است . تغييرات مثبت بدني که در پي ورزشهاي هوارسان پديد مي آيد عبارتند از :</span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); line-height: 15px; "><br></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); line-height: 15px; ">1- حجم خون افزايش پيدا مي کند ، در نتيجه النتقال اکسيژن به سلولهلي بيشتر و در نهايت استقامت در فعاليتعاي طو لاني بيشتر مي شود .</span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); line-height: 15px; ">&nbsp;</span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); line-height: 15px; "><br></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); line-height: 15px; ">2- ظرفيت ششها افزايش مي يابد .</span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); line-height: 15px; ">&nbsp;</span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); line-height: 15px; "><br></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); line-height: 15px; ">بطور کلي ورزشهاي هوارسان بيشترين اثر را برآمادگي قلبي -عروقي دارند . هر نوع فعاليت يا تمريني را که انتخاب مي کنيد بايد به آن علاقه داشته باشيد تا بتوانيد سالهل آن را انجام دهيد . تحقيقات نشان داده اند که فعاليت هايي مانند اسکي استقامت ، شنا ، دويدن آرام ،دوچرخه سواري و پياده روي بهترين شرايط هوارسان را ايجاد مي کنند .</span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); line-height: 15px; "><br></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); line-height: 15px; "><br></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); line-height: 15px; "><b>معيار هاي يک ورزش مفيد در دیابتی ها&nbsp;</b></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); line-height: 15px; "><br></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); line-height: 15px; ">* فرد ديابتي در پايان هر جلسه ورزش بايد احساس شادابي و نشاط کند .</span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); line-height: 15px; "><br></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); line-height: 15px; ">* تمرينها جنبه رقابتي نداشته باشد و از تنش هاي عصبي فرد ديابتي بکاهد .</span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); line-height: 15px; ">&nbsp;</span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); line-height: 15px; "><br></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); line-height: 15px; "><br></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); line-height: 15px; "><b>عوامل موثر بر کاهش قند خون هنگام ورزش&nbsp;</b></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); line-height: 15px; "><br></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); line-height: 15px; ">1- شدت و مدت ورزش</span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); line-height: 15px; ">&nbsp;</span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); line-height: 15px; "><br></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); line-height: 15px; ">2- تزريق انسولين در عضلاتي که با آن ورزش انجام مي شود .</span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); line-height: 15px; ">&nbsp;</span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); line-height: 15px; "><br></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); line-height: 15px; ">3- ميزان قند خون در شروع حرکات ورزشي</span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); line-height: 15px; ">&nbsp;</span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); line-height: 15px; "><br></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); line-height: 15px; ">4- فاصله شروع حرکات ورزشي از آخرين وعده غذايي صرف شده .</span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); line-height: 15px; "><br></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); line-height: 15px; ">5- فاصله شروع حرکات ورزشي از آخرين تزريق انسولين .</span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); line-height: 15px; "><br></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); line-height: 15px; "><b><br>توصيه هاي ضروري براي افراد ديابتي شرکت کننده در يک برنامه ورزشي</b></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); line-height: 15px; ">&nbsp;</span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); line-height: 15px; "><br></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); line-height: 15px; ">1- وضعيت کنترل ديابت بايد به شدت ارزيابي گردد . بيماراني که کنترل مناسبي ندارند ، بايد بيش از آغاز حرکات ورزشي، وضعيت قند خون مطلوبي پيدا کنند.</span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); line-height: 15px; ">&nbsp;</span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); line-height: 15px; "><br></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); line-height: 15px; ">2- مصرف مواد قندي اضافي قبل از ورزش ، در جريان آن و پس از پايان فعاليت ورزشي ضروري است .</span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); line-height: 15px; ">&nbsp;</span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); line-height: 15px; "><br></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); line-height: 15px; ">3- کفش و جورابهاي مناسبي براي ورزش استفاده شود .</span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); line-height: 15px; ">&nbsp;</span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); line-height: 15px; "><br></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); line-height: 15px; ">4- در افراد بالاي چهل سال و کساني که سابقه بيماري قلبي و عروقي دارند بايد ارزيابي کامل قلبي و عروقي انجام شود .</span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); line-height: 15px; "><br></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); line-height: 15px; ">5- از ورزش دادن محلهاي تزريق انسولين خودداري کنيد .</span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); line-height: 15px; "><br></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); line-height: 15px; ">6- با توجه به وجود عوارض ناشي از ديابت ، ورزش مناسب هر شخص انتخاب شود .</span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); line-height: 15px; ">&nbsp;</span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); line-height: 15px; "><br></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); line-height: 15px; "><b><br>فوائد و مضرات ورزش براي تمام افراد ديابتي&nbsp;</b></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); line-height: 15px; "><br></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); line-height: 15px; "><br></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); line-height: 15px; ">الف ) فوائد</span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); line-height: 15px; "><br></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); line-height: 15px; ">- افزايش حساسيت نسبت به انسولين</span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); line-height: 15px; ">&nbsp;</span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); line-height: 15px; "><br></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); line-height: 15px; ">- افزايش ظرفيت حياتي ريه ها</span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); line-height: 15px; ">&nbsp;</span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); line-height: 15px; "><br></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); line-height: 15px; ">- تقويت احساس نشاط در فرد</span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); line-height: 15px; ">&nbsp;</span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); line-height: 15px; "><br></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); line-height: 15px; ">- جلوگيري از پيشرفت بيماريهاي قلبي (کرونر)</span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); line-height: 15px; "><br></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); line-height: 15px; ">- کاهش خطر مرگ در اثر حملات قلبي</span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); line-height: 15px; ">&nbsp;</span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); line-height: 15px; "><br></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); line-height: 15px; ">- کاهش نياز قلب به اکسيژن در طول حرکات ورزشي</span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); line-height: 15px; ">&nbsp;</span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); line-height: 15px; "><br></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); line-height: 15px; ">- کاهش چسبندگي پلاکت هاي خون در نتجه پيشگيري از تشکيل لخته دررگها</span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); line-height: 15px; "><br></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); line-height: 15px; ">-کاهش خطر فشار خون بالاو کاهش سطح فشار خون در افرادي که غالبا فشار خون بالا دارند.</span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); line-height: 15px; "><br></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); line-height: 15px; ">- کاهش غلظت چربي هاي خون</span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); line-height: 15px; ">&nbsp;</span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); line-height: 15px; "><br></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); line-height: 15px; ">- افزايش غلظت کلسترول خوب موسوم به کلسترول hdl</span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); line-height: 15px; "><br></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); line-height: 15px; ">- کاهش غلظت کلسترول بد بنام کلسترول ldl</span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); line-height: 15px; "><br></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); line-height: 15px; ">- کاهش بافت چربي بدن و در نتجه کاهش وزن</span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); line-height: 15px; ">&nbsp;</span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); line-height: 15px; "><br></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); line-height: 15px; ">- کاهش خطر پوکي استخوان</span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); line-height: 15px; ">&nbsp;</span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); line-height: 15px; "><br></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); line-height: 15px; "><br></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); line-height: 15px; ">ب) مضرات</span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); line-height: 15px; ">&nbsp;</span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); line-height: 15px; "><br></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); line-height: 15px; ">- افت قند خون در افرادي که قرصهاي پايين آورنده قند خون يا انسولين مصرف مي کنند .</span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); line-height: 15px; "><br></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); line-height: 15px; ">- افزايش قند خون در افراد مبتلا به ديابت وابسته به انسولين .</span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); line-height: 15px; "><br></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); line-height: 15px; ">- عوارض قلبي شامل مرگ ناگهاني .</span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); line-height: 15px; "><br></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); line-height: 15px; ">- خونريزي در شبکيه چشم .</span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); line-height: 15px; "><br></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); line-height: 15px; ">- نوسانات بيش از حد فشار خون</span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); line-height: 15px; ">&nbsp;</span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); line-height: 15px; "><br></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); line-height: 15px; ">- ايجاد زخم پا و آسيب هاي دستگاه اسکلتي بويژه در افرادي که به نوروپاتي محيطي مبتلا هستند .</span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); line-height: 15px; "><br></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); line-height: 15px; ">- افزايش سريع درجه حرارت بدن</span></font></div><div style="font-family: tahoma; font-size: small; "><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; "><br></span></div> Tue, 22 Oct 2013 04:53:20 UTC http://varzesh.tarlog.com/comments/1182/ سالن 9 دی دزفول http://varzesh.tarlog.com/post/1171/ <div style="text-align: center;font-family: tahoma; font-size: small; "><span class="Apple-style-span" style="font-family: Arial; font-size: large; background-color: rgb(0, 0, 0);"><font class="Apple-style-span" color="#ff0000"><b>با سلام به ورزشکاران و ورزش دوستان</b></font></span></div><div style="font-family: tahoma; font-size: small; text-align: center; "><font class="Apple-style-span" face="Arial" size="4" color="#ff0000" style="background-color: rgb(0, 0, 0);"><b>اینجانب مسئول برنامه ریزی و سانس های این سالن را برعهده دارم</b></font></div><div style="font-family: tahoma; font-size: small; text-align: center; "><font class="Apple-style-span" face="Arial" size="4" color="#ff0000" style="background-color: rgb(0, 0, 0);"><b>برای استفاده از سالن به شماره تلفن 2284010-0641 تماس بگیرید</b></font></div><div style="font-family: tahoma; font-size: small; text-align: center; "><font class="Apple-style-span" face="Arial" size="4"><b><font class="Apple-style-span" color="#ff0000" style="background-color: rgb(0, 0, 0);">&nbsp;یا حظوری مراجعه فرمایید .</font> </b></font><font class="Apple-style-span" face="Arial" size="1">محمد تازه عصاره</font></div><div style="font-family: tahoma; font-size: small; text-align: center; "><font class="Apple-style-span" face="Arial" size="4"><br></font></div><div style="font-family: tahoma; font-size: small; text-align: center; "><font class="Apple-style-span" face="Arial" size="4">والیبال - بسکتبال - فوتسال - هندبال</font></div><div style="font-family: tahoma; text-align: center; font-size: small; "><br></div><div style="font-family: tahoma; text-align: center; font-size: small; "><span class="Apple-style-span" style="font-size: 12px; line-height: 20px; "><a href="http://www.deztoday.ir/wp-content/uploads/1489.jpg" style="text-decoration: none; "><img alt="1489" src="http://www.deztoday.ir/wp-content/uploads/1489.jpg" style="border-top-width: 0px; border-right-width: 0px; border-bottom-width: 0px; border-left-width: 0px; border-style: initial; border-color: initial; border-style: initial; border-color: initial; "></a></span></div><div style="font-family: tahoma; text-align: center; font-size: small; "><br></div> Sat, 19 Oct 2013 05:55:56 UTC http://varzesh.tarlog.com/comments/1171/ سلام http://varzesh.tarlog.com/post/1138/ <div style="text-align: center; color: rgb(0, 0, 0);"><font size="4"><span style="font-weight: bold;">دوستانی که در آپلود عکس استادند به من کمک کنند </span></font><br><br style="font-weight: bold;"><font size="4"><font size="4">یه سایت اپلود عکس می خواستم که عکس ها رو برای همشه برام ثبت کنه</font></font><br style="font-weight: bold;"><br style="font-weight: bold;"><font size="4"><span style="font-weight: bold;">لطفا با نظراتتون به بنده کمک کنید</span></font><br><br><span style="font-weight: bold;">تشکر</span><br></div> Mon, 21 Jan 2013 12:25:58 UTC http://varzesh.tarlog.com/comments/1138/ عکاسی مدرسه http://varzesh.tarlog.com/post/1135/ <font style="color: rgb(255, 255, 255); font-family: Arial;" size="7">عکاسی مدرسه</font><br style="font-family: Arial; color: rgb(255, 255, 255);"><br style="font-weight: bold; font-family: Arial; color: rgb(255, 255, 255);"><div style="text-align: center; font-family: Arial; background-color: rgb(0, 0, 0); color: rgb(255, 255, 255); font-weight: bold;"><font size="3"><font size="5">عکاسی مخصوص دانش آموزان با قیمتهای تعجب آور</font><br></font></div><font style="font-family: Arial; background-color: rgb(0, 0, 0); color: rgb(255, 255, 255);" size="4"><br></font><div style="text-align: justify; font-family: Arial; color: rgb(255, 255, 255);"><font style="background-color: rgb(0, 0, 0); color: rgb(255, 255, 255);" size="5">&nbsp;برای دانش آموزان مدارس دزفول&nbsp; 6 عدد عکس پرسنلی 3در4 و 3عدد عکس پرسنلی 2در3 هدیه <span style="font-weight: bold;">فقط به مبلغ 1000 تومان</span> می باشد همراه با سی دی عکسها در با حجم پایینتر برای سامانه توصیفی که ویژه مدارس است .</font><font style="background-color: rgb(0, 0, 0); color: rgb(153, 255, 0);" size="4"><font size="5">اگر فقط سی دی عکس را بخواهید(بدون چاپ عکس)هر نفر <span style="font-weight: bold;">فقط 500 تومان</span> می شود و پرینت عکس رنگی به اندازه A3 همراه با پرس فقط 1800 تومان است .<br></font></font><div style="text-align: center;"><font style="background-color: rgb(0, 0, 255); color: rgb(255, 255, 0);" size="4"><span style="font-weight: bold;">عکس جشن الفبای کلاس اول و پیش دبستانی را هم انجام می دهم</span></font><br></div><div style="text-align: center;"><font style="font-family: Arial; background-color: rgb(0, 0, 255); color: rgb(255, 255, 0);" size="4">(سفارش فقط به صورت تعداد بالا می باشد و حضوری در مدرسه انجام می شود .)</font><font style="background-color: rgb(0, 0, 255); color: rgb(255, 255, 0);" size="4"><br>برای ثبت سفارش از طریق ایمیل </font><span style="background-color: rgb(0, 0, 255);">varzesh1390@yahoo.com </span><font style="background-color: rgb(0, 0, 255); color: rgb(255, 255, 0);" size="4">یا دبستان راجی دزفول اقدان نمایید</font><br style="background-color: rgb(0, 0, 0);"><br></div></div> Sun, 23 Dec 2012 15:39:00 UTC http://varzesh.tarlog.com/comments/1135/ آموزش تمريناتی برای ایجاد آرامش و شل کننده عضلات http://varzesh.tarlog.com/post/1083/ <span class="Apple-style-span" style="border-collapse: collapse;"><font color="#000000" face="tahoma" size="2"><span style="font-weight: bold;">نحوه تمرين كردن :</span><br>شل سازي عضلات را همانند هر مهارت ورزشي ديگر با تمرين مناسب و كافي مي توان ياد گرفت.<br>روزي يكبار در رختخواب (درست هنگامي كه ار خواب بر مي خيزيد) معمولاً بهترين مواقع براي انجام دادن اين نوع تمرين است .<br>بعد از دوهفته تمرين روزانه توجه به اين نكته كه كجا بايد تنش عضله خود را حفظ كرده و كجا بايد آن را رها كنيد ؟ برايتان آسانتر مي شود .خيلي زود مي توانيد تمرين هاي شل سازي پيشرفته اي را انجام دهيد بدون آنكه از قبل عضلات خود را منقبض كنيد .<br>وقتي در انجام اين تمرين مهارت لازم را كسب كرديد فقط نياز داريد كه روي تنش خود تمركز كنيد و فرمان ذهني ( رها كن ) را بكار گيريد تا عضلانتان شل شود.<br><br><span style="font-weight: bold;">آموزش اتوژنيك :</span><br>چند حس فيزيولوژيك وجود دارد كه معمولاً به همراه پاسخ شل سازي واقع مي شود .سنگيني در بازوها و پاها ، احساس گرمي در بازوها و پاها ، ضربان آهسته تر ، تنفس آهسته تر و يك سردي خاص در پيشاني از اين نوعند .چون افكار شما تاثير فوق العاده اي روي بدنتان دارد .مي توانيد سطح شل شدن را با آنچه به خود مي گوييد تحت نظارت قراردهيد مي توانيد به حالت ارامش دست پيدا كنيد. اين تمرين بر اساس كار .اچ بنسبون مبتني است<br>1- احساس سنگيني در بازوها و پاها<br>2- احساس گرمي در بازوها و پاها<br>3- پايش ( كنترل ) و تنظيم قلب<br>4- پايش تنفس<br>5- پيشاني سردتر<br></font></span><tarlogendprepost><br><span class="Apple-style-span" style="border-collapse: collapse;"><font color="#000000" face="tahoma" size="2">· آمادگي&nbsp;<br>در محيطي عاري از هرگونه مزاحمت به راحتي بنشينيد .بيست دقيقه را به اين تمرين اختصاص دهيد . قبل از شروع ، دستور العمل ها را بخوانيد تا توالي پيشنهادها در ذهنتان روشن باشد . چشمانتان را ببنديد و با نگرشي غير فعال ، هدف را در خود ايجاد كنيد ابتداد شايد نتوايد به تمام احساسات مورد نظر دست يابيد .. اين كاملاً طبيعي است آرام باشيد و به تمرين ادامه دهيد ، بي گمان خيلي زود تمام احساسات را تجربه خواهيد كرد.<br>توجه :اگر اين تمرين را به گروهي از ورزشكاران ارائه مي دهيد ..متن تمرين را اهسته و با صدار آرام بخوانيد . چند نقطه (...) مكثي 2 الي 3 ثانيه اي را نشان مي دهد. اگر خودتان از متن استفاده مي كنيد ضبط كردن صدايتان انجام دستورها را اسانتر مي كند .&nbsp;<br>اجرا :<br>1- سنگيني اعضاء : جملات زير را چندين بار به مدت 4 دقيق براي خود تكرار كنيد :<br>" دستان من دارند خيلي سنگين مي شوند ...دارند سنگين تر مي شوند....<br>بازويم دارند سنگين تر و سنگين تر مي شوند ...&nbsp;<br>پاهايم دارند سنگين تر و سنگين تر مي شوند . مي توانم سنگيني را كه در طول دستان ، بازوها و پاهايم حركت مي كند .حس كنم – سنگين ترو سنگين تر<br>2- گرمي در اعضاء: باري چهار دقيقه جملات زير را براي خودتان تكرار كنيد :<br>"دستانم دارند گرم مي شوند ..دارندگرمتر وگرمتر مي شوند ..گرما دارد در طول بازوهايم منتشر مي شود گرمترو گرمتر ، پاهاو مچ پاهايم دارند گرمتر و گرمتر مي شوند&nbsp;<br>3- تنظيم قلب جملات زير را به مدت چهار دقيقه تكرار كنيد&nbsp;<br>قلبم دارد كندتر و منظم تر مي شود ....دارد كندترو كندتر مي زند ..كندتر و ثابت تر ..ضربان قلبم دارد بيشتر و بيشتر كند مي شود ..كند تر و كندتر ...&nbsp;<br>4- تنظيم تنفس : اين جملات را نيز به مدت 4 دقيقه تكرار كنيد&nbsp;<br>تنفسم دارد كندتر و منظم تر مي شود ....كندترو كندتر... تنفسم خيلي عميق كند و منظم است&nbsp;<br>6- سردي در پيشاني : مانند قبل اين جملات راتكرار كنيد&nbsp;<br>پيشاني ام دارد سردتر مي شود ...دارد سردتر و سردتر مي شود ...سردترو سردتر<br><br>آموزش تنظيم تنفس :<br>آمادگي :<br>جايي راحت و دور از هر مزاحمتي پيدا كنيد و بنشينيد .در طول تمرين روي تنفس خود تمركز كنيد اگر برايتان مزاحمتي ايجاد شد فوراً يا ملايمت به اين تمركز برگرديد . در هرجلسه تمرين 5 دقيقه وقت اختصاص دهيد .<br>اجرا:<br>1- به آرامي تا جهار بشماريد و از طريق بيني نفس عميق بكشيد و مطئمن شويد كه ديافراگم تان ره هنگام نفس كشيدن بزرگ مي شود .يك دستتان را روي ديافراگم يا پايين شكمتان يگذاريد و همانطور كه نفس مي كشيد بزرگ شدن آن راحس كنيد .اين روند بايد آسان و راحت و بدون زحمت باشد .شكم وقسمت پايين شكمتان بايد بعد از اتمام نفس كشيدن بيرون بيايد.<br>2- كمي مكث كنيد<br>3- از طريق دهانتان خيلي آهسته و آرام نفستان را برون دهيد همان طوري كه اين كار را مي كنيد آهسته تا 10بشماريد . ممكن است صدايي مانند آ... به هنگام برون دادن نفستان بشنويد .بازدم و شمارش بايد بي زحمت باشد.<br>4- مراحل 1 تا 3 را چندين بار براي يك مدت تمرين 5 دقيقه تكرار كنيد .<br>(اين تمرين از جميز لوهر (1982 ) گرفته شده است<br>تمرين هاي شل كردن عضلات به شيوه پيشرفته به شما كمك مي كند كه<br>1- فشار مسابقه را تحمل كنيد<br>2- به لحاظ فيزيولوژيك ميزان حرارت بدن را در بين و پس از رويداهاي ورزشي پايين بياوريد<br>3- تمركز مناسبي داشته باشيد<br>4- آمادگي تجسم سازي و تمرين ذهني داشته باشيد. <br><br><br></font></span><span class="Apple-style-span" style="border-collapse: collapse;"><span class="Apple-style-span" style="font-family: tahoma; font-size: small;"> شراره زماني (كارشناس تربيت بدني)</span></span><br></tarlogendprepost> Fri, 15 Jun 2012 15:33:58 UTC http://varzesh.tarlog.com/comments/1083/ 6 راه آسان برای تناسب اندام پس از بارداری http://varzesh.tarlog.com/post/1077/ <p style="text-align: center;"><img class="aligncenter" src="http://up.shadfa.com/images/3tn3w346sjk19off8ovg.jpg" alt="راه هاي پیشگیری از بیماری و داشتن عمر طولانی" title="راه هاي پیشگیری از بیماری و داشتن عمر طولانی www.Shadfa.com"></p> <p style="margin: 0in 0in 10pt; text-align: justify; line-height: normal; unicode-bidi: embed; direction: rtl;" dir="rtl" class=" "><span style="font-family: 'Tahoma','sans-serif'; font-size: 10pt;" lang="FA">آیا دوران بارداریتان به پایان رسیده و به فکر برگرداندن تناسب اندامتان هستید؟ باید بدانید که بدن شما در این دوران و پس از وضع حمل متحمل تغییرات قابل توجهی شده است.</span><span style="font-family: 'Tahoma','sans-serif'; font-size: 10pt;" dir="ltr" lang="FA"> </span><span style="font-family: 'Tahoma','sans-serif'; font-size: 10pt;" lang="FA">توصیه نمی شود که در اولین روزهای مادر شدن خودتان را درگیر یک رژیم غذایی بسیار محدود کنید. شما برای شیردهی و مراقبت از فرزندتان نیازمند انرژی و موادمغذی زیادی هستید. باید به تدریج وزنتان را پایین بیاورید و تناسب اندامتان را بازیابید. عجله کردن در این کار جز ضرر رساندن به بدنتان چیزی به همراه نخواهد داشت.</span> </p> <p style="margin: 0in 0in 10pt; text-align: justify; line-height: normal; unicode-bidi: embed; direction: rtl;" dir="rtl" class=" "><span style="font-family: 'Tahoma','sans-serif'; font-size: 10pt;" lang="FA">با دنبال کردن این 6 راه آسان خواهید توانست بدون ضرر رساندن به بدنتان، به تناسب اندام دست یابید.</span> </p> <p style="margin: 0in 0in 10pt; text-align: justify; line-height: normal; unicode-bidi: embed; direction: rtl;" dir="rtl" class=" "><strong><span style="font-family: 'Tahoma','sans-serif'; font-size: 10pt;" lang="FA">1. با یک رژیم غذایی مناسب شروع کنید.</span></strong><span style="font-family: 'Tahoma','sans-serif'; font-size: 10pt;" lang="FA"> حتماً به اندازه کافی از غذا و تنقلات در رژیمتان استفاده کنید، البته در مصرف قندیجات نباید زیاده روی کنید. می توانید با داشتن یک تغذیه صحیح به تناسب اندام قبل از بارداری خود دست پیدا کنید. برای این منظور باید یک رژیم غذایی که شامل موادمغذی کافی ازجمله نان، پاستا، سیریال، برنج، سبزیجات، حبوبات، میوه ها، پنیر، شیر، ماست، گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ و آجیل باشد را دنبال کنید.</span> </p> <p style="margin: 0in 0in 10pt; text-align: justify; line-height: normal; unicode-bidi: embed; direction: rtl;" dir="rtl" class=" "><strong><span style="font-family: 'Tahoma','sans-serif'; font-size: 10pt;" lang="FA">2. از خوردن وعده های غذایی مخصوصاً صبحانه شانه خالی نکنید.</span></strong><span style="font-family: 'Tahoma','sans-serif'; font-size: 10pt;" lang="FA"> اگر تصور می کنید که نخوردن وعده های غذایی به شما کمک می کند وزنتان را پایین بیاورید، کاملاً در اشتباهید. تحقیقات نشان می دهد که افرادیکه صبحانه نمی خورند وزن بیشتری نسبت به آنهایی دارند که از یک صبحانه سالم استفاده می کنند. شما برای سالم ماندن به میزان کافی کالری و موادمغذی نیاز دارید. در رفتن از وعده های غذایی فقط باعث می شود برای جبران کالری های نخورده، به خوردن تنقلات رو بیاورید یا در وعده بعدی غذای بیشتری بخورید.</span></p><p style="margin: 0in 0in 10pt; text-align: justify; line-height: normal; unicode-bidi: embed; direction: rtl;" dir="rtl" class=" "><tarlogendprepost> </tarlogendprepost></p> <p style="margin: 0in 0in 10pt; text-align: justify; line-height: normal; unicode-bidi: embed; direction: rtl;" dir="rtl" class=" "><strong><span style="font-family: 'Tahoma','sans-serif'; font-size: 10pt;" lang="FA">3. وعده های غذایی را بیشتر کنید.</span></strong><span style="font-family: 'Tahoma','sans-serif'; font-size: 10pt;" lang="FA"> به جای نخوردن وعده های غذایی، یک رویکرد بهتر برای لاغر شدن این است که غذاهای سبک اما در وعده های بیشتر میل کنید. دقت کنید که غذاهایی که انتخاب می کنید حتماً موادمغذی لازم را داشته، در عین حال کم چرب و کم کالری باشند. با این روش بدون احساس گرسنگی وزنتان پایین خواهد آمد.</span> </p> <p style="margin: 0in 0in 10pt; text-align: justify; line-height: normal; unicode-bidi: embed; direction: rtl;" dir="rtl" class=" "><strong><span style="font-family: 'Tahoma','sans-serif'; font-size: 10pt;" lang="FA">4. به میزان کافی آب بنوشید.</span></strong><span style="font-family: 'Tahoma','sans-serif'; font-size: 10pt;" lang="FA"> توصیه می شود که باید حداقل 10 لیوان آب در روز بنوشید. آب سموم را از بدنتان خالی کرده و باعث می شود بین وعده های غذایی احساس سیری بیشتری کنید. خیلی اوقات ما تشنگی را با گرسنگی اشتباه می گیریم. با نوشیدن آب کافی در طول روز کمتر به سراغ تنقلات و درنتیجه کالری های بیشتر خواهید رفت.</span> </p> <p style="margin: 0in 0in 10pt; text-align: justify; line-height: normal; unicode-bidi: embed; direction: rtl;" dir="rtl" class=" "><strong><span style="font-family: 'Tahoma','sans-serif'; font-size: 10pt;" lang="FA">5. تا زمانیکه می توانید به فرزندتان شیر بدهید.</span></strong><span style="font-family: 'Tahoma','sans-serif'; font-size: 10pt;" lang="FA"> برای خیلی از مادرها پایین آوردن وزن در طول شیردهی خیلی ساده تر است. شیردهی چربی اضافه بدن را می سوزاند. درواقع، می توانید تا 500 کالری در روز با شیردهی بسوزانید. شیردهی به همان میزان که برای فرزندتان پرفایده است، برای شما نیز هست.</span> </p> <p style="margin: 0in 0in 10pt; text-align: justify; line-height: normal; unicode-bidi: embed; direction: rtl;" dir="rtl" class=" "><strong><span style="font-family: 'Tahoma','sans-serif'; font-size: 10pt;" lang="FA">6. خواب کافی الزامی است.</span></strong><span style="font-family: 'Tahoma','sans-serif'; font-size: 10pt;" lang="FA"> بااینکه نوازد تازه به دنیا آمده نیاز به مراقبت بسیار دارد، اما سعی کنید هر زمان که کودکتان می خوابد، شما هم چرتی بزنید. کمبود خواب تنظیم هورمون هایی که اشتها را کنترل می کنند را برهم می زند و به مغزتان پیغام گرسنگی می فرستد. این مسئله ممکن است موجب پرخوری و اضافه وزن شود. پس اگر می خواهید بعد از حاملگی تناسب اندامتان را برگردانید بهتر است به اندازه کافی بخوابید.</span> </p> <p style="margin: 0in 0in 10pt; text-align: justify; line-height: normal; unicode-bidi: embed; direction: rtl;" dir="rtl" class=" "><span style="font-family: 'Tahoma','sans-serif'; font-size: 10pt;" lang="FA">با این شش تغییر ساده می توانید به تناسب اندام قبل از بارداریتان برگردید. کم کم شروع کنید و سعی کنید اضطرابتان ر ا پایین بیاورید. با داشتن یک رژیم غذایی و سبک زندگی سالم دوباره خودتان را با هیکل قبل از حاملگیتان خواهید دید.</span> </p> <p style="margin: 0in 0in 10pt; text-align: justify; line-height: normal; unicode-bidi: embed; direction: rtl;" dir="rtl" class=" "><span style="font-family: 'Tahoma','sans-serif'; font-size: 10pt;" lang="FA">متخصصین توصیه می کنند که به جای رژیم گرفتن از انواع و اقسام موادغذایی تازه استفاده کنید. این یعنی وقتی به خاطر گرسنگی می خواهید سراغ شیرینی بروید، بهتر است که سیب، هویج یا بیسکویت گندم کامل بخورید. نکته مهم این است که اگر شیر می دهید، باید در روز حداقل 1800 کالری مصرف کنید.</span> </p> <p style="margin: 0in 0in 10pt; text-align: justify; line-height: normal; unicode-bidi: embed; direction: rtl;" dir="rtl" class=" "><span style="font-family: 'Tahoma','sans-serif'; font-size: 10pt;" lang="FA">درکنار اهمیت داشتن یک رژیم غذایی سالم، انجام تمیرینات هوازی، ایروبیک، و قدرتی هم برایتان مفید است. ورزش روزانه فواید بسیار زیادی برای مادران تازه دارد. ورزش نه تنها از بروز افسردگی جلوگیری می کند بلکه خوابتان را تنظیم کرده و استرستان را هم خالی می کند.</span> </p> <p style="margin: 0in 0in 10pt; text-align: justify; line-height: normal; unicode-bidi: embed; direction: rtl;" dir="rtl" class=" "><span style="font-family: 'Tahoma','sans-serif'; font-size: 10pt;" lang="FA">این به آن معنا نیست که باید برای فرزندتان پرستار بگیرید تا خودتان بتوانید هر روز به باشگاه بروید. می توانید با کمی پیاده روی تند همراه نوزادتان در اطراف خانه ورزش هوازی داشته باشید. متخصصیت توصیه می کنند که حداقل 150 دقیقه در هفته روی قلب و عروق و عضلاتتان کار کنید. البته با وجود فرزند جدید پیدا کردن 30 دقیقه زمان بدون وقفه شاید غیرواقعبینانه باشد. اما لازم نیست همه ورزشتان را پشت سر هم انجام دهید. می توانید زمانتان را به فواصل 10 دقیقه ای تقسیم کنید.</span> </p> <p style="margin: 0in 0in 10pt; text-align: justify; line-height: normal; unicode-bidi: embed; direction: rtl;" dir="rtl" class=" "><span style="font-family: 'Tahoma','sans-serif'; font-size: 10pt;" lang="FA">و آخر اینکه، مادران می توانند از تمرینات قدرتی و بدنسازی هم بهره گیرند. چند وزنه سبک برای خود خریداری کنید یا در اطراف خانه از اشیائی مثل بطری ها یا ظرف های موادشوینده بعنوان وزنه استفاده کنید. بعد چند حرکت روی عضلاتتان انجام دهید.</span> </p><span style="line-height: 115%; font-family: 'Tahoma','sans-serif'; font-size: 10pt;" dir="rtl" lang="FA">نکته: قبل از شروع هر برنامه ورزشی جدید، تایید پزشکتان را فراموش نکنید.<br>منبع :slife.ir<br></span> Wed, 23 May 2012 08:13:26 UTC http://varzesh.tarlog.com/comments/1077/ سه آسیب مهم بانوان در ورزش http://varzesh.tarlog.com/post/1070/ <font face="arial, helvetica, sans-serif" size="3"><strong><font color="#0000ff">پیش زمینه</font></strong></font><br><div style="text-align: right;"><font face="arial, helvetica, sans-serif" size="3"><strong></strong>طی دهه های گذشته میزان فعالیت ورزشی در میان زنان و دختران به نحو محسوسی افزایش پیدا نموده است. موازی با افزایش میزان پرداختن به ورزش میزان بروز 3 آسیب مرتبط با ورزش در بانوان نیز افزایش یافته است که آنرا تحت عنوان آسیبهای سه گانه ورزش بانوان معرفی خواهیم نمود. البته که این سه گانه در زنان ورزشکار شایعتر رخ می دهد اما می تواند در دختران و زنان غیر ورزشکار هم رخ دهد. تشخیص اغلب مشکل و با تاخیر صورت می گیرد و ابعاد این 3 آسیب بخصوص هنگامی بیشتر مشخص می گردد که فرد ورزشکار به دوران یائسگی برسد, زمانی که پوکی استخوان تشدید شده ای را تجربه خواهند کرد.</font> </div><p style="text-align: right;"><font face="arial, helvetica, sans-serif" size="3"><strong><font color="#0000ff">آسیب سه گانه ورزشی بانوان<img style="width: 277px; height: 414px;" alt="" src="http://images.jupiterimages.com/common/detail/10/98/22419810.jpg" vspace="5" align="left" border="0" hspace="5"><br></font></strong>اجزای این سه گانه آسیب عبارتند از : توقف سیکلهای ماهانه, اختلالات مرتبط با تغذیه و پوکی استخوان .<br>این آسیب اغلب در زنان ورزشکاری رخ می دهد که در ورزشهای رقابتی و استقامتی فعالیت می کنند.<br>اگر چه زنان&nbsp; و دختران ورزشکاری که دچار آسیبهای مرتبط با ورزش می شوند هر 3 جزء این سه گانه را ممکن است نداشته باشند اما امروزه مشخص شده که ابتلا به یک یا دو آسیب از سه آسیب گفته شده هم می تواند میزان ناتوانی دراز مدت را افزایش دهد.<br>منظور از توقف سیکل ماهیانه این است که فرد 6-3 سیکل متوالی دچار قاعدگی نشود, از سویی ورزش شدید و اصرار بر کاهش شدید چربی بدن در دخترانی که هنوز بالغ نشده اند می تواند شروع بلوغ و قاعدگی را به تاخیر بیاندازد.<br>اختلالات تغذیه ای شامل بی اشتهایی عصبی و برخی اختلالات دیگر است. بسیاری از بانوان ورزشکار جهت دوری از چاقی و یا ترس از چاق شدن و بهم خوردن تناسب بدن سعی در کاهش میزان تغذیه دارند که این امر می تواند بتدریج به یک رفتار غلط تبدیل شده و جنبه روانی روحی بیابد و فرد دچار کمبودهای تغذیه ای شود.<br>در دختران جوان پوکی استخوان ناشی از, از دست رفتن زودرس تراکم استخوانی و یا کاهش تولید بافت استخوانی است. کاهش تراکم استخوان( پوکی استخوان ) خود را با شکستگی های استرسی غیر معمولی ( در مهره ها و یا گردن استخوان ران ) و یا ایجاد شکستگی های استرسی غیر بهبود یابنده یا عود کننده نشان می دهد.</font></p><p style="text-align: justify;"><tarlogendprepost></tarlogendprepost></p><div style="text-align: justify;"> </div><p style="text-align: justify;"><font face="arial, helvetica, sans-serif" size="3"><strong><font color="#0000ff">فرکانس <br></font></strong>اگر چه همه زنان ورزشکار در معرض این آسیب های سه گانه مخصوص زنان قرار دارند ورزشهایی که لازمه آنها داشتن وزن بخصوص ( کشتی, جودو, تکواندو و ... ) هستند و نیز ورزشهایی که جنبه تناسب بدن در آنها اهمیت دارد ( ژیمناستیک, باله و اسکیت نمایشی ) بیشتر فرد را مستعد ابتلا می کند. بسیاری دختران و زنان ورزشکار مبتلا به توقف سیکل های ماهیانه آنرا مخفی می کنند و به مربی یا خانواده نمی گویند, این امر اولین مشکل در تشخیص است و سبب می گردد آمار دقیقی در دسترس نباشد. شیوع اختلالات تغذیه ای در جامعه بانوان ورزشکار تا 62% تخمین زده می شود. و میزان بروز بی اشتهایی عصبی نیز از 39-4% تخمین زده می شود.<br><strong><font color="#0000ff">آناتومی کاربردی</font></strong><br>شکستگی های فشاری ( stress fracture ) و شکستگی های اندام تحتانی, لگنی و مهره ای بیشتر در این زنان رخ می دهد. زنانی که دچار اختلالات تغذیه ای هستند بیشتر در معرض خطر قرار دارند چرا که تراکم کاهش یافته استخوان مقاومت آنرا در مقابل فشارها و ضربات ورزشی کاهش می دهد.</font></p><div style="text-align: justify;"> </div><p style="text-align: justify;"><font face="arial, helvetica, sans-serif" size="3"><strong><font color="#0000ff">شرح حال</font></strong> <br>•&nbsp;ورزشکارانی را که تحت نظر داریم چنانچه مشکوک به داشتن این آسیب ها دیدیم باید تحت بررسی غربالگری قرار دهیم.<br>•&nbsp;پزشک تیم نباید در بررسی جوانب این غربالگری کوتاهی کند. باید اطلاعات درباره رفتارهای ورزشی,تغذیه و سیکلهای ماهیانه&nbsp;جمع آوری گردد.<br>•&nbsp;باید سابقه ابتلا به بیماریهای غددی مثل بیماریهای تیروئید, فوق کلیه و دیابت پرسیده شود.<br>•&nbsp;باید سابقه ابتلا به شکستگی های احتمالی فشاری یا شکستگی های واضح پرسیده شود.<br>•&nbsp;باید سن بلوغ جنسی, طول دوره قاعدگی, طول دوره سیکل, نوسانات اخیر در مدت و شدت قاعدگی, سیکلهای احتمالی که دچار قاعدگی نشده است و تغییرات سیکل در زمان پرداختن به ورزش پرسیده شود.<br>•&nbsp;سابقه مصرف الکل یا سیگار دارد یا خیر.<br>•&nbsp;آیا افسردگی یا اختلالات خلقی دارد یا خیر.<br>•&nbsp;آیا بیماری خاصی یا ناخوشی اخیر داشته یا خیر.<br>•&nbsp;چقدر روزانه تمرین می کند ( چند ساعت در روز )<br>•&nbsp;چه داروهای احتمالی مصرف می کند ( اثر داروها بر روی سیکل یا تراکم استخوان )</font></p><div style="text-align: justify;"> </div><p style="text-align: justify;"><font face="arial, helvetica, sans-serif" size="3"><strong><font color="#0000ff">معاینه <br></font></strong>•&nbsp;ترجیحاً یک معاینه غربالگری کامل صورت می گیرد.<br>•&nbsp;باید در ویزیت اول در دختران که هنوز بالغ نشده اند معاینه از نظر وجود یا عدم وجود رحم صورت گیرد و با سونوگرافی هم تائید شود.<br>•&nbsp;بررسی استخوانی از نظر stress fracture<br>•&nbsp;ارزیابی قد و وزن و تعیین شاخص توده بدنی ( BMI )<br>•&nbsp;در صورت لزوم اندازه گیری درصد چربی بدن ( در زنان و دخترانی که چربی بدن آنها زیر 25% وزن بدن باشد توقف سیکل رخ می دهد )<br>•&nbsp;بررسی و معاینه تیروئید<br>•&nbsp;معاینه صلبیه ( خونریزی های لکه ای ) و دندانها ( اثر اسید معده )‌ در شک به استفراغ ارادی غذا برای پرهیز از چاقی&nbsp;( Bullimia nervosa ) <br>•&nbsp;کم اشتهایی عصبی می تواند منجر به کاهش ضربان قلب, کاهش وزن و فشار خون شود که باید فشار و نبض کنترل گردد.</font></p><div style="text-align: justify;"> </div><p style="text-align: justify;"><font face="arial, helvetica, sans-serif" size="3"><strong><font color="#0000ff">تصویربرداری<br></font></strong>•&nbsp;در صورت شکایت از درد استخوانی&nbsp; رادیوگرافی لازم است.<br>•&nbsp;چنانچه فرد بیش از یکسال دچار توقف سیکل ماهانه باشد, شاخص توده بدنی وی کمتر از 18 باشد یا سابقه شکستگی استرسی داشته باشد طبق نظر کالج طب ورزشی آمریکا لازم است تحت بررسی سنجش تراکم استخوانی قرار گیرد.<br>•&nbsp;در صورت اختلال در تستهای هیپوفیزی انجام MRI برای بررسی حفره مربوط به&nbsp;غده هیپوفیز لازم است.<br>•&nbsp;در دختران با تاخیر قاعدگی و بلوغ&nbsp;که در&nbsp;معاینه رحم ندارند باید سونوگرافی برای یافتن تخمدان صورت گیرد. همچنین رادیوگرافی مچ دست برای بررسی سن استخوانی در این موارد لازم است.</font></p><div style="text-align: justify;"> </div><p style="text-align: justify;"><font face="arial, helvetica, sans-serif" size="3"><strong><font color="#0000ff">درمان <br></font></strong>•&nbsp;در ابتدا به شکستگی های استرسی فیزیوتراپی و یک دوره قطع فعالیت ورزشی توصیه می گردد. <br>•&nbsp;باید بررسی های تصویری و آزمایشگاهی جهت تعیین علت قطع قاعدگی یا پوکی استخوان زودرس صورت گیرد و درمان اختصاصی آن انجام شود.<br>•&nbsp;در صورت وجود وزن کم یا کاهش وزن شدید آنرا بدرستی و تحت نظر پزشک تیم اصلاح نمود و اختلالات تغذیه ای احتمالی را با مشاوره و درمانهای اختصاصی درمان نمود.</font></p><div style="text-align: justify;"> </div><p style="text-align: justify;"><font face="arial, helvetica, sans-serif" size="3"><strong><font color="#0000ff">بازگشت به تمرین</font></strong><br>در موارد خفیف مثل نامنظمی سیکلهای ماهیانه فرد می تواند ضمن پرداختن به ورزش ( البته کمی سبکتر ) بطور همزمان تحت درمان و مشاوره قرار گیرد. اما در اختلالات شدید مثل قطع طولانی مدت سیکل باید ورزش برای مدتی متوقف و بعد از درمان دوباره شروع گردد.</font></p><div style="text-align: justify;"> </div><p style="text-align: justify;"><font face="arial, helvetica, sans-serif" size="3"><strong><font color="#0000ff">پیش آگهی</font></strong> <br>برای بسیاری از زنان ورزشکار پیش آگهی دراز مدت خوب است.<br>برای عده معدودی که دچار آسیب های شدید خاص زنان می شوند گاهی بستری لازم می شود و امکان دارد بعد از یائسگی دچار روند استئوپورز ( پوکی استخوان ) تشدید شده شوند. به هر حال با ورزش متناسب و نه خیلی شدید, حفظ وزن متعادل و تغذیه مناسب می توان از ابتلا به آسیب های ورزش&nbsp; زنان جلوگیری نمود.</font></p> Fri, 18 May 2012 16:25:27 UTC http://varzesh.tarlog.com/comments/1070/