ورزش و زندگی http://varzesh.tarlog.com/category/14/ ورزش و توانبخشی fa چندین تمرینات با توپ بدنسازی بصورت تصویر متحرک http://varzesh.tarlog.com/post/1214/ <p style="TEXT-ALIGN: center" align="baseline"><img src="http://www.ball-exercises.com/exercises/abs/images/ball-reverse-crunch.gif"></p> <p style="TEXT-ALIGN: center" align="baseline"><img src="http://www.ball-exercises.com/exercises/abs/images/ball-side-crunch.gif"></p> <p style="TEXT-ALIGN: center" align="baseline"><img src="http://www.ball-exercises.com/exercises/abs/images/ball-sit-up.gif"></p> <p style="text-align: center;" align="baseline"><img src="http://www.ball-exercises.com/exercises/abs/images/ball-jacknife.gif"></p><p style="text-align: center;" align="baseline">و...</p><p style="TEXT-ALIGN: center" align="baseline"><tarlogendprepost></tarlogendprepost></p> <p style="TEXT-ALIGN: center" align="baseline"><img src="http://www.ball-exercises.com/exercises/abs/images/ball-ab-rollout.gif"></p> <p style="TEXT-ALIGN: center" align="baseline"><img src="http://www.ball-exercises.com/exercises/abs/images/ball-table-top.gif"></p> <p style="TEXT-ALIGN: center"><img src="http://www.ball-exercises.com/exercises/abs/images/ball-bridge-t-fall-off.gif"></p> <p style="TEXT-ALIGN: center" align="baseline"><img src="http://www.ball-exercises.com/exercises/images/chest-ball-exercise.gif"></p> <p style="TEXT-ALIGN: center" align="baseline"><img src="http://www.ball-exercises.com/exercises/images/shoulders-ball-exercise.gif"></p> <p style="TEXT-ALIGN: center" align="baseline"><img src="http://www.ball-exercises.com/exercises/images/back-ball-exercise.gif"></p> <p style="TEXT-ALIGN: center" align="baseline"><img src="http://www.ball-exercises.com/exercises/images/legs-ball-exercise.gif"></p> <p style="TEXT-ALIGN: center" align="baseline"><img src="http://www.ball-exercises.com/exercises/chest/images/ball-dumbbell-press.gif"></p> <p style="TEXT-ALIGN: center" align="baseline"><img src="http://www.ball-exercises.com/exercises/chest/images/ball-dumbbell-press-incline.gif"></p> <p style="TEXT-ALIGN: center" align="baseline"><img src="http://www.ball-exercises.com/exercises/chest/images/ball-push-up.gif"></p> <p style="TEXT-ALIGN: center" align="baseline"><img src="http://www.ball-exercises.com/exercises/chest/images/ball-push-up-on-knees.gif"></p> <p style="TEXT-ALIGN: center" align="baseline"><img src="http://www.ball-exercises.com/exercises/chest/images/ball-push-up-feet-up.gif"></p> <p style="TEXT-ALIGN: center" align="baseline"><img src="http://www.ball-exercises.com/exercises/chest/images/ball-chest-fly.gif"></p> <p style="TEXT-ALIGN: center" align="baseline"><img src="http://www.ball-exercises.com/exercises/chest/images/ball-chest-fly-one-at-a-time.gif"></p> <p style="TEXT-ALIGN: center" align="baseline"><img src="http://www.ball-exercises.com/exercises/chest/images/ball-bear-hugs.gif"></p> <p style="TEXT-ALIGN: center" align="baseline"><img src="http://www.ball-exercises.com/exercises/shoulders/images/ball-rear-deltoid-row.gif"></p> <p style="TEXT-ALIGN: center" align="baseline"><img src="http://www.ball-exercises.com/exercises/shoulders/images/ball-rear-deltoid-raise-elbows-bent.gif"></p> <p style="TEXT-ALIGN: center" align="baseline"><img src="http://www.ball-exercises.com/exercises/shoulders/images/ball-rear-deltoid-raise-lying-sideways.gif"></p> <p style="TEXT-ALIGN: center" align="baseline"><img src="http://www.ball-exercises.com/exercises/shoulders/images/ball-scapular-protraction.gif"></p> <p style="TEXT-ALIGN: center" align="baseline"><img src="http://www.ball-exercises.com/exercises/shoulders/images/ball-shoulder-rotation.gif"></p> <p style="TEXT-ALIGN: center" align="baseline"><img src="http://www.ball-exercises.com/exercises/arms/images/ball-biceps-curl-knees.gif"></p> <p style="TEXT-ALIGN: center" align="baseline"><img src="http://www.ball-exercises.com/exercises/arms/images/ball-triceps-extension.gif"></p> <p style="TEXT-ALIGN: center" align="baseline"><img src="http://www.ball-exercises.com/exercises/arms/images/ball-triceps-extension-standing.gif"></p> <p style="TEXT-ALIGN: center" align="baseline"><img src="http://www.ball-exercises.com/exercises/arms/images/ball-triceps-extension-weighted.gif"></p> <p style="TEXT-ALIGN: center" align="baseline"><img src="http://www.ball-exercises.com/exercises/arms/images/ball-wrist-curl.gif"></p> <p style="TEXT-ALIGN: center" align="baseline"><img src="http://www.ball-exercises.com/exercises/back/images/ball-hyperextension.gif"></p> <p style="TEXT-ALIGN: center" align="baseline"><img src="http://www.ball-exercises.com/exercises/back/images/ball-hyperextension-reverse.gif"></p> <p style="TEXT-ALIGN: center" align="baseline"><img src="http://www.ball-exercises.com/exercises/back/images/ball-row-upside-down.gif"></p> <p style="TEXT-ALIGN: center" align="baseline"><img src="http://www.ball-exercises.com/exercises/back/images/ball-bridge.gif"></p> <p style="TEXT-ALIGN: center" align="baseline"><img src="http://www.ball-exercises.com/exercises/back/images/ball-arm-leg-extension-alternating.gif"></p> <p style="TEXT-ALIGN: center" align="baseline"><img src="http://www.ball-exercises.com/exercises/legs/images/ball-squat-wall.gif"></p> <p style="TEXT-ALIGN: center" align="baseline"><img src="http://www.ball-exercises.com/exercises/legs/images/ball-squat-wall-weighted.gif"></p> <p style="TEXT-ALIGN: center" align="baseline"><img src="http://www.ball-exercises.com/exercises/legs/images/ball-squat-wall-sideways-one-legged.gif"></p> <p style="TEXT-ALIGN: center" align="baseline"><img src="http://www.ball-exercises.com/exercises/legs/images/ball-hip-abduction.gif"></p> <p style="TEXT-ALIGN: center" align="baseline"><img src="http://www.ball-exercises.com/exercises/legs/images/ball-hip-adduction.gif"></p> <p style="TEXT-ALIGN: center" align="baseline"><img src="http://www.ball-exercises.com/exercises/legs/images/ball-leg-curl.gif"></p> <p style="TEXT-ALIGN: center" align="baseline"><img src="http://www.ball-exercises.com/exercises/legs/images/ball-reverse-leg-curl.gif"></p> <p style="TEXT-ALIGN: center" align="baseline"><img src="http://www.ball-exercises.com/exercises/legs/images/ball-squeeze-sitting.gif"></p> <p style="TEXT-ALIGN: center" align="baseline"><img src="http://www.ball-exercises.com/exercises/legs/images/ball-squeeze-lying.gif"></p> <p style="TEXT-ALIGN: center" align="baseline"><img src="http://www.ball-exercises.com/exercises/legs/images/ball-reverse-bridge.gif"></p> <p style="TEXT-ALIGN: center" align="baseline"><img src="http://www.ball-exercises.com/exercises/legs/images/ball-calf-raise.gif"></p> <p style="TEXT-ALIGN: center" align="baseline"><img src="http://www.ball-exercises.com/exercises/legs/images/ball-calf-raise-one-legged.gif"></p> <p style="TEXT-ALIGN: center"><img src="http://www.ball-exercises.com/exercises/legs/images/ball-toe-raise.gif"></p> Tue, 03 Dec 2013 18:22:11 UTC http://varzesh.tarlog.com/comments/1214/ مقاله ای جامع در مورد تمرین و ورزش http://varzesh.tarlog.com/post/1193/ <span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; "><font color="#0000cd"><font size="3"><b>تمرین و ورزش<br></b></font></font><br>تمرین شدت ، قدرت فشار یا ازدحام کار در هر واحد زمان می باشد؛ اغلب بعنوان ویژگی تلاش در نظر گرفته می شود . نمونه های مشخصات لازم شدت شامل استقامت یا سرعت منظور شده بعنوان درصد ماکزیمم مصرف اکسیژن ، ماکزیممم ضربان قلب (hr) ، سرعت ( در متر برای هر ثانیه ) ، فرکانس جابجایی ( میزان گام در هر فعالیت ) ، قدرت ( کیلوگرم یا پوند برای هر بلند کردن ) یا پریدن و پرتاب کردن ( ارتفاع یا فاصله در هر تلاش ) می شود .<br>همچنین با اشاره به دامنه تمرین ، حجم مقدار تمرین انجام شده یا مجموع تمام تکرارها یا مدت زمان آنها می باشد . نمونه های مشخصات لازم حجم شامل کیلوگرم های بلند شده ، مترهای دویده شده ( آموزش دو سرعت ) کیلومترها یا مایل های دویده شده ( آموزش دو سرعت) ، تعداد پرتاب ها یا پرش های انجام شده ، تعداد نوبت ها و تکرارهای اجراشده ، یا دقیقه یا ساعتهای زمان تمرین می شود .<br>مبتدی یا فرد آماده نشده باید از بارهای سبک استفاده کند تا از آسیب بار زیاد سنگین و احتمالی اجتناب کند . باید مراقب بود یک افزایش حجم خیلی زیاد در هر جلسه تمرین توصیه نشود ، چون می تواند باعث خستگی مفرط ، کارآیی پایین تمرین ، و افزایش خطر آسیب دیدگی شود . بنابراین اگر شاگرد به تمرین بیشتری نیاز داشته باشد ، اما حجم تمرین برای هر جلسه قبلا تنظیم شود ، بهترین جایگزین افزایش تعداد جلسات تمرین در هر هفته ، به جای افزایش حجم هر جلسه تمرین می باشد . این مفهوم به تصور شدت تمرین مرتبط است که واحدهای کار توزیع شده برای هر دوره زمانی تمرین می باشد . اطلاعات در زمینه شدت و حجم بعدا در این فصل ارائه خواهد شد .و...<br><tarlogendprepost><br><b>تخصیص :&nbsp;</b><br>مفهوم تخصیص این است که ماهیت فشار تمرین اثر تمرین را تعیین می کند . برای تمرین مؤثرتر ، روش باید بخصوص در پیشرفت نوع توانائیهایی که در یک ورزش معین غالب می باشند هدف قرار داده شود . به عبارت دیگر ، هر نوع تمرین اثر تمرینی خاص خودش را دارد که باعث هماهنگی های خاص برای اصل نیازهای وضع شده (said ) می شود . فشار باید مخصوص فرد و فعالیتی که برای آن تمرین می کند باشد . بعنوان یک قضیه فرعی قانون تخصیص ، تمرین عمومی همیشه باید بر تمرین خاص مقدم باشد .<br>تمرین متقاطع : اصل تمرین متقاطع حاکی از آن است که علیرغم تصور تخصیص تمرین ، ممکن است ورزشکاران در اجرای یک روش تمرین بوسیله تمرین در روش دیگر پیشرفت کنند . اگرچه آموزش متقاطع برحسب تصادف برخی اثرات انتقال را تامین می کند ، اما اثرات به مهمی آنهایی که بوسیله افزایش تمرین خاص با یک مقدار مشابه می باشند نیست .برای مثال یک دونده مسافت ممکن است بخواهد در یک جلسه تمرین جایگزین که برای کمک به افزایش توان ایروبیک او ادامه خواهد یافت شرکت کند و بخواهد چیزی متفاوت از دو را تعقیب کند تا در برنامه اش تنوع ایجاد نماید . این دونده ممکن است تصمیم بگیرد از شنا بعنوان یک روش تمرین متقاطع برای هماهنگ کردن اهدافش استفاده کند. اگر چه ممکن است ورزشکار از شنا سود ببرد ، اما فعالیت تمرین متقاطع عملکرد او در دو به اندازه ای که اگر همان زمان تمرین صرف دو شده بود افزایش نخواهد داد . به عبارت دیگر ، تمرین متقاطع ( شنا) این ورزشکار ممکن است عملکرد او را تا یک سطح خاص افزایش داده باشد ، اما اگر همان مقدار زمان صرف شدت دو شده بود ( تمرین خاص ) حتي استفاده های بیشتری را تشخیص خواهد داد.<br>اگر چه مزیت های تمرین متقاطع گاهی اوقات مشاهده می شود ، اما معمولا در اندازه های فیزیولوژیک و به ندرت در عملکرد در نظر گرفته می شوند . بنابراین ، تمرین متقاطع یک روش مفید برای افزایش ظرفیت عملکرد می باشد .<br><br><b>تمرین زیاد :</b><br>افزایش تدریجی در فشار تمرین برای بهبود سطوح متناسب ضروری می باشد . هر چند ، در تلاش ما برای کسب این افزایش سطح تناسب ، فرد شاید زمان کافی برای جبران نوبت های همیشگی تمرین نداشته باشد .تصور می شود تمرین زیاد از طریق فشارهای تمرین که مورد نیاز توانایی فرد برای هماهنگی می باشند ایجاد می شوند ، باعث خستگی ، الگوهای جانشین ممکن و آسیب گردد .تمرین زیاد هنگامی روی می دهد که مکانیسم های سازگاری بدن نمی توانند از عهده فشار تمرین همیشگی برآیند که باعث کاهش عملکرد به جای بهبود عملکرد می شود .تمرین زیاد ممکن است سستی فیزیولوژیک و روان محرکی ، خستگی مزمن ، کاهش اشتها ، کاهش وزن ، بی خوابی ، کاهش شهوت ، افزایش فشار خون و گرفتگی عضله می شود .علاوه بر این ، دیگر تغییرات متابولیک ، هورمونی ، عضلانی ،هیپوتالامیک و قلبی عروقی اغلب حالت تمرین زياد همراهی می کنند. تمرین زیاد می تواند توسط حالت های اثر گذار منفی مثل اضطراب ، افسردگی ، عصبانیت ، فقدان اعتماد به نفس و کاهش نیرو مشخص شود .<br>مطالعات مجموعه متنوعی از اصطلاحات را بکار می برند تا تمرین زیاد در حالتهای مربوط به آن را توصیف کنند . برای مثال ، مکینان و موپر حالتهای تدریجی ذیل را توصیف می کنند : خستگی ، تمرین زیاد ، سوزش . مکینان بعدا بر این نظر بود که تمرین زیاد می تواند باعث خستگی شود ، اما تمرین زیاد به یک فرآیند اشاره می کند و خستگی یک پیامد یا محصول را نشان می دهد . علیرغم بحث مستمر ، درباره علم معانی ، سعی کنید هنگام صحبت برای فرد ناآشنا با موضوع از اصطلاحات ساده استفاده کنید .<br>بطوری شگفت انگیز، استراحت برای تسکین بسیاری از علائم ایجاد شده توسط تمرین زیاد پیشنهاد شده است . بعد از یک جلسه تمرین سخت فرد معمولا در 24 ساعت نیروی تازه می گیرد .دیگر روشها برای کمک به اجتناب از خستگی که به وسیله تمرین زیاد ایجاد می شود شامل دوره های وقفه کوتاه و تغییرات اتفاقی در برنامه عادی می شود ، علاوه بر این ، شاگرد شاید در از كم كردن فشار بهره ببرد، تمرین زیاد سخت و خستگی ممکن است به دوره بهبود طولانی نیاز داشته باشد و باید آهسته پیش بینی شود.<br>تغییرات برای خستگی زیاد ممکن است به جلوگیری از تمرین زیاد کمک کند . تمرین باید شامل فشارها برای روش های متابولیک و مهارت های محرک لازم برای فعالیت ویژه ورزشکار بشود . تمام تمرین متقاطع باید ثانویه باشد در طول فصل دوری از تمرین واقع شوند . برای مثال ،یک فعالیت که اساسا به قدرت یا سرعت نیاز دارد شاید عملکرد تمرین برای تحمل قلبی عروقی را به ویژه در طول فصل مسابقات ورزشی در بر داشته باشد . تمرین زیاد نباید بعنوان یک حالت قطعی در نظر گرفته شود . درحقیقت ، تمرین زیاد و هر کدام از حالت های مربوط به آن باید بعنوان یک حالت همیشگی بررسی شود: از بهبود خوش بینانه تا تمرین بی نهایت زیاد ، قابل درک است که یک فرد شاید کمی تمرین زیاد داشته باشد با این وجود هنوز سودهای نسبتا کمی در عملکرد بدست می آورد . بدیهی است که موقعیت مطلوب تر بهبود بهینه وار نتیجه سودهای بیشتر خواهد بود .<br><br><b>پیش بینی ها :</b><br>آموزنده طب و جراحی بالینی باید پیش بینی های متعددی را هنگام توسعه یک برنامه تمرین عضلانی در نظر داشته باشد . به دلایل قلبی عروقی شاگرد نباید در طول جد و جهد نباید نفسش را حبس کند .این مانور می تواند در طول تمرین عضلانی از طریق تشویق شاگرد به تنفس مناسب در طول تمرین اجتناب شود . او را تشویق کنيد در طول تمرین بشمارد ، صحبت کند یا به طور منظم نفس بکشد . همچنین فرد می تواند برای بیرون دادن نفس در طول وزنه برداری و استنشاق در طول بهبود آموزش داده شود. گرفتگی عضله ممکن است بعنوان نتیجه تمرین توسعه یابد و باید دارای مدت زمان نسبتا کوتاهی باشد . حمله تأخیر دار گرفتکی عضله doms بیست و چهار تا چهل و هشت ساعت بعد از تمرین توسعه می یابد و در یک هفته برطرف می شود .&nbsp;<br>تمرین خارج از مرکز باعث doms بیشتر از تمرین هم مرکز می شود که می تواند از طریق تمرینهای گرم کردن و آرام کردن کاهش یابد .<br>علاوه بر این ، شاگرد باید درباره گرفتگی احتمالی مربوط به تمرین محتاط باشد .خستگی و تمرین زیاد که قبلا توصیف شدند ، در طراحی هر برنامه تمرینی ملاحظات قابل توجه هستند . بهبود کافی باید در برنامه ایجاد شود .<br><b><br>دستور العمل های بالینی : برنامه های تمرینی :</b><br>برنامه های تمرینی تمام انواع فعالیت عضلانی شامل فعالیت های ثابت و متحرک را مورد توجه قرار می دهد . فعالیت عضلانی ثابت هم اندازه نامیده می شود که در آن نیرو بدون حرکت توسعه می یابد . به عبارت دیگر ، عضله ای که بطور هم اندازه منقبض می شود عضله ای ست که در آن کشیدگی توسعه می یابد . اما هیچ تغییری در زاویه مفصل روی نمی دهد .تمام دیگر فعالیت های عضلانی متحرک هستند . تمرین هم فشار ، تمرینی است که در آن عضله ها در حال بلند کردن یک مقاومت ثابت منقبض می شوند .کشیدگی واقعی عضله به وسیله تغییرات عضلانی در طول یک دوره کامل حرکت (rom) به دلیل تغییر در طول عضله در زوایه کشش هنگامیکه اهرم استخوانی جا به جا می شود به وجود می آید .تمرین هم فشار می تواند به فعالیت های هم مرکز ، فعالیت های دور از مرکز که حرکتهای کششی عضله هستند تقسیم شوند .تمرین هم جنبش انقباض های عضلانی که در آن سرعت حرکت در یک میزان ثابت کنترل می شود رادر بر می گیرد که حداکثر انقباض عضله رادر تمام rom کامل تحریک می کند .تمرین هم جنبش می تواند هم دور از مرکز ، هم هم مرکز باشد . اطلاعات مفصل تر در زمینه تمرین هم اندازه ، هم فشار و هم جنبش ( شامل توصیه هایی برای کاربرد بالینی ) در فصل 6 ارائه می شود .<br>مفهوم تمرین‌هاي زنجیره ای جنبشی باز و بسته در آثار چاپی علمی ، به ويژه در واژه های احیاء توجه قابل ملاحظه ای دریافت کرده است . تمرین زنجیره ای جنبشی بسته (ckc) تمرینی است که در آن مفصل دور از مرکز ثابت است و نیرو مستقیما از طریق پا یا دست در یک فعالیت ، مثل نشستن یا فشار به بالا منتقل می شود .یک تمرین زنجیره ای جنبشی باز (okc) تمرینی است که در آن مفصل دور از مرکز ثابت نیست و مفصل می تواند آزادانه حرکت کند ، مثل کشش های پا. تمرین های زنجیره‌ای جنبشی باز و بسته را در بر می گیرد .آموزنده طب و جراحی بالینی باید هم فعالیت های ckc و همokc را برای بهبود فرد در نظر بگیرد .<br><br><b>دستورالعمل های تمرین :</b><br>اولین گام در شروع یک برنامه تمرینی برای اکثر افراد مشورت با متخصصان مراقبت از سلامت می باشد . برای موفق بودن، برنامه تمرینی باید موثر ، سالم و محرک شرکت کننده باشد . برای موثر بودن و بدست آوردن مزیت های فیزیولوژیک ، جریان عادی تمرین باید روش ، مدت، فرکانس و شدت مناسب داشته باشد .علاوه بر دوره تمرین ، افراد باید 5 تا ده دقیقه تمرین های گرم کردن ، و سرد کردن آموزش داده شوند . برنامه ها باید بطور انفرادی مطابق بانیازها و علایق شرکت کنندگان تنظیم شوند. در جریان عادی تمرین که دوره های کافی گرم کردن و آرام کردن را در بر می گیرند تمرین های کششی مناسب را در خودجای می دهند و برای پیشرفت تدریجی در شدت طراحی می شوند بعید به نظر می رسد که باعث آسیب دیدگیها شوند .<br>یک برنامه عادی تمرین در صورتیکه افراد به مدت کافی با برنامه همراه هستند تا نتایج مطلوب کسب شوند ، باید برخی درخواست محرک را داشته باشد . یک برنامه با اهداف قابل حصول اضافی و یک مکانیسم برای اندازه گیری پیشرفت احتمالا شرکت کننده را تشویق می کند . شاید بررسی در دست اقدام پاسخ شرکت کننده به تمرین ، شامل کنترل برای تغییرات در تعادل ، قدرت و انعطاف پذیری حتی اهمیت بیشتری داشته باشد</tarlogendprepost></span><div><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; "><b>مرحله بندی :&nbsp;</b></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; "><br></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; ">مرحله بندی چرخه تدریجی تخصیص، شدت و حجم تمرین برای حصول پیشرفت بهینه ظرفیت های عملکرد می باشد و تغییرات دوره ای اهداف ، وظوایف و محتوای آموزش را در بر می گیرد .مرحله بعدی می تواند بیشتر بعنوان تقسیم سال آموزشی برای هماهنگ کردن اهداف خاص مورد استفاده قرار گیرد .اهداف یک برنامه یکساله برای بهبود بهینه در عملکرد و آمادگی برای یک اوج قطعی را برای یک فصل رقابت تکمیل می کنند . اهداف از طریق برنامه ریزی منظم تمام بخش های سال یا فصل آموزشی هماهنگ می شوند . مرحله بندی از یک پاسخ سطح به رویداد در طول دسته آموزشی مقدماتی به وسیله تهیه تدبیر متغیرهای مختلف و محرک همیشگی برای شاگرد در مرحله ها یا دوره ها جلوگیری می کند .</span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; "><br></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; ">روند هم برای شدت و هم برای حجم آموزش در تمام سطوح پیشرفت افزایش یافته است که تدبیر مناسب برای این دو متغیر بی نهایت مهم هنگام اجتناب از تمرین زیاد و وقفه ایجاد می کند . افزایش درشدت و حجم ضرورتا باعث عملکردهای بهبود یافته نمی شود . برای تشخیص نتایج معنی دار در حین مشاهده قانون تخصیص ، تمرین ها باید نزدیک حدود شدت قطعی فقط 55 تا 60 درصد کل زبان آموزش درطول دوره آمادگی اجرا شوند .سطح پیشرفت شاگرد متناسب و توزیع شدت و حجم را تعیین می کند . برای مبتدی ، پیشرفت به وسیله افزایش خطی در شدت و حجم نشان داده می شود هر چند ، حجم باید مقدم باشد .در سطح پیشرفته ، افزایش خطی نتایج مطلوبی به بار نخواهد آورد . دراین سطح ، پرش های ناگهانی در حجم و شدت ممکن است برای تحریک بهبود بیشتر مورد نیاز باشد .شناخت رابطه حجم و شدت با نیازهای اصلی هر رویداد مهم می باشد .</span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; "><br></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; ">وقتی سرعت و قدرت نیازهای اصلی باشند شدت باید بر تسهیل بهبود تاکید کند . این بخصوص در طول دوره رقابت مفصل صحیح می باشد . وقتی تحمل نیاز اصلی است ، حجم محرک اصلی برای پیشرفت را ارائه می دهد .آموزش مرحله بندی شده ، در اصل ، یک برنامه ریزی آموزشی است که جلسات خسته کننده در وقفه های زمانی منظم را تغییر می دهد .</span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; ">&nbsp;</span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; "><br></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; "><b><br>مرحله آماده سازی (پیش از فصل )</b></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; "><br></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; ">بزرگ شدگی :هدف مرحله فرعی بزرگ شدگی دستیابی اصلی به قدرت برای تامین مبنا برای کسب قدرت ، تحمل عضلانی ، سرقت و مهارت در مراحل بعدی در دوره مرحله بندی می باشد. این مرحله فرعی با استفاده از تکرار های زیاد بسیاری از تمرین ها ( حجم بالا) هماهنگی را بی نهایت زياد تشویق می کند و بنابراین به حداکثر تجدید نیروی عصبی عضلانی نیاز دارد آموزش باید سه بار در هفته انجام شود . با اعمال سطح فشار صحیح به عضلات آموزش دیده و در اختیار قرار دادن زمان بهبود / تجدید کافی ( 2 تا 3 دقیقه)حداکثر بزرگ شدگی عضلانی قابل دسترسی می باشد .</span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; "><br></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; "><br></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; "><br></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; "><b>قدرت / نیرو :</b></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; "><br></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; ">در طول مرحله فرعی قدرت / نیرو ، قدرت و نیروی عضلانی اهداف اصلی تمرین هستند. نقش این مرحله فرعی ایجاد مراحل تغییر شکل از طریق تاکید بر حجم و شدت و مهارت می باشد .نیرو به توانایی سیستم عصبی ماهیچه ای برای تولید بیشترین مقدار نیرو در کمترین زمان اشاره می کند .تمرین نیروی خاص به ترکیب شدن برای تبدیل حداکثر دستیابی های قدرت به مهارت ورزشی متحرک ناگهانی نیاز دارد . برنامه ریزی دقیق می تواند به افزایش خروجی نیرو با حفظ حداکثر قدرت کمک کند .</span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; "><br></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; ">روش های متعددی وجود دارند که می توانند برای بهبود نیرو استفاده شوند ( مثل وزن‌های آزاد ، رشته سنج ها). این فشارها باید به طور دینامیک اجرا شوند تا حداکثر سرعت را به وجود آورند . تعداد تکرارها به محرک تمرین بستگی دارد. دامنه از 6 تا 20 می باشد . آموزنده طب و جراحی بالینی هنگام انتخاب تمرین های مناسب باید بی نهایت انتخابی باشد . برنامه نباید بیش از دو تا چهار تمرین تشکیل شود . وقفه استراحت باید 3 تا 5 ثانیه باشد .</span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; "><br></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; "><br></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; ">مرحله رقابت ( در فصل ، اوج) : برای اجتناب از اثرات زیان آور کاهش تمرین در طول فصل رقابت ، ورزشکار باید پیروی از یک برنامه آموزش مقاومت ورزش خاص را ادامه دهد . جنبه آموزش مقاومت برنامه هر چند تا حداقل مرحله حفظ پیشرفت می کند ، درحالیکه تمرین برای مهارت های خاص به شرکت در ورزشی که مقدم است ، افزایش در شدت و پیشرفت تا حداکثر یک مرحله نیاز دارد . برنامه خاص بر مبنای نیازهای فیزیولوژیکی عمده می باشد (نیرو با تحمل عضلانی ).</span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; "><br></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; ">برنامه حفظ ورزش های خاص در اتصال بادیگر مهارت های محسوس و فنی اجرا می‌شود . بنابراین ، تعداد تمرین ها باید پایین نگه داشته شوند ( دو یا سه)و فقط دو جلسه آموزش قدرت باید هرهفته انجام شود .طول جلسات تمرین باید 20 تا 30 دقیقه باشد . تعداد کل رشته های انجام شده پایین نگه داشته می شود ، معمولا یک تا چهار ، بسته به اینکه آیا نیرو یا تحمل عضلانی آموزش داده می شود . برای نیرو و حداکثر قدرت ، دو تا چهار رشته باید بکار برده شود . برای تحمل عضلانی یک یا دو رشته از تکرارهای بالاتر ( 10 تا 15) باید اجراشوند وقفه های استراحت باید طولانی تر از پیشنهاد های طبیعی باشد .</span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; "><br></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; "><br></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; ">مرحله تغییر ( خارج از فصل ، استراحت فعال ) : بعد از یک فصل رقابت طولانی ، ورزشکاران از نظر فیزیولوژیکی و روانی خسته هستند . آنها نیاز دارند در یک دوره استراحت فعال برای حداقل 4 هفته شرکت کنند . مرحله تغییر بین دو دوره مرحله بندی تمرین سالانه شکاف بوجود می آورد . در طول این دوره، ورزشکاران تمرین را تا آنجا که سطح تناسب کلی شان را از دست ندهند ادامه می دهند . تمرین باید دو تا سه بار در هفته و در یک شدت پایین ( 40 تا 50 درصد ) روی بدهد . فشار در طول این مرحله نامطلوب است.</span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; "><br></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; "><b><br>روش ها :&nbsp;</b></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; "><br></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; ">روش های خاص برای بهبود قدرت عضلانی گسترده هستند و هیچ نگرش جهانی بعنوان بهترین نگرش تعیین نشده است . مولفه های برنامه آموزش مقاومت شامل مقدار مقاومت ، تعداد تکرارها ، تعداد رشته ها و کثرت وقوع تمرین میشود. بدون توجه به روش های بکار رفته ، سطح مشارکت باید بررسی شود و مولفه هم پوشش کافی طراحی گردد .مقدار مقاومت و تعداد تکرارها باید برای تکاپوی ماهیچه برای کار کردن در یک شدت بالاتر طبیعی کافی باشد .</span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; "><br></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; "><br></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; "><b>چشم اندازها :</b></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; "><br></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; ">توانایی ایجاد نیروی مناسب انقباض به نظر می رسد از 75% تا 1% درصد در هر سال بین سنین 30 تا 50 سال کاهش یابد و با یک کاهش شدیدتر در سالهای بعد دنبال شود ( 15 درصد برای هر دهه بین سالهای 50 و 70 و 30 درصد فقدان بین سالهای 70 و 80 ) .ماکزیمم نیروی هم اندازه ، زمان انقباض ، زمان استراحت و قابلیت خستگی درجات مختلف تغییر مرتبط با سن را نشان می دهند . اتلاف قدرت عضلانی با پیر شدن با کاهش در کل توده عضلانی که بعد از سن 30 سالگی روی می دهد بسیار مرتبط می باشد ( سن اوج عملکرد ) . این اتلاف کل توده عضلانی نتیجه ترکیب پدیده های فیزیولوژیکی ، شامل کاهش های ویژه در اندازه و تعداد فیبرهای عضلانی ، تغییرات در ظرفیت بیوشیمیایی و حساسیت ، تغییرات در بافت نرم و چربی ،و یک اتلاف کلی حجم آب در بافت رابط می باشد .</span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; ">&nbsp;</span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; "><br></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; ">اتلاف قدرت عضلانی مرتبط با سن در میان گروهها و نوع های عضلانی یکنواخت نیست . در کل ، قدرت عضلانی حدود پایین سریعتر ازقدرت عضلانی حدود بالاتر کاهش می یابد. قدرت هم فشار و نیروی ایجاد شده علیه مقاومت اصلی ازقدرت متحرک بهتر حفظ می شود . کاهش نامتناسب در قدرت عضلانی شاید به منسوخ شدن بیشتراز پیر شدن مرتبط باشد .</span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; "><br></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; ">از نظر کارکردی ، اتلاف مرتبط با سن قدرت عضلانی باعث آهستگی عمومی انقباض عضله و قابلیت خستگی می شود که بر نوع و مدت تمرین عضله تاثیر می گذارد .</span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; "><br></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; ">برنامه های آموزشی که از انقباض های با سرعت تدریجی استفاده می کنند ، مقاومت سطح پایین را تکرار می کنند و انقباض ها در طول یک دوره ( از کوچک به بزرگ) نتیجه قدرت رابهبود می بخشند . برای اجتناب از افزایش در فشار درونی باید هنگام بلند کردن وزنه از حبس نفس اجتناب شود.</span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; "><br></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; ">مردان بیشتر از زنان قادرند قدرت عضلانی را حفظ کنند . هرچند وقتی نسبت ماهیچه بی چربی وزن و اختلافات ارتفاع لحاظ می شود . اختلافات جنسیتی کمتر واضح هستند.</span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; "><br></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; ">بر مبنای یک بررسی از آثار چاپی موجود ، ول توصیه کرد که شدت تمرین عضلانی در حدود 80 درصد ماکزیمم ظرفیت حفظ می شود که 2 تا سه رشته را از 8 تا 12 تکرار برای هر تمرین در این سطح از شدت ، با دوره های استراحت بین رشته ها انجام می دهد . این حدود باید دو تا سه بار در هفته تکرار شوند . همانطور که حداکثر ظرفیت افزایش می یابد ، مقدار مقاومت باید مطابق افزایش یابد .</span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; "><br></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; ">افزایش ظرفیت اکسیدی ماهیچه افزایش استفاده از مواد مغذی رایج ، و دستیابی های قدرت از 30 تا 100 درصد در افراد مسن و بزرگسالان ضعیف بعد از تمرین قدرت ایشان شده است . خطر حمله جدید کوفتگی ماهیچه ممکن است در بزرگسالان مسن تر وابسته به جذب مجدد آهسته لاکتیت ها افزایش یابد . به علاوه مداواهای خاص ممکن است بر جریان خون ماهیچه در حال تمرین تاثیر بگذارد، بنابراین سابقه خوب و کنترل قبل از شروع برنامه تمرین عضلانی برای افراد مسن ترشدیدا توصیه می گردد . متاسفانه ، هیچ توافقنامه کنترل استاندارد برای شناسایی افرادی که باید از تمرین عضلانی خودداری کنند وجود ندارد . در سیستم پزشکی کنونی ، کنترل یکنواخت با استفاده از تجهیزات تست تمرینی موثر نیست . یک گزینه کنترل دقیق تر افراد با شرایط خاص مثل کشش بالا ، استفاده از کارديوگرام الکتریکی ، و کنترل فشار خون در طول یک آزمایش فشار بلند کردن وزنه می باشد .</span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; "><br></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; ">تحمل یا خستگی پذیری عضله مسن خیلی بیشتر از ماهیچه های جوان می باشد .</span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; "><br></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; ">با استفاده ازیک مدل حیوانی ، بروکز فالکنر حداکثر نیروی ذخیره شده عضله های پیر را تا45 درصد در موشهای جوان گزارش دادند .</span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; "><br></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; ">هر چند ، اگر خستگی و تحمل عضلانی نسبتا به قدرت بررسی شود ، افراد مسن تر قابل مقایسه با افراد جوانتر دیده می شوند .</span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; "><br></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; ">تمرین مقاومت باعث کسب قدرت در بزرگسالان مسن تر می شود هر چند روابط افزایش قدرت با بهبودی در عملکرد جسمانی و درمان ناتوانی ها بوضوح تعریف نشده اند .</span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; "><br></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; ">تمرین مقاومت در بزرگسالان مسن به خوبی تحمل شده است . جاج یک برنامه قدرتی را با استفاده از سرعتهای متوسط جابه جایی با مقاومت طبقه بندی شده که بر گروههای عضلانی ذیل تاکید می کند توصیه کرد : وتر پشت زانو ها، ماهیچه های چهار سر ، عضله های منقبضه پشت زانو ، عضله های منقبضه انگشت ، ماهیچه های دوسر ، ماهیچه های سه سر و ترکیب ماهیچه های شانه و آرنج .</span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; "><br></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; ">قدرت عضلانی کامل به صورت خطی با سن زمانی از ابتدای بچگی در هر دو جنس تا سن 13 یا 14 سالگی افزایش می یابد . کل توده عضله بیشتر از 5 بار درمردان و 5/3 بار در زنان از بچگی تا بزرگسالی افزایش می یابد . افزایش در قدرت دقیقا با افزایش در توده در طول رشد تمام بچگی مرتبط می باشد .</span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; ">&nbsp;</span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; "><br></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; ">در طول دوره جوانی سرعت قابل توجه در رشد به ویژه در پسران روی می دهد . در پسران اوج رشد در توده ماهیچه در طول و بعد از اوج کسب وزن که باکسب قدرت دنبال می شود روی می دهد.در دختران ، اوج رشد قدرت معمولا قبل ازاوج کسب وزن روی می دهد .</span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; "><br></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; ">تمرین وزن در کودکان به دلیل نگرانی های مربوط به آسیب دیدگی بالقوه و کارآیی سوال برانگیز در بهبودهای واقعی قدرت به دلیل آندروژن های رایج پایین بحث آفرین شده است . به ویژه ،متخصصان امکان آسیب دیدگی ها ( شکستگی های شاخ استخوان ، آسیب دیدگی های دیسک ، آسیب دیدگی های استخوانی به پایین پشت )از فشار عضلانی سنگین در کودکان را خاطر نشان کرده اند . بنابراین ، آموزش ملایم قدرت توصیه می شود ، حداکثر آموزش مقاومت باید بدلیل حساسیت ساختارهای مفصلی ، به ویژه شاخ استخوان ها اجتناب شود .در حقیقت ، اکثر محققان موافقند که حداکثر خیز برداری از هر نوع باید در سنین قبل از بلوغ اجتناب شود .</span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; "><br></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; "><br></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; ">توصیه های منابع مختلف بر حسب تمرین قدرت کودکان نسبتا ثابت شامل شرایط ذیل می شود :</span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; "><br></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; ">نظارت دقیق آموزشی در طول تمرین و مقاومت نسبتا پایین</span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; ">&nbsp;</span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; "><br></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; ">کاربرد فعالیت های عضله هم مرکز با تکرارهای بالا ( 8 تا 12 تکرار ، کمتر از 6 تا 8 نباشد ) و مقاومت نسبتا پايين</span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; ">&nbsp;</span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; "><br></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; ">تاکید بر شکل مناسب در طول اجرای تمرین</span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; ">&nbsp;</span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; "><br></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; ">اشتمال کشش</span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; "><br></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; "><br></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; "><b>گرم کردن کافی قبل از تمرین&nbsp;</b></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; "><br></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; ">علاوه بر این ، بچه ها نباید اجازه داده شوند تا خستگی زیاد تمرین کنند، برای اجتناب از آسیب دیدگی ، ضروری است که هرکدام از تجهیزات با ماشین آموزش قدرت به کار رفته در طول تمرین برای اندازه مناسب برای کودکان قابل تنظیم یا قابل هماهنگی باشد .</span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; "><br></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; ">مدرک موجود نشان می دهد که با تمرین قدرت مناسب کودکان می توانند قدرت عضلانی را بدون اثرات مخرب بر استخوان ، عضله یا بافت های رابط بهبود دهند . کودکان هر دو جنس شاید افزایش در قدرت عضلانی را به بزرگی 40 درصد بعنوان نتیجه تمرین مقاومت تشخیص دهند .</span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; "><br></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; ">تمرین مقاومت در افراد زیر بلوغ افزایش قدرت بدون بزرگ شدگی را نشان داده اند . چون سطح هورمون به اندازه کافی بالا نیستند تا ازبزرگ شدگی حمایت کنند.</span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; "><br></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; ">افزایش در قدرت که در این کودکان در نتیجه تمرین قدرت روی می دهد نتیجه سازگاری عصبی یا افزایش هماهنگی گروههای عضلانی در طول تمرین تصور می شوند .</span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; "><br></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; ">مزیت های مطرح شده بسیاری درباره تمرین قدرت در کودکان وجود دارد که شامل افزایش قدرت و نیرو ، بهبود تحمل موضعی عضله ، بهبود تعادل و تناسب جلوگیری از آسیب دیدگی ، اثر مثبت بر عملکرد ورزشی و ارتقاء تصویر جسمی. علاوه بر این ، آموزش با وزنه ها سرگرم کننده ، ایمن و مناسب برای کودک میباشد .</span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; ">&nbsp;</span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; "><br></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; "><br></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; "><b>دستورالعملهای اساسی برای پیشرفت مقاومت در کودکان :</b></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; "><br></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; "><br></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; "><b>سن ملاحظات</b></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; "><br></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; ">کمتر از 7 سال کودک را با تمرین های اصلی کم وزن و یا بدون وزن آشنا کنید ، مفهوم جلسه تمرین را توسعه دهید ، روش های تمرین را آموزش دهید . تمرین های گروهی و تمرین های مقاومت سبک ، حجم را پایین نگه دارید .</span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; "><br></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; "><br></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; ">10-8 تعداد تمرین ها را به تدریج افزایش دهید ، روش تمرین را در تمام خیزها تمرین کنید ، فشار تدریجی پیشرفت را شروع کنید ، تمرین را ساده نگه دارید ، به تدریج حجم تمرین را افزایش دهید ، مراقب کنترل کامل تحمل برای فشار تمرین باشید .</span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; "><br></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; "><br></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; ">13-11 تمام روش های تمرین اساسی را آموزش دهیه فشار تدریجی هر تمرین را ادامه دهید ، بر روش های تمرین تاکید کنید تمرینات پیشرفته را با مقاومت کم یا بدون مقاومت معرفی کنید .</span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; "><br></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; "><br></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; ">15-14 تا برنامه های جوان پیشرفته تر در تمرین مقاومت پیشرفت کنید ، مولفه های ورزش های خاص را اضافه کنید ، بر روش های تمرین تاکید کنید ، حجم را افزایش دهید .</span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; ">&nbsp;</span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; "><br></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; "><br></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; ">بالای 16 کودک را بعد از اینکه تمام دانش مینه خوب یاد گرفته شد و سطح اصلی تجربه آموزشی کسب شد تا سطح برنامه های ورودی بزرگسالان حرکت دهید .</span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; "><br></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; "><br></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; "><b>توصیه های acsm برای تمرین آموزش مقاومت</b></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; "><br></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; ">یک دقیقه 8 تا 10 تمرینی را انجام دهید تا گرووهای اصلی عضله تربیت شوند .</span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; "><br></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; ">تمرینات سخت نبایدخیلی طولانی باشد ، برنامه های طولانی تر از 1 ساعت بانرخ های بالای کاهش مرتبط هستند .</span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; "><br></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; ">یک ست1 8 تا 12 بار تا نقطه خستگی مفرط تکرار کنید .</span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; "><br></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; ">ست هاي بیشتر ممکن است باعث کسب کمی بیشتر قدرت شود اما بهبود اضافی نسبتا کم می باشد .</span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; "><br></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; ">تمرین ها را حداقل دو روز در هفته انجام دهید .</span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; "><br></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; ">تمرین متعدد تر ممکن است باعث کسب کمی بیشتر قدرت شود ، اما بهبودی اضافی نسبتا کم است .</span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; "><br></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; ">به روش های تمرین خاص به دقت متصل شوید .</span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; "><br></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; ">تمرین هارا از طریق rom کامل انجام دهید .</span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; "><br></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; ">کارآموزان مسن باید تمرین ها را در حداکثرrom که باعث درد و یا ناراحتی نمی شود انجام دهند .</span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; "><br></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; ">تمرین هارا در یک روش کنترل شده انجام دهید .</span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; "><br></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; ">یک الگوی تنفس طبیعی را حفظ کنید .</span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; "><br></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; ">هر گاه امکان پذیر است با یک كمك تمرین کنید .</span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; "><br></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; ">فرد كمكي یک می تواند پس خوراند ، کمک وانگیزه را تامین کند .</span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; "><br></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; "><br></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; "><b>توصیه های acsm برای تمرین های گرم کردن&nbsp;</b></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; "><br></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; ">قبل از تنظیم تمرین سخت ، 12 تا 15 تکرار را بدون وزن با 30 ثانیه تا 4 دقیقه از استراحت قبل از تنظیم تمرین سخت انجام دهید .</span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; "><br></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; ">گرم کردن خاص برای کسب وزن از گرم کردن عمومی موثر تر است . نمونه یک گرم کردن عمومی : پرش</span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; ">&nbsp;</span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; "><br></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; ">هیچ رشته گرم کردن به تمرین های تکرار بالا که خودشان گرم کردن شدید سخت نیستند نیاز ندارد. نمونه 50-20 تکرار برای تمرین شکمی</span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; ">&nbsp;</span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; "><br></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; ">اگر ماهیچه ها یا مفصل های دیگر هستند آسیب دیدگی هستند یک گرم کردن ثانویه را انجام دهید .</span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; "><br></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; "><br></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; "><b><br>اصول مرحله بندی تمرین برای ورزشکاران عملکرد بالا&nbsp;</b></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; "><br></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; "><br></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; ">مرحله آماده سازی</span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; "><br></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; ">بزرگ شدگی : در طول مراحل اولیه دور از مفصل آماده سازی روی می دهد.</span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; ">&nbsp;</span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; "><br></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; ">اهداف توسعه مبنای تحمل یا قدرت برای آینده با تمرین شدیدتر می باشند .</span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; "><br></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; ">تمرین با مهارت های شدت پایین در حجم بالا شروع می شود .</span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; "><br></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; ">تکرار ها به تدریج کاهش می یابند و سطوح مقاومت به تدریج افزایش می یابند .</span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; "><br></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; "><br></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; ">قدرت / نیرو</span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; ">&nbsp;</span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; "><br></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; ">سطح شدت به تدریج تا 70 درصد rm ورزشکاران از پنج تا 8 تکرار افزایش می یابد .</span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; "><br></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; ">حجم تمرین کاهش می یابد و شدت به تدریج افزایش می یابد تمرین برای شدت و مهارت افزایش می یابد و کار سرعتی تا نزدیک سطح رقابت افزایش می یابد .</span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; "><br></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; "><br></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; ">مرحله رقابت</span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; ">&nbsp;</span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; "><br></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; ">حفظ اولیه ( ابتدای فصل )</span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; "><br></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; ">هدف حفظ قدرت در حالیکه کل حجم به تدریج کاهش می یابد می باشد .</span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; "><br></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; ">برنامه ورزش خاص را می شود</span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; ">&nbsp;</span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; "><br></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; "><br></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; ">اوج (اواخر فصل )</span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; "><br></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; ">کاهش بیشتر حجم همانطور که تاریخ یا فصل حداکثر عملکرد نزدیک می شود .</span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; "><br></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; ">کاهش فشار تا کمتر از 70 درصد</span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; ">&nbsp;</span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; "><br></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; ">ممکن است تمرین مقاومت سه تا 5 روز قبل ازاوج به کلی متوقف شود .</span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; "><br></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; "><br></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; ">مرحله تغییر</span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; ">&nbsp;</span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; "><br></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; ">هدف در اختیار قرار دادن فرصت جدید قوا به بدن بعد از فشارهای فصل رقابت می باشد</span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; ">&nbsp;</span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; "><br></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; ">تمرین برای بهبود عضله ها ، تاندون ها و لیگامنت ها متوقف می شود .</span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; "><br></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; ">انجام فعالیت های دیگر در طول استراحت کامل ، تمرین متقاطع ترجیح داده می شود.</span></div><div><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; "><br></span></div> Tue, 22 Oct 2013 05:23:08 UTC http://varzesh.tarlog.com/comments/1193/ مقاله تاثـیر ورزش در پیشگیری از چاقی و لاغری http://varzesh.tarlog.com/post/1190/ <span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; "><b><font color="#0000cd"><font size="3">تاثـیر ورزش در پیشگیری از چاقی و لاغری</font></font><br><br>تأثیر ورزش در پیشگیری از چاقی و درمان آن&nbsp;</b><br>كل انرژی مصرفی روزانه را به سه قسمت تقسیم می‌كنیم: مصرف انرژی در حالت استراحت، مصرف انرژی بعد از صرف غذا و مصرف انرژی بعد از فعالیت بدنی. در زمان استراحت، ۶۰ تا ۷۰ درصد از كل انرژی بدن مصرف می‌شود و مقدار آن در هر ساعت، حدود یك كیلوكالری به ازای هر كیلوگرم از وزن بدن است.&nbsp;<br>متغیرترین میزان مصرف انرژی، در زمان فعالیت بدنی است. این میزان در افراد كم‌تحرك ۱۰ تا ۱۵ درصد و در افراد فعال ۳۰ تا ۴۰ درصد از كل انرژی مصرفی را تشكیل می‌دهد.&nbsp;<br>ورزش از دو طریق موجب مصرف انرژی در بدن می‌شود: یكی افزایش میزان سوخت در زمان ورزش و دیگری افزایش مقدار مصرف انرژی در زمان استراحتِ بعد از خاتمهٔ ورزش. برای مورد دوم یك مثال می‌آوریم: فعالیت بدنی با شدت متوسط به مدت ده دقیقه، می‌تواند مصرف انرژی بدن را در حالت استراحت ۵ تا ۱۵ درصد به مدت ۲۴ تا ۴۸ ساعت افزایش دهد. در ورزشكاران، میزان مصرف انرژی در زمان استراحت ۵ تا ۲۰ درصد بالاتر از افراد عادی است. بنابراین، یكی از مهم‌ترین فواید ورزش و فعالیت جسمانی بالاتر رفتن میزان مصرف انرژی فرد فعال در زمان استراحت است. بنابراین، این باور افراد پرخور كه ورزش و فعالیت بدنی باعث افزایش اشتهای آنها می‌شود غلط است. هیچ منبع علمی این مطلب را تأیید نمی‌كند.&nbsp;<br>برعكس، ورزش سنگین موجب افزایش برخی مواد در بدن و كاهش تمایل فرد به خوردن می‌شود. یعنی با كاهش موقتی اشتها روبه‌رو می‌شویم.و...<tarlogendprepost><br>در زمان استراحت، ۵۰ درصد از انرژی لازم برای سوخت و ساز بدن را چربی‌ها و بقیه را مواد قندی تأمین می‌كنند. در ورزش‌های سبك، همچنان چربی‌ها این وظیفه را بر عهده دارند. اما با افزایش شدت ورزش، سوخت و ساز قندها مشخص‌تر می‌شود. به همین دلیل است كه متخصصان ورزش‌های سبك را برای كاهش وزن مفیدتر می‌دانند. شاید تعجب‌برانگیز باشد كه صرف مدت زمانی بسیار اندك، مثلاً حداقل روزی یك ساعت فعالیت بدنی به مدت ده روز، برای افزایش سوخت چربی بدن در حالت استراحت كافی است. برای رسیدن به این هدف در افراد سالمند، به هشت هفته زمان نیاز داریم.<br>یكی دیگر از فواید ورزش افزایش ظرفیت تنفس عضلات است، یعنی افراد ورزشكار دیرتر از سایرین خسته می‌شوند.<br>ورزش از دو طریق موجب مصرف انرژی در بدن میشود: یکی افزایش میزان سوخت در زمان ورزش و دیگری افزایش مقدار مصرف انرژی در زمان استراحت بعد از خاتمه ورزش.<br>برای مثال فعالیت بدنی با شدت متوسط به مدت ده دقیقه، می تواند مصرف انرژی بدن را در حالت استراحت ۵تا۱۵درصد به مدت ۲۴تا۴۸ساعت افزایش دهد.بنابراین یکی از مهمترین فوائد ورزش و فعالیت جسمانی بالاتر رفتن میزان مصرف انرژی فرد فعال در زمان استراحت است. این باور افراد پرخور که ورزش و فعالیت باعث افزایش اشتهای آنها می شود غلط است و هیچ منبع علمی این مطلب را تائید نمی کند. برعکس، ورزش سنگین موجب افزایش برخی مواد در بدن و کاهش تمایل فرد به خوردن می شود.<br><b><br>آیا ورزش همراه با رژیم غذائی موجب کاهش بیشتر وزن می شود؟</b><br>درافراد چاق ورزش به تنهایی موجب کاهش وزن مختصری می شود. متوسط کاهش وزن گزارش شده در ۱۲ بررسی در حدود دو کیلو و نیم بوده است. در یک فرد هفتاد کیلوئی، پنج ساعت فعالیت ورزشی در هفته تنها ۲۰۰گرم کاهش وزن را به دنبال خواهد داشت.ترکیب ورزش و رژیم غذائی نقش موثرتری از رژیم غذائی یا ورزش تنها ایفا خواهد کرد.<br>وجود چربی انبوه در ناحیه شکم و احشاء موجب افزایش مقاومت بدن نسبت به آثار انسولین و در نتیجه بالا رفتن قند خون در افراد چاق می شود. همچنین یکی از عوامل موثر در ابتلا به امراض قلبی-عروقی به شمار می آید. بنابراین کاهش چربی شکمی کمک زیادی به حفظ سلامت می کند. بر اساس نتایج مطالعات وسیع، ورزش نقش موثری در کاهش چربی های ناحیه شکم ایفا می کند.<br>در افراد کم تحرک، شروع ورزش احتمال افزایش وزن را کاهش میدهد. همچنین ورزش کردن روش کارآمدی در حفظ وزن بدن بعد از درمان صحیح چاقی است. در یک بررسی ثابت شد که با قطع رژیم غذائی، بعد از ۱۸ ماه ۹۲درصد از وزن از دست رفته مجددا باز می گردد. در صورتی که با تداوم ورزش، افزایش زیادی در وزن بدن نخواهیم داشت. تاثیر ورزش در درمان چاقی کودکان بیشتر است. امروزه فعالیت بدنی عامل پیشگیری از چاقی اطفال و همچنین درمان آن شناخته شده است.<br><b><br>چه مقدار ورزش کافی است؟</b><br>شروع ورزش در برنامه روزانه باید به میزانی باشد که از عهده فرد چاق برمی آید. پس از ایجاد آمادگی جسمانی و کاهش وزن اولیه، می توان شدت و مدت ورزش را افزایش داد. حداقل سوخت مصرفی بدن برای دست یافتن به آمادگی جسمانی، ۱۰۰۰کیلوکالری در هفته تخمین زده شده است. میزان مطلوب آن برای کاهش وزن، در حدود ۲۰۰۰کیلوکالری در هفته است. در قدم زدن سریع، سرعت سوخت و ساز بدن به میزان چهار برابر حالت استراحت افزایش می یابد. بایک محاسبه ساده درمی یابیم که برای یک فرد ۷۰کیلوگرمی حداقل هفت ساعت پیاده روی در هفته لازم است.<br>در مورد سایر فعالیت ها نیز می توان مصرف انرژی را محاسبه کرد. با این حال، اغلب افرادی که دچار چاقی هستند آمادگی کامل برای انجام دادن مقدار تعیین شده فعالیت بدنی را ندارند. گروهی دیگر هم به علت ابتلا به امراض قلبی و پرفشاری خون از انجام دادن بسیاری از حرکات ورزشی معاف هستند.<br><b><br>تأثير ورزش در جلوگيري از بروز چاقي</b><br>تحقيقات نشان مي‌دهد‌ تأثير بازدارنده ورزش در جلوگيري از بروز چاقي در پسران بيشتر از دختران است.<br>تحقيق محققان آلماني نشان مي‌دهد از طريق تحرك بدني روزانه خطر بروز چاقي در تمام پسران تقريباَ در حد صفر كاهش مي يابد.<br>بنابراين گزارش، در مقابل ورزش و تحرك بدني روزانه تنها در دو سوم دختران از بروز چاقي پيشگيري مي‌كند. به گفته محققان در دختران روش هاي تغذيه نقش مهمتري در جلوگيري از بروز چاقي ايفا مي‌كند.<br>براساس اين گزارش، در اين تحقيق 5500 كودك كه فعاليت ورزشي داشتند مورد بررسي قرار گرفتند.</tarlogendprepost></span><div><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; "><b>ورزش و لاغری</b></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; "><br></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; ">در دنيای صنعتی امروز شاهد فن آوری هايی هستيم که به ما کمک می کند تا انرژی خود را ذخيره کنيم ؛ کاهش فعاليت بدنی در عصر صنعت موجب افزايش بروز چاقی شده است. استفاده از خودرو، نشستن ساعتها در برابر کامپيوتر و کار با وسايل الکترونيکی منزل همه از اين مقوله اند. اکنون در ايالات متحده از هر 8 نفر 1 نفر چاق است و شيوع چاقی در زنان بيشتر از مردان است.</span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; ">&nbsp;</span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; "><br></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; ">افزايش چاقی خصوصا در کودکانی که ساعتها به بازيهای رايانه ای می پردازند بدليل افزايش کلی مصرف غذا نيست بلکه بدليل کاهش فعاليت ايشان است.</span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; "><br></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; ">اگر بخواهيم رژيم غذايی سالمی را در پيش بگيريم تا به وزن مطلوب برسيم و در اين وزن باقی بمانيم، بايد محيط اطراف خود و</span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; ">&nbsp;</span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; "><br></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; ">مواد غذايی در دسترسمان را بشناسيم همچنين طبيعت بدن خود را بدانيم و اين دو را در حد نياز تطبيق دهيم .</span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; "><br></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; ">اصل مهم اين است که با افزايش فعاليت بدنی ، به سلامت بدن و تناسب انداممان کمک کنيم.</span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; "><br></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; "><br></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; "><b>ورزش های مناسب برای لاغری</b></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; "><br></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; ">فعالیت ورزشی منجر به تحریك ارگانیسمی می‌شود كه باعث ترشح بیشتر هورمون‌ها از جمله تستسترون، آندروفین و هورمون‌های رشد می‌شود كه این هورمون‌ها باعث سوزاندن ذخایر چربی، تقویت بافت ماهیچه، استخوان‌ها، پوست یا به‌عبارت بهتر باعث روحیه‌دادن به شخص می‌شود.</span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; ">&nbsp;</span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; "><br></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; ">برخی از شما زمانی كه از رژیم‌های غذایی مختلف دلسرد می‌شوید، این سوال برایتان مطرح می‌شود كه آیا ورزش به شما در لاغر‌شدن كمك خواهد كرد؟ اما چه ورزشی را می‌توان انتخاب كرد؟.</span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; ">&nbsp;</span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; "><br></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; ">هنگام نزدیك‌شدن به روزهای زیبای بهاری، اغلب احساس بیدار‌شدن از یك خواب زمستانی را داریم. با این‌حال برخلاف خرس‌ها و موش‌‌خرماها كه در طول زمستان از ذخیره چربی خود استفاده كرده‌اند، ما چند كیلو هم اضافه كرده‌ایم. این نوسان خفیف فصلی به‌هیچ وجه غیر‌طبیعی نیست و دانشمندان از آن با‌عنوان تغییرات چرخشی نام می‌برند. عموما آنها معتقدند كه برای داشتن شانس برگشتن به وزن نرمال، نباید اضافه‌وزنمان از ۲ یا ۳ كیلو تجاوز كند.</span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; ">&nbsp;</span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; "><br></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; "><b><br>برای از بین بردن این چند كیلو اضافه‌وزن چه می‌توان كرد؟&nbsp;</b></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; "><br></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; ">مجلات، مملو از رژیم‌های جادویی و وعده‌های لاغری هستند. تقریبا این رژیم‌ها همگی با ویژگی تاثیرگذاری بالا در كوتاه‌مدت و مایوس‌كردن در دراز‌مدت، دارای درصد شكست متجاوز از ۹۸درصد در سال هستند. بنابراین افرادی كه از این رژیم‌ها استفاده می‌كنند، بیشتر روی كاهش موجودی كالری تاكید می‌كنند و ترجیح می‌دهند كه مصرف را بالا ببرند. در این حالت فعالیت ورزشی به‌وضوح تحمیل می‌شود . معجزه در این زمان به‌وقوع می‌پیوندد؛ بعد از یك یا دو ساعت فعالیت سخت ورزشی، متوجه می‌شوند كه چندین كیلو لاغر شده‌اند.</span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; ">&nbsp;</span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; "><br></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; ">متاسفانه شادی این حالت، دیری نمی‌پاید، به‌خصوص زمانی كه متوجه می‌شوند صدها گرم گلیكوژنی كه از دست داده‌اند، بعد از خوردن غذا كاملاً جایگزین می‌شود و همچنین بعد از مدت‌زمان نه‌چندان طولانی، مقدار آبی را كه با تعریق از دست داده‌اند، برمی‌گردد.</span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; ">&nbsp;</span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; "><br></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; ">در واقع، تنها روش برای لاغر‌ماندن برای مدت‌زمان نسبتا طولانی، سوزاندن چربی‌های ذخیره‌شده می‌باشد اما این مرحله آرام و گاهی توام با ناامیدی است. به‌عنوان مثال خوب است بدانید كه برای خلاص‌شدن از ۱۰ كیلو چربی اضافی باید به‌مدت ۳ روز به‌طور متوسط ۱۰ كیلومتر در ساعت دوید.</span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; ">&nbsp;</span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; "><br></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; ">ارقام فوق، امكان دارد آتش شور و شوق داوطلبانی را كه قصد لاغر‌شدن با ورزش را دارند، سرد نماید اما این افراد بایستی پشتكار داشته باشند و كم‌كم نخستین فواید آن را روی قیافه و همچنین روح خود می‌بینند.</span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; ">&nbsp;</span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; "><br></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; ">ورزش به‌طور موثری فرد را در موقعیت خواب خوب، خوراك خوب و زندگی خوب قرار می‌دهد. فعالیت ورزشی منجر به تحریك ارگانیسمی می‌شود كه باعث ترشح بیشتر هورمون‌ها از جمله تستسترون، آندروفین و هورمون‌های رشد می‌شود كه این هورمون‌ها باعث سوزاندن ذخایر چربی، تقویت بافت ماهیچه، استخوان‌ها، پوست یا به‌عبارت بهتر باعث روحیه‌دادن به شخص می‌شود. این فعالیت دیر یا زود روی تعادل هم اثر می‌گذارد.</span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; ">&nbsp;</span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; "><br></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; "><br></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; "><b>اما چه رشته ورزشی را انتخاب كنیم؟&nbsp;</b></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; "><br></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; ">عقاید در این خصوص متفاوت است. در گذشته عقیده بر این بود كه تمرینات سخت ورزشی همچون شنا، دوچرخه‌سواری و پیاده‌روی باعث سوزاندن ذخایر چربی می‌شوند اما امروزه ما به شما رشته‌های ورزشی سخت‌تری چون ورزش‌های با توپ (فوتبال، بسكتبال و...) با راكت (تنیس، اسكواش، بدمینتون) یا حتی پرورش اندام را توصیه می‌كنیم كه همگی به تحریك هورمونی كمك می‌كنند.</span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; ">&nbsp;</span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; "><br></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; ">احتمالا كمال مطلوب مبتنی بر تغییر علایق و بهره‌بردن از تمام موقعیت‌ها برای به‌حركت درآوردن خود است. از طرف دیگر، تنها توصیه‌ای كه برای سلامتی می‌توان كرد، عبارت از پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری و دویدن نیم‌ساعت به‌طور متوسط در روز است و حتی‌الامكان برای بالا‌رفتن از حداقل ۹۰۰ پله، از آسانسور استفاده نكنید.</span></div><div><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; "><br></span></div> Tue, 22 Oct 2013 05:15:50 UTC http://varzesh.tarlog.com/comments/1190/ مقاله جامع و کامل حرکات کششی http://varzesh.tarlog.com/post/1185/ <span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; "><b><font color="#0000cd"><font size="3">حرکات کششی</font></font><br><br>مقدمه :</b><br><br>امروزه ، میلیون ها نفر منافع جنبش وحرکت را کشف کرده اند. هرجا که می روید،افرادی را می بینید که به دویدن ، دوچرخه سواری ،اسکیت،تنیس ویا شنا مشغولند.این افراد امیدوارند چه چیزی به دست آورند؟ این علاقه ناگهانی به سلامت فیزیکی از کجا به وجود آمده است؟ بسیاری ازمطالعات اخیر نشا ن داده است که افراد فعال اززندگی پربارتری برخوردارند. این افراد انرژی حرکتی بالاتر، مقاومت بیشتر در برابربیماری ها و جذابیت اندام بیشتری دارند.&nbsp;<br>مهمتر از همه اینکه اعتماد به نفس آنها بالاتر است، کمتر دچار افسردگی می شوند وغالبا ، حتی در سنین بالای عمر ، همچنان با انرژی فراوان درپروژه های جدید در حا ل فعا لیت<br>هستند.<br>تحقیقات پزشکی نشان داده است که بخش بزرگی از اختلالات سلامتی ارتباط مستقیم با عدم انجام فعالیت های فیزیکی دارد. آگاهی به این مساله ،همراه با آشنایی بیشتر با اصول بهداشت و سلامتی ،درحال تغییر شیوه های زندگی است. توجه اخیر به ورزش وجنبش ، یک حرکت گذرا و ظاهری نیست. ما اکنون دریافته ایم که تنها راه جلوگیری از بیماریهای ناشی از عدم فعالیت، فعال ماندن است- نه فقط برای یک ماه یا یک سال ، بلکه در تما م طول زندگی.و...<tarlogendprepost><br>نیاکان ما مشکلات ناشی از زندگی ساکن دست وپنجه نرم نمی کردند. آنها برای بقای خود مجبور به فعالیت وحرکت بودند. از طریق همین تلاش مداوم وشدید، ازقبیل خردکردن چوب، کندن زمین ، شخم زدن ،کاشتن ، شکار کردن و دیگر فعالیت های روزمره ، بدن آنها سالم و نیرومند باقی می ماند. اما با شکل گیری انقلاب صنعتی ، ماشین شروع به انجام کارهایی کرد که قبلا با دست انسان انجام می شدند. به تدریج که انسان از فعالیت فیزیکی دور شد، شروع کرد به ازدست دادن قدرت وتمایل به جنبش طبیعی.<br>بدیهی است که ماشین ها زندگی را آسان تر کرده اند ولی مشکلاتی جدی هم برایما ن به بار آورده اند . امروزه، ما به جای راه رفتن ، سواراتومبیل می شویم وبه جای بالا رفتن از پله برقی و آسانسور استفاده می کنیم . ما که روزگاری تقریبا همیشه در حال حرکت و فعالیت بودیم ، اکنون بیشتر اوقاتمان صرف نشستن می شود. کامپیوتر مارا بیش از بیش به سکون شاند. بدون تلاش فیزیکی ، بذن ها ی ما به انباره های آزاد نشده تبدیل شده است. بدون هیچ راه خروجی برای تنش ها، عضلاتمان ضعیف وخشک شده اند وپیوند ما با طبیعت فیزیکی و انرژی های حیاتی قطع شده است.<br><tarlogendprepost><br>اما زمانه تغییر کرده است . اکنون دریافته ایم که می توانیم سلامتی خود را کنترل کنیم و قادریم ازفقدان سلامتی وبیماری ها جلوگیری کنیم . دیگر راضی به نشستن وتنبلی نیستیم . کنون دوباره به حرکت درآمده ایم ولذات یک زندگی فعال و سالم را باز یافته ایم . مهم تر اینکه امروزه می توانیم بیش از هر عصر دیگر از سلامتی و شادابی برخوردار باشیم . ظرفیت ترمیمی بدن انسان واقعا چشمگیر است. مثلا ، یک جراح با عمل جراحی ، عضو دردمندی را قطع یا مشکل آن را اصلاح می کند ودوباره بدن را می دوزد . در این مقطع ،بدن انسان کنترل را از دست می گیرد وخود را ترمیم می کند؛ یا بهتر بگوییم، طبیعت کاری را که جراح شروع کرده بود به پایان می رساند. تما م ما ازاین ظرفیت معجزه آسای بازیابی سلامتی برخورداریم؛ چه زخم دراثر یک جراحی خطیر باشد و چه ناراحتی به واسطه شرایط ضعیف جسما نی نا شی از عد م تحرک و سوءتغذیه.<br><br>اما کشش چه ارتباطی با این مسائل دارد؟ کشش حلقه ای بین زندگی ساکن وحیات فعال است.عضلات ما را محکم وانعطا ف وآما ده برای حرکت می کند. به ما کمک می کند تعاملات روزانه خود را از وضعیت سکون وعدم فعا لیت به یک وضعیت بسیار فعال تبدیل کنیم بدون اینکه نیا ز با شد فشا ر زیا دی را متحمل شویم . کشش ، به خصوص اگر به ورزش های پرتحرکی مثل دویدن، دوچرخه سواری ، تنیس وغیره می پردازید ، بسیا ر اهمیت دارد زیرا فعالیت هایی نظیر آنچه که ذکر شد باعث سفت شدن عضلات وانعطاف پذیری آنها می شوند.<br><br>انجام حرکا ت کششی قبل وبعد از انجا م این ورزش ها عضلات شما را انعطا ف پذیر کرده و ما نع ازآسیب دیدگی های متداولی چون نا راحتی زانو در اثر دویدن و یا کوفتگی شانه ها یا آرنج پس از بازی تنیس می شود. با توجه به تعداد زیاد افرادی که امروزه به ورزش اشتغا ل دارند ، نیاز به اطلاعات صحیح امری حیاتی است. کشش کار ساده ای است ولی وقتی ناصحیح انجام شود بیشتر باعث زیان می شود تا فایده. به همین دلیل ، مهم است که روش ها ی صحیح انجا م کشش را یا د بگیرید.&nbsp;<br>در سه دهه گذشته ، با ورزشکا ران تیم های حرفه ای و غیر حرفه ای کا ر کرده ام و در کلینیک های پزشکی – ورزشی فراوانی درسراسر کشور حضور داشته ام . در این مدت&nbsp;<br>توانسته ام به ورزشکاران یاد بدهم که انجام حرکات کششی ، راه ساده و بی زحمتی برای آماده شدن جهت حرکات سخت ورزشی است وآنها نیز آن را ساده ولذتبخش یافته اند؛ و هرگاه حرکات کششی را به طور صحیح و منظم دنبال کرده اند در پیشگیری از آسیب دیدگی ها و بهره برداری بهتر از توانایی هایشان به آنها کمک کرده است .&nbsp;<br><br>کشش اگر صحیح انجام شود احساس خوبی به وجود می آورد . نیازی نیست که برای خود رکورد در نظر بگیرید وهر روز قدری ازروز پیش بیشتر به خود فشار آورید. کشش نباید رقابتی علیه خودتان باشد که بخواهید ببینید تاکجا قادر به کشیدگی اندام های خود هستید.کشش باید متناسب با ساختا ر ویژه وانعطا ف پذیری عضلانی ودرجه تنش عضلانی ودر نتیجه ، افزایش حرکت آزادانه است. نباید روی دستیابی به انعطاف پذیری خارق العاده متمرکز شوید ون منجر به کشش زیاده از حد واحتما لا اسیب دیدگی می شود.&nbsp;<br>با مشاهده حیوانات چیزهای زیادی یاد می گیریم . به یک گربه توجه کنید. این جانور به طور غریزی می داند که چگونه باید کشش انجا م دهد . این کا ر را بسیار آنی و بدون فکر انجام می دهد وهیچ گا ه بیش از حد بدنش را نمی کشد وبه طور پیوسته وطبیعی عضلاتی را که قصد استفا ده از آنها را دارد آما ده نگه می دارد .<br><br>کشش نباید همراه با تنش باشد. وسیله ای است برای رسیدن به آرامش وراحتی و کاملا غیررقابتی است. احسا س آرامش ونشا ط نا شی از کشش به شما امکان برقراری تماس با عضلاتتا ن را می دهد. کشش با ید متنا سب با وضعیت فیزیکی فرد با شد و نیازی نیست که همه از نظم وبرنا مه غیرقابل دسترسی خاصی استفاده کنند. کشش به شما این آزادی را می دهد که خودتا ن با شیدواز خودتا ن بودن لذت ببرید. همه می توانند بدنی آماده داشته با شند- البته اگر از روش های صحیح پیروی کنند. برای داشتن سلامتی جسمانی نیازی نیست که ورزشکا ر بزرگی با شید. ولی لاز م است این کار را به آرامی – خصوصا در شروع آن – دنبا ل کنید. به بدن وذهن خود فرصت دهید خود را با&nbsp;<br><br>فشا رهای فعالیت جسمی هماهنگ سا زد. از آسا ن ترین شکل شروع کنید ولی منظم با شید.<br>بدانید که به هیچ وجه نمی توان یک روزه بدنی سا لم ومتنا سب به دست آورد.&nbsp;<br>وقتی به طور منظم ورزش می کنید وکشش انجا م می دهید، به تدریج از انجا م آن حرکت ها لذت می برید. به یا د داشته با شید که هر یک از ما موجودی با ویژگی ها ی جسمی و ذهنی خاص خود هستیم و هر یک از ضرباهنگ هایی برخورداریم که برایما ن لذت بخش وراحتی آفرین است. هریک از ما در قدرت، استقا مت، انعطا ف پذیری ،و خلق وخو با دیگری تفاوت داریم . اگر شما نیا زهای بدن خود را دریا بید،می توانید ظرفیت شخصی خود را ارتقا داده و به تدریج بنیانی برای آما دگی جسمی خود برپا سا زید که در بقیه عمر با شما خواهد ما ند.<br><b><br>چه کسی باید کشش انجا م دهد؟</b><br><br>هرکس، بدون توجه به سن و یا انعطا ف پذیری ، می تواند کشش را یا د بگیرد. نیازی به این نیست که شرایط جسمی عالی و یا مهارت ها ی خاص ورزشی داشته باشد . چه شغل شما تما م روز پشت میز نشستن باشد، چه کا رگر ساختمانی با شید و یا فقط به کا ر در خانه می پردازید و یا در خط مونتا ژ یک کارخانه دائم روی پا ایستاده اید ؛ چه راننده کامیون باشید و یا ورزشکا ری که مرتب تمرین می کند – برای همه ، روش های انجام کشش یکسان است. روش صحیح ، ملایمت و آسانگیری و همگامی با ویژگیهای فردی از نظر انعطا ف پذیری و قدرت عضلات است . بنا براین اگر فرد سا لمی هستید و هیچ نوع مشکل جسمی خاصی ندارید، شما هم می توانید انجام کشش را یا د بگیرید واز آن لذت ببرید.&nbsp;<br><br>توجه : در صورتی که اخیرا مشکلا ت جسمی ویا جراحی داشته اید- خصوصا در رابطه با مفاصل و عضلات – ویا چنانچه برای مدتی طولانی غیر فعا ل بوده اید ، لطفا ، قبل از<br>شروع کشش ویا هر برنا مه ورزشی یا پزشک و متخصص مربوطه مشورت کنید.<br><br><b>زمان کشش:</b><br><br>کشش را می توان در هر زمانی انجام داد: در سر کا ر، در داخل اتومبیل ، هنگام انتظار برای اتوبوس ، هنگا م پیا ده روی در خیابان زیر سایه یک درخت پس از پیا ده روی در&nbsp;<br>جنگل ، ویا در کنا ر ساحل دریا . قبل وبعد از هر فعا لیت جسمی کشش انجام دهید ولی مهمتر از همه این که در اوقات مختلف روز و هر گاه که فرصتی دست دا د این کا ر را انجام&nbsp;<br>دهید . به نمو نه های زیر توجه کنید :&nbsp;<br><br>&amp; صبح قبل از شروع روز&nbsp;<br>&amp; سر کا ر برای آزاد سا زی تنش عصبی&nbsp;<br>&amp; پس از نشستن یا ایستا دن برای مدت طولا نی&nbsp;<br>&amp; هر گا ه که احسا س خشکی و سفتی عضلا نی می کنید .&nbsp;<br>&amp;در اوقا ت مختلف روز؛ مثلا هنگا م تما شا ی تلویزیون ، گوش دا دن به موسیقی، مطا لعه،<br>و حتی نشستن و صحبت کردن .<br><br><b>چرا کشش ؟</b><br><br>از آنجا که کشش موجب آرامش ذهن شده وبدن را آما ده می سا زد ، با ید بخشی از زندگی روزمره شما قرار گیرد . در خواهید یا فت که کشش منظم ، کا رهای زیررا برایتان انجام&nbsp;<br>خواهد داد:&nbsp;<br><br>&amp; تنش عضلانی را کا هش داده ، بدن را در حا لت استراحت و آرامش قرار می دهد .&nbsp;<br>&amp; ایجا د هما هنگی به کمک امکا ن پذیر کردن حرکت آزادتر وآسا ن تر .&nbsp;<br>&amp; افزایش دامنه حرکت .&nbsp;<br>&amp; کمک به جلوگیری ازآسیب ها یی چون کشیدگی عضله ( یک عضله قوی و انعطا ف پذیر کشش یا فته ، در مقا بل فشا ر مقا ومت بیشتری نسبت به یک عضله قوی ، خشک و کشش نیا فته دارد .)<br>&amp; تسهیل فعا لیت های پرفشا رمثل دویدن، اسکی ، تنیس ، شنا ، و دوچرخه سواری ازطریق آما ده کردن بدن برای فعا لیت راهی است برای اعلا م به عضلات که به زودی مورد استفا ده خواهند بود.&nbsp;<br>&amp; کمک به حفظ سطح کنونی انعطا ف پذیری بدن و در نتیجه ، جلوگیری از افزایش تدریجی احسا س خشکی وتنش .&nbsp;<br>&amp; ایجا د آما دگی فیزیکی ، به این صورت که با کشش قسمت ها ی مختلف بدن ، شما روی آنها تمرکز می کنید وبا آنها در تماس قرار می گیرد ودر نتیجه ، خود را بهتر می شناسید.<br>&amp; کنترل ذهن روی جسم را کا هش می دهد ودر نتیجه ، بدن به جای حرکت کردن به خا طر رقا بت یا براورد کردن خواسته ها ی ذهن ، صرفا به خا طر خودش حرکت می کند .<br>&amp; ایجا د احسا س خوشا یند .</tarlogendprepost></tarlogendprepost></span><div><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; "><b>چگونگی انجام کشش&nbsp;</b></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; "><br></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; ">یاد گرفتن انجام کشش آسان است. اما برای هر کار، از جمله کشش ، یک راه صحیح ویک راه نا درست وجود دارد . را ه صحیح آن ، انجام کشش بدون فشا ر و در آرامش ، همراه با</span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; ">&nbsp;</span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; "><br></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; ">تمرکز بر عضلاتی است که دستخوش کشش می شوند . راه نادرست ( که متاسفانه توسط بسیاری از افراد به کار گرفته می شود ) فشا ر آوردن و انجا م کشش تا حد دردناک بودن است که در واقع زیا ن آن بیش از فا یده اش است. اگر کشش را به طور منظم وصحیح انجام دهید در خواهید یا فت که انجام کشش به تدریج برای شما آسان تر می شود. شل کردن عضلات سفت شده به زمان نیا ز دارد اما در صورتی که انسان احساس خوبی داشته باشد زما ن را به سرعت فراموش خواهد کرد.</span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; ">&nbsp;</span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; "><br></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; "><br></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; "><b>كشش آسان</b></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; "><br></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; ">در ابتدای کشش ، ده تا پا نزده ثانیه را صرف (( کشش آ سا ن )) کنید . به هیچ وجه فشا ر ارد نکنید. فقط تا حدی پیش بروید که فشا ر ضعیفی رادر عضلا ت خود احساس کنید و</span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; ">&nbsp;</span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; "><br></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; ">سپس در هما ن ح لتی که در حال کشش هستید ، بدن خود را در وضعیت راحت قرار دهید .به تدریج ودر همان وضعیت که کشش را حس کرده اید ، احسا س فشا ر و تنش باید کم شود . در غیر این صورت ، اندکی از کشش بکاهید تا به درجه ای از تنش برسید که تحملش برایتان آسان باشد. با ید بتوانید بگویید : (( من کشش را حس می کنم ولی دردنا ک نیست.)) کشش آسا ن سفتی وتنش عضلات را می کا هد و با فت ها را برای کشش ار تقا یی آما ده می سا زد.</span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; "><br></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; "><b><br>کشش ارتقا یی</b></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; "><br></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; ">پس از انجا م کشش آسا ن ، به آرامی وارد مرحله کشش ارتقا یی شوید. در اینجا نیز نباید حرکا ت انفجاری انجا م دهید. به اندازه کمی فشا ر را زیا د کنید تا اینکه دوبا ره تنش ملایمی را احسا س کرده و این وضعیت را برای ده تا پا نزده ثا نیه ادامه دهید . حرکا ت شما با ید کنترل شده با شد. در اینجا نیز فشا ر وتنش با ید رو به کا هش رود؛ واگر چنین نشد ، کشش را اندکی کا هش دهید. به یا دداشته با شید که اگر در زما ن حفظ وضعیت ، کشش نا شی از آن فزایش یا بد ویا حا لت دردنا ک به خود بگیرد ، شما بیش از حد بدن را کشیده اید. کشش ارتقایی عضلات را تنظیم کرده وانعطا ف پذیری را افزایش می دهد.</span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; ">&nbsp;</span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; "><br></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; "><br></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; "><b>تنفس</b></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; "><br></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; ">هنگام کشش با ید تنفس شما آهسته ، همراه با آهنگ یکنواخت ، و کاملا کنترل شده با شد .اگر برای کشش به جلو خم شده اید ، هنگا م خم شدن به جلو نفس را بیرون بدهید وسپس در حا ل حفظ وضعیت کشش دوبا ره به آرامی نفس بکشید . هنگا م کشش نفس خود را نگه ندارید. اگر یک وضعیت کشش، مانع از انجا م تنفس شما می شود، در این صورت وضعیت راحت به خود نگرفته اید . در این حا لت ، از کشش بکا هید تا جا یی که بتوانید به طور طبیعی نفس بکشید.</span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; ">&nbsp;</span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; "><br></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; "><br></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; "><b>شمارش</b></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; "><br></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; ">ابتدا در هنگام انجام هرکشش دردل خود ثا نیه ها را بشما رید تا مطمئن باشید که مدت انجام آن وضعیت کشش کافی بوده است. پس از مدتی نیا ز به شمارش از بین خواهد رفت و شما کشش ها را براثر احساسی که به وجود می آورند انجام خواهید داد.</span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; ">&nbsp;</span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; "><br></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; "><br></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; "><b>رفلکس کشش&nbsp;</b></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; "><br></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; ">عضلات ما به وسیله مکا نیسمی به نا م((رفلکس کشش )) حما یت می شوند. هر با ر که عضله ای را بیش از حد دستخوش کشش کنید ( چه با حرکات جهشی وچه به واسطه کشش (بیش از حد) یک عصب واکنشی با ارسا ل علائمی به عضله واکنش نشا ن می دهد وآن را منقبض می کند تا عضله دچا ره آسیب دیدگی نشود. به همین لحا ظ، کشش بیش از حد موجب سفت شدن عضله ای می شود که سعی در کشیدن آن داشته اید . زمانی که به طور تصادفی به چیزی بیش از حد داغ دست می زنید ، نظیرهمین واکنش بی اختیا رعضلاتی را خواهید داشت و قبل از اینکه حتی بتوانید به آن فکر کنید ، بدن شما را از حرارت کنا ر می کشد.</span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; ">&nbsp;</span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; "><br></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; ">کشیدگی بیش از حد و یا حرکت ها ی جهشی عضلا ت را تحت فشا ر قرار می دهد و سیستم رفلکس کششی را فعال می سا زد .این امرموجب درد وهمچنین آسیب جسمی ناشی از پارگی بسیا ر ظریف الیا ف عضله می شود . این پارگی ها منجر به ایجا د نضج ها ی متراکم در عضله پا ره شده می شود وبه تدریج کشسا نی عضله کا هش می یا بد. چنین عضلاتی خشک و دردنا ک می شوند. اگر کشش را تا حد درد برسا نید به هیچ وجه نمی توانید از انجام روزانه آن لذت ببرید.</span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; ">&nbsp;</span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; "><br></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; "><br></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; ">با درد چیزی به دست نمی آید بسیا ری از ما در دبیرستا ن یا د گرفته ایم که (( بدون درد چیزی عا ید نمی شود )) . معمولا پیشرفت فیزیکی رابا درد همراه می دانیم وبه ما یا دداده شده است که : (( ... هرچه بیشتر درد بیا ید حا صل بیشتری عا ید خواهد شد.)) اما اشتبا ه نکنید. کشش اگر درست انجا م شود اصلا دردنا ک نخواهد بود . یا د بگیرید به بدن خود توجه کنید وبدانید که درد نشا نه این است که چیزی در مسیر اشتبا ه قرار دارد.</span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; ">&nbsp;</span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; "><br></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; ">کشش های آسا ن و ارتقا یی توضیح داده شد ه در صفحه قبل موجب فعا ل سا زی بیش از حد رفلکس کششی نمی شوند ودرد به وجود نمی آورند .</span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; "><br></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; "><br></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; "><b>جدول کشش خوب</b></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; "><br></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; "><br></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; ">کشش آسا ن (ادامه به مدت 10 تا 15 ثانیه )</span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; "><br></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; "><br></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; ">کشش ار تقا یی(ادامه به مدت 10تا15ثانیه)</span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; ">&nbsp;</span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; "><br></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; "><br></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; ">کشش شدید</span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; "><br></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; "><br></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; ">هرگز تا این حد نروید!</span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; "><br></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; "><br></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; ">مطلب فوق بیا نگر کشش ها ی ممکن در رابطه با عضلات و بافت های پیوندی آنها است. به تدریج که شما از کشش آسا ن به مرحله کشش ارتقا یی می روید ، افزایش انعطا ف عضلات خود را حس خواهید کرد . شما با انجا م منظم کشش و حفظ آ رامش خود در طول کشش های قادر خواهید شد فراتر از حد و اندازها ی کنونی خود بروید وبه ظرفیت شخصی خود نزدیک شوید.</span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; "><br></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; "><br></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; "><b>گرم کردن و سرد کردن بدن&nbsp;</b></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; "><br></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; "><br></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; ">گرم کردن</span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; ">&nbsp;</span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; "><br></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; ">در سا لها ی اخیر ، در مورد انجا م کشش قبل از گرم کردن بد ن اختلاف نظر وجود داشته است. چنا نچه کششی بدون گرم شدن صورت گیرد ، آیا موجب آسیب خواهد شد ؟ خیر ؛ زیرا اگر شش در یک وضعیت راحت وبدون فشا ر زیا د انجا م شود، آ سیبی به وجود نمی آورد. اما به نظر من شما قبل از کشش ، ابتدا با ید چند دقیقه ای را به انجا م حرکا ت عمومی ( نظیرراه رفتن وحرکت دادن دست وپا وغیره) صرف کنید تا عضلا ت وبا فت های مربوطه گرم شوند.این عمل، خون را به جریا ن خواهد انداخت. ولی به هرحا ل ، چه بدنتا ن را گرم کرده با شید یا خیر ، با ید کشش را درست انجا م دهید.</span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; ">&nbsp;</span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; "><br></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; ">بعضی دونده ها از احتما ل آسیب دیدگی در صورت عدم گرم کردن بدن قبل از انجا م کشش ، گزارش داده اند. کشش در حا لات زیر ممکن است موجب آسیب دیدگی شود:</span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; ">&nbsp;</span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; "><br></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; "><br></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; ">&amp; شخص تعجیل زیا دی به خرج دهد ( آرامش نداشته با شد ).</span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; ">&nbsp;</span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; "><br></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; ">&amp; کشش بیش از اندازه وسریع تر از حد مجا زصورت گیرد (کشیدگی بیش از حد یک عضله سرد).</span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; "><br></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; ">&amp; عدم توجه به احسا س کشیدگی</span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; ">&nbsp;</span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; "><br></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; ">اگر کشش را به طور صحیح انجا م دهید، آسیبی هم نخواهید دید . اگر به چگونگی احسا س</span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; ">&nbsp;</span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; "><br></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; ">کشش توجه کا فی داشته با شید ، میزان کشیدگی کشش را حس خواهید کرد . بنا براین ، بدن خود را تنظیم کنید.</span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; ">&nbsp;</span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; "><br></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; ">توصیه من این است که اگر به فعا لیتی چون دویدن یا دوچرخه سواری ویا هرچیز دیگری مشغولید ، در هنگا م کشش با ید با انجا م فعا لیتی که می خواهید به آن بپردازید، اما با شدتی کم تر، بدنتا ن را گرم کنید. به عنوان مثا ل، اگر می خواهید بدوید ، 2تا 5 دقیقه ویا تا زما نی که اندکی عرق کنید، به راه رفتن یا دویدن آرا م بپردازید. اصولا دویدن آرام وراه رفتن روش منا سبی برای گرم کردن بدن برای خیلی از فعا لیت ها است. این عمل موجب افزایش دما ی عضلات وخون می شودودما ی کلی بدن را بالا می برد وروش منا سبی برای گرم شدن است.پس از آن می توانید کشش را انجا م دهید .</span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; ">&nbsp;</span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; "><br></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; "><br></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; ">سرد کردن بدن</span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; ">&nbsp;</span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; "><br></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; ">بر عکس ، بعد از هر تمرین لازم است با انجا م هما ن تمرین ، اما در حد ملایم وبه صورت ا هنده ، بدن خود را سرد کنید. تپش قلب خود را با توجه به تعداد ضربا ن به حا لت استراحت برگردانید. سپس کشش انجا م دهید تا به کوفتگی وخشکی عضلات دچار نشوید.</span></div><div><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; "><br></span></div> Tue, 22 Oct 2013 05:04:33 UTC http://varzesh.tarlog.com/comments/1185/ سالن 9 دی دزفول http://varzesh.tarlog.com/post/1171/ <div style="text-align: center;font-family: tahoma; font-size: small; "><span class="Apple-style-span" style="font-family: Arial; font-size: large; background-color: rgb(0, 0, 0);"><font class="Apple-style-span" color="#ff0000"><b>با سلام به ورزشکاران و ورزش دوستان</b></font></span></div><div style="font-family: tahoma; font-size: small; text-align: center; "><font class="Apple-style-span" face="Arial" size="4" color="#ff0000" style="background-color: rgb(0, 0, 0);"><b>اینجانب مسئول برنامه ریزی و سانس های این سالن را برعهده دارم</b></font></div><div style="font-family: tahoma; font-size: small; text-align: center; "><font class="Apple-style-span" face="Arial" size="4" color="#ff0000" style="background-color: rgb(0, 0, 0);"><b>برای استفاده از سالن به شماره تلفن 2284010-0641 تماس بگیرید</b></font></div><div style="font-family: tahoma; font-size: small; text-align: center; "><font class="Apple-style-span" face="Arial" size="4"><b><font class="Apple-style-span" color="#ff0000" style="background-color: rgb(0, 0, 0);">&nbsp;یا حظوری مراجعه فرمایید .</font> </b></font><font class="Apple-style-span" face="Arial" size="1">محمد تازه عصاره</font></div><div style="font-family: tahoma; font-size: small; text-align: center; "><font class="Apple-style-span" face="Arial" size="4"><br></font></div><div style="font-family: tahoma; font-size: small; text-align: center; "><font class="Apple-style-span" face="Arial" size="4">والیبال - بسکتبال - فوتسال - هندبال</font></div><div style="font-family: tahoma; text-align: center; font-size: small; "><br></div><div style="font-family: tahoma; text-align: center; font-size: small; "><span class="Apple-style-span" style="font-size: 12px; line-height: 20px; "><a href="http://www.deztoday.ir/wp-content/uploads/1489.jpg" style="text-decoration: none; "><img alt="1489" src="http://www.deztoday.ir/wp-content/uploads/1489.jpg" style="border-top-width: 0px; border-right-width: 0px; border-bottom-width: 0px; border-left-width: 0px; border-style: initial; border-color: initial; border-style: initial; border-color: initial; "></a></span></div><div style="font-family: tahoma; text-align: center; font-size: small; "><br></div> Sat, 19 Oct 2013 05:55:56 UTC http://varzesh.tarlog.com/comments/1171/ سلام http://varzesh.tarlog.com/post/1138/ <div style="text-align: center; color: rgb(0, 0, 0);"><font size="4"><span style="font-weight: bold;">دوستانی که در آپلود عکس استادند به من کمک کنند </span></font><br><br style="font-weight: bold;"><font size="4"><font size="4">یه سایت اپلود عکس می خواستم که عکس ها رو برای همشه برام ثبت کنه</font></font><br style="font-weight: bold;"><br style="font-weight: bold;"><font size="4"><span style="font-weight: bold;">لطفا با نظراتتون به بنده کمک کنید</span></font><br><br><span style="font-weight: bold;">تشکر</span><br></div> Mon, 21 Jan 2013 12:25:58 UTC http://varzesh.tarlog.com/comments/1138/ عکاسی مدرسه http://varzesh.tarlog.com/post/1135/ <font style="color: rgb(255, 255, 255); font-family: Arial;" size="7">عکاسی مدرسه</font><br style="font-family: Arial; color: rgb(255, 255, 255);"><br style="font-weight: bold; font-family: Arial; color: rgb(255, 255, 255);"><div style="text-align: center; font-family: Arial; background-color: rgb(0, 0, 0); color: rgb(255, 255, 255); font-weight: bold;"><font size="3"><font size="5">عکاسی مخصوص دانش آموزان با قیمتهای تعجب آور</font><br></font></div><font style="font-family: Arial; background-color: rgb(0, 0, 0); color: rgb(255, 255, 255);" size="4"><br></font><div style="text-align: justify; font-family: Arial; color: rgb(255, 255, 255);"><font style="background-color: rgb(0, 0, 0); color: rgb(255, 255, 255);" size="5">&nbsp;برای دانش آموزان مدارس دزفول&nbsp; 6 عدد عکس پرسنلی 3در4 و 3عدد عکس پرسنلی 2در3 هدیه <span style="font-weight: bold;">فقط به مبلغ 1000 تومان</span> می باشد همراه با سی دی عکسها در با حجم پایینتر برای سامانه توصیفی که ویژه مدارس است .</font><font style="background-color: rgb(0, 0, 0); color: rgb(153, 255, 0);" size="4"><font size="5">اگر فقط سی دی عکس را بخواهید(بدون چاپ عکس)هر نفر <span style="font-weight: bold;">فقط 500 تومان</span> می شود و پرینت عکس رنگی به اندازه A3 همراه با پرس فقط 1800 تومان است .<br></font></font><div style="text-align: center;"><font style="background-color: rgb(0, 0, 255); color: rgb(255, 255, 0);" size="4"><span style="font-weight: bold;">عکس جشن الفبای کلاس اول و پیش دبستانی را هم انجام می دهم</span></font><br></div><div style="text-align: center;"><font style="font-family: Arial; background-color: rgb(0, 0, 255); color: rgb(255, 255, 0);" size="4">(سفارش فقط به صورت تعداد بالا می باشد و حضوری در مدرسه انجام می شود .)</font><font style="background-color: rgb(0, 0, 255); color: rgb(255, 255, 0);" size="4"><br>برای ثبت سفارش از طریق ایمیل </font><span style="background-color: rgb(0, 0, 255);">varzesh1390@yahoo.com </span><font style="background-color: rgb(0, 0, 255); color: rgb(255, 255, 0);" size="4">یا دبستان راجی دزفول اقدان نمایید</font><br style="background-color: rgb(0, 0, 0);"><br></div></div> Sun, 23 Dec 2012 15:39:00 UTC http://varzesh.tarlog.com/comments/1135/ مقاله ای درمورد یوگا http://varzesh.tarlog.com/post/1087/ <p align="center">یوگا؛ مفرح و انرژی‌بخش</p><p align="center"><img src="http://aftab.ir/articles/sport/other/images/c3038a6013fa16d1ade65771fe5decf0.jpg" alt="" vspace="0" align="texttop" border="0" hspace="0"></p> <p>اگر به دنبال ورزشی هستید که بدون کمترین تجهیزاتی بتوان آن را انجام داد و در عین حال با انجام تمرینات بدنی، روح شما نیز به آرامش دست یابد، اگر به دنبال تقویت کشش عضلانی وآرامش ذهنی خود هستید پس بیشتر در مورد یوگا بخوانید و اطلاعات کسب کنید. </p>اکثر افراد فکر می‌کنند که یوگا ورزشی جدید و مدرن است، در حالی‌که بیش از ۳ هزار سال از عمر یوگا در هندوستان می‌گذرد. کلمه یوگا که اصل و ریشه‌اش در زبان سانسکریت است به معنای برقرار کردن اتحاد است، اتحاد میان بدن با ذهن و ذهن با روح. <br>و...<br><tarlogendprepost><br><br>اگر چه یوگا شامل تمریناتی بدنی است، اما در حقیقت تمرینی برای شیوه بهتر زندگی کردن است. مهم‌ترین و اصلی‌ترین هدف یوگا آموزش ذهن، جسم، تنفس و برقراری ارتباط با روح آدمی است. <br><br>یوگا بر سلامت جسم و روان تأثیرات مثبتی دارد، از جمله افزایش انعطاف‌پذیری بدن، افزایش قدرت و بنیه فرد، کمک به حفظ تعادل و.... <br><br>به علاوه خیلی از افرادی که یوگا کار می‌کنند، بر این عقیده هستند که یوگا باعث خواب راحت‌تر آنها شده، استرس و تنش را کاهش می‌دهد و آرامش ذهن را بهبود می‌بخشد. <br><br>از آنجا که استرس همیشه و همه جا گریبانگیر بشر در جهان و زندگی امروزی است، بی‌فایده ندیدیم تاثیر این ورزش مفید را بر استرس بیان کنیم. <br><br>تکنیک‌های مختلف یوگا از مدت‌ها پیش به عنوان عواملی که به کنترل و مهار استرس کمک می‌کنند، شناخته شده‌اند. در حقیقت نرمش و انجام حرکات فیزیکی، کنترل تنفس، پاک کردن ذهن از افکار مزاحم، آرامش بخشیدن و آرام کردن بدن و ذهن، همگی راهکارهایی هستند که این ورزش مفید در مواجهه با استرس پیش روی انسان قرار می‌دهد. <br><br>این نکته مهم را نیز از یاد نبرید که هرچه بیشتر و مداوم‌تر این ورزش مفید را انجام دهید از اثرات مثبت آن بیشتر بهره خواهید برد. <br><br><br><br>● نرمش، حرکات فیزیکی و استرس <br><br>حرکات فیزیکی خاص و گوناگونی در یوگا وجود دارد که برخی به صورت حرکات نرمشی آرام هستند و با تمرکز انجام می‌گیرند و بعضی دیگر سریع بوده و بیشتر شبیه ورزش‌های آمادگی جسمانی هستند. این مجموعه حرکات آن‌گاه اهمیت می‌یابند که بدانیم برای رهایی از استرس و تنش هیچ تمرین خاصی به‌تنهایی پاسخگو نبوده و باید تمرین‌هایی را متناسب با شخصیت و شرایط بدنی خودتان انتخاب کنید. هر تمرینی که باعث حفظ سلامت بدن و ترشح اندروفین شود، همزمان کاهش و رهایی از استرس را در پی خواهد داشت. <br><br>وقتی دچار استرس می‌شوید این تنش در بدن باقی مانده و باعث انقباض عضلانی بدن می‌شود. این حالت ممکن است حتی با بروز درد نیز همراه باشد و یوگا با انجام حرکات کششی به طور خاص این تنش‌ها را از نواحی مختلف بدن از جمله کمر و شانه‌ها رها می‌کند. <br><br><br><br>● کنترل تنفس <br><br>فردی که تمرینات یوگا را انجام می‌دهد، در حین انجام یک سری تمرینات بدنی، همزمان باید به تنفس خود نیز دقت داشته و حرکات بدن را با دم و بازدم خود منطبق کند. <br><br>این موضوع یکی از ویژگی‌های منحصر به فرد یوگاست که توجه و آگاهی انسان را نسبت به تنفس به عنوان عاملی برای حفظ آرامش بدن جلب می‌کند. علی رغم این‌که تنفس یک امر غیر ارادی است و ما برای ادامه حیات مجبور به تنفس هستیم، اما می‌توانیم با کمک یوگا نفس‌ها را تعدیل و تنظیم کنیم. <br><br>این نکته از چنان اهمیتی برخوردار است که می‌گویند تنها دانستن و به کار بردن این مطلب که تنفس عمیق راهی سریع برای مبارزه با شرایط استرس‌آور است، می‌تواند در شرایط حاد کمک بزرگی به ما کند. <br><br><br><br>● پاک کردن ذهن از افکار مزاحم <br><br>ذهن ما همیشه فعال است و به طور دائم از یک فکر به فکر دیگر می‌رود، تصاویر و اتفاقات ممکن برای آینده را به تصویر می‌کشد و گاهی نیز در اتفاقات گذشته گیر می‌افتد. این مجموعه فعالیت‌های ذهن، خسته‌کننده و استرس آور است. در این مورد نیز یوگا تکنیک‌های خاصی برای روبه‌رویی با این ذهن بازیگوش ارائه می‌دهد. یکی از این راه‌ها همان کنترل و دقت در تعداد تنفس و دم و بازدم است، چرا که هر دم و بازدم دقیقا به لحظه حال مربوط است، شما در گذشته یا آینده تنفس نمی‌کنید و تنها در همین لحظه مشغول تنفس هستید. تمرکز بر دم و بازدم برای رهایی از سایر افکار، راهی مثبت و کارآمد است. همچنین انجام حرکات بدنی یوگا باید با دقت و ظرافت انجام شود. همین نکته اگر به درستی انجام پذیرد، در طول تمرین، جایی برای بازی ذهن نمی‌گذارد. <br><br><br><br>● آرام کردن بدن <br><br>هر برنامه یوگا با حداقل ۵ الی۱۰ دقیقه زمان برای آرام شدن بدن به اتمام می‌رسد. اگر چه این مرحله ممکن است در آغاز سخت باشد اما در بلند‌مدت منجر به آرامش ذهن و بدن می‌شود. پس از این مرحله ما با حالتی شاداب و با حس قدرتمند بودن در برابر استرس‌های زندگی روزانه به دنیای واقعی بر می‌گردیم. <br><br>به آرامش روح و شادابی خود کمک بیشتری کنید.<br><br> <br> <br><br> <br><br><br><br> نیلوفر اسعدی‌بیگی <br><br><br> روزنامه جام‌جم ( www.jamejamonline.ir )</tarlogendprepost> Sun, 17 Jun 2012 08:44:17 UTC http://varzesh.tarlog.com/comments/1087/ آشنایی بیشتر با ورزش های هوازی http://varzesh.tarlog.com/post/1076/ <div style="text-align: center;"><img style="padding-right: 8px; padding-top: 8px; padding-bottom: 8px; width: 307px; height: 219px;" src="http://www.gabric.ir/files/siteStaticPages/Diabetes_prevention.jpg" id="il_fi"></div><p style="font-size: 13px; text-align: justify; line-height: 25px;"> آیا می دانید که فرمول کلیدی برای داشتن یک بدن سالم، فعالیت بدنی منظم و اتخاذ رژیم غذایی متعادل است و یکی از راه های مطمئن برای تامین سلامت بدن ورزش های آیروبیک یعنی هوازی است.<br> مترجم: علیرضا- آیا می دانید که فرمول کلیدی برای داشتن یک بدن سالم، فعالیت بدنی منظم و اتخاذ رژیم غذایی متعادل است.<br> یکی از راه های مطمئن برای تامین سلامت بدن ورزش های آیروبیک یعنی هوازی است. به گزارش «CNN» ورزش های هوازی شامل پیاده روی، شنا، دوچرخه سواری، کار با تردمیل و … است. مدت زمان این نوع ورزش می تواند از ۲۰ دقیقه تا یک ساعت باشد. اگر چه این ورزش محدودیت سنی ندارد، اما مدت و شدت آن به قدرت بدنی و سن بستگی دارد. علاوه بر تامین سلامت جسمی، این ورزش فواید دیگری نیز دارد که به آن ها اشاره می کنیم.</p> <p style="font-size: 13px; line-height: 25px; text-align: center;"> <img alt="ورزش , هوازی , ایروبیک" src="http://slife.ir/images/matlab/1297098618.jpg" title="ایروبیک"></p><p style="font-size: 13px; line-height: 25px; text-align: center;"><tarlogendprepost></tarlogendprepost></p> <p style="font-size: 13px; text-align: justify; line-height: 25px;"> * آیروبیک خطر بیماری های حاد مانند چاقی مفرط، بیماری قلبی، فشار خون بالا، دیابت نوع ۲، سکته مغزی و برخی انواع سرطان را کاهش می دهد<br> * ورزش آیروبیک با تقویت قلب، باعث پمپاژ موثرتر خون به قسمت های مختلف بدن می شود<br> * انجام ورزش های آیروبیک نقش مهمی در سوزاندن کالری اضافه دارد و در نتیجه باعث کاهش وزن می شود<br> * آیروبیک می تواند برای افرادی که قصد ترک استعمال دخانیات را دارند، راه حل خوبی باشد زیرا میل فرد به این عادت ها را کاهش می دهد<br> * آیروبیک از علایم پیری و بیماری ها می کاهد با افسردگی مقابله و اعتماد به نفس را تقویت می کند<br> * این ورزش علاوه بر استخوان ها، رباط ها را نیز تقویت می کند<br> * انجام دادن آیروبیک باعث ترشح مسکن طبیعی به نام آندروفین می شود که احساس خوبی در فرد ایجاد می کند<br> * اگر چه این ورزش در کوتاه مدت احساس خستگی ایجاد خواهد کرد اما بنیه بدن را افزایش می دهد که یکی از تاثیرات دراز مدت این ورزش محسوب می شود</p> <p style="font-size: 13px; line-height: 25px; text-align: center;"> <img alt="ورزش , هوازی , ایروبیک" src="http://slife.ir/images/matlab/1297098686.jpg" title="ایروبیک"></p> <p style="font-size: 13px; text-align: justify; line-height: 25px;"> <br> * از آن جایی که آیروبیک سیستم دفاعی بدن را تقویت می کند فرد کمتر به عفونت های ویروسی جزئی مانند سرماخوردگی و آنفلوآنزا مبتلا خواهد شد<br> * ورزش آیروبیک مانند پیاده روی خطر پوکی استخوان را کاهش می دهد<br> * ورزش های هوازی، در افزایش کلسترول خوب و کاهش کلسترول مضر نقش مهمی دارد<br> * ورزش هوازی اضطراب، افسردگی و میزان استرس را کاهش می دهد و باعث ایجاد آرامش می شود، علاوه بر آن از بداخلاقی افراد می کاهد<br> * با بالا رفتن سن، عضلات و استخوان های بدن ضعیف می شود و با انجام فعالیت ورزشی عضلات بدن تقویت می شود<br> * برای بهره بردن از فواید آیروبیک، روزی حداقل ۳۰ دقیقه آن را انجام دهید<br> * افرادی که به طور منظم ورزش می کنند نسبت به بقیه طول عمر بیشتری دارند<br> * آیروبیک استپ (Step aerobics) این ورزش از نظر استفاده از تخته با سایر ورزش های هوازی متفاوت است<br> * آیروبیک یک روش عالی برای سوزاندن کالری های اضافه است و به طور موثر در کنترل وزن بدن کمک می کند. سرعت حرکت انجام شده، ارتفاع تخته، وزن فرد و مدت زمان ورزش نقش مهمی در کاهش و کنترل وزن ایفا می کند<br> * مقدار کالری که بدن با انجام دادن این نوع آیروبیک می سوزاند مانند ورزش های دیگر از جمله دویدن آهسته، پیاده روی و دوچرخه سواری است<br> * دنبال کردن آیروبیک به طور منظم تاثیر مثبتی روی سلامت ذهنی و جسمی دارد و بدن را قوی، مقاوم و انعطاف پذیر می سازد<br> * میزان کلسترول بد خون را کاهش می دهد.<br> * در صورت بروز ناراحتی زانو، از تخته کم ارتفاع استفاده کنید.</p> <p style="font-size: 13px; text-align: justify; line-height: 25px;"> * استپ برای افرادی که از ناراحتی زانو رنج می برند ورزش مناسبی است<br> نکات پیش گیری از آسیب به هنگام انجام آیروبیک<br> * سر به طرف بالا و شانه ها به طرف پایین قرار گیرند<br> * کف پا باید به طور کامل با زمین در تماس باشد<br> * خم شدن کمر، فشار روی ستون فقرات تحتانی ایجاد خواهد کرد<br> * عضلات کمر، باسن و شکم را محکم نگه دارید<br> * زانوها را بیش تر از ۹۰ درجه باز نکنید<br> برای جلوگیری از هرگونه آسیب، لازم است قبل از شروع بدن را گرم کنید</p> Wed, 23 May 2012 08:07:32 UTC http://varzesh.tarlog.com/comments/1076/ روش مقابله با ضعف عضلات خود http://varzesh.tarlog.com/post/1059/ <div style="font-size:small;direction:rtl;font-family:tahoma;"><div style="text-align: justify;"><div style="text-align: center;"><img alt="http://sites.google.com/site/iranew02/ThenNow.jpg" src="http://sites.google.com/site/iranew02/ThenNow.jpg"><br></div>خستگی بدنی غالبا با ضعف عضلانی همراه است. خستگی و ضعف عضلات در “سرماخوردگی” یا در بیماری “سندرم خستگی مزمن” به وضوح دیده می شود.اما ممکن است ضعف عضلانی در اثر بیماری های عصبی باشد. صدمه به عصب، یا</div> ضربه بدنی و یا داشتن التهاب به مدت طولانی در بدن، باعث ضعف عضلانی و تحلیل عضلات در نتیجه استفاده نکردن از آنها می شود.ضعف ناگهانی عضله می تواند به علت بیماری های عصبی از قبیل MS باشد. در طی این ناتوانی ابتدا عضلات دست و پا دچار ضعف می شوند و بعد این ضعف در تمام بدن منتشر می شود و می تواند مشکلات تنفسی را به وجود آورد. این ضعف بر روی سیستم ایمنی فرد اثر می گذارد.برای نگه داری شکل عضله و توانایی عملکرد آن، باید هر روز، به طور مرتب از عضله ضعیف کار کشید.درست عمل کردن و هماهنگی عضلات بستگی به عناصر مغذی و تغذیه درست دارد.<span id="more-27932"></span><br></div><br> ● مواد مغذی لازم برای عضلات:<br><br> ▪ رشد عضلات بستگی به پروتئین مصرفی دارد.<br> ▪ عملکرد عصب و هماهنگی عضلات، نیاز به ویتامین های گروه B و E دارد. هر عاملی که موجب کاهش این ویتامین ها شود، منجر به ضعف عضلانی خواهد شد.<br>و...<br><tarlogendprepost><br> ▪ انرژی لازم برای عضله، به وسیله ویتامین E و افزایش ذخیره اکسیژن فراهم می شود.<br> ▪ مواد مغذی دیگر از قبیل: <br>ویتامین B۱۲، کلسیم و منیزیم برای عملکرد سیستم عصبی و عضلانی لازم می باشند.<br> ▪ اسید آمینه لیزین برای استحکام و مقاومت استخوان و اتصال بافت ها لازم است. همچنین این اسید آمینه جزئی از آنتی بادی ها و هورمون ها و آنزیم های بدن می باشد. بیماری هایی نظیر: هرپس (نوعی بیماری پوستی) و بسیاری از بیماری های قلبی، روی لیزین اثر می گذارند. خستگی، بی توجهی، زود رنجی، ورم کردن و قرمز شدن چشم ها، بیماری هرپس، کاهش رشد بدنی، کم مویی، آنمی یا کم خونی، ضعف عضلانی و … در اثر کمبود لیزین به وجود می آیند.<br> ▪ کراتین نیز برای ضعف عضلات و برای کاهش درد پیشنهاد می شود. کراتین در گوشت قرمز وجود دارد.<br><br> ● منیزیم:<br><br> همانطور که گفتیم منیزیم یکی از عناصر مغذی لازم برای عملکرد صحیح عضلات است که اعمال آن عبارتند از:<br> ۱) انقباض و انبساط عضلات<br> ۲) به عنوان آنزیم در بدن فعالیت دارد<br> ۳) تولید و انتقال انرژی<br> ۴) تولید پروتئین<br> زیادی مصرف منیزیم عوارضی را در برندارد، زیرا منیزیم اضافی از بدن دفع می شود.<br> ▪ کمبود منیزیم به ندرت اتفاق می افتد و دارای علائم زیر می باشد:<br> ضعف عضلات، خواب آلودگی و سستی و داشتن تحرک زیاد<br><br> ● منابع غذایی منیزیم<br><br> بیشتر در سبزیجات وجود دارد. سایر منابع غذایی آن شامل:<br> ▪ میوه ها مانند، موز و زردآلو خشک<br> ▪ آجیل ها مانند، بادام و فندوق<br> ▪ حبوبات مانند نخود و لوبیا<br> ▪ فرآورده های سویا<br> ▪ غلات سبوس دار است.<br><br> ● مواد غذایی مفید برای عضلات<br><br> اصولا تغذیه درست به همراه ورزش کردن، موجب حفظ سلامتی عضلات و اعصاب می گردد.<br> بدن برای تقویت و محکم شدن عضلات به مواد غذایی نیاز دارد. برخی از این مواد غذایی عبارتند از:<br> ▪ سفیده تخم مرغ<br> سفیده تخم مرغ برای تقویت و محکم کردن عضلات بسیار مهم است. برای همین است که افراد ورزشکار حتما از این ماده غذایی استفاده می کنند.<br> در سفیده تخم مرغ، نسبت پروتئین به چربی ۶۰ به ۱ است. سفیده تخم مرغ یکی از خالص ترین منابع پروتئینی در دنیا می باشد.<br> همچنین سفیده تخم مرغ دارای مقدار کمی کربوهیدرات و منبع غنی ویتامین ها و عناصر معدنی است.<br><br> ▪ مرغ و بوقلمون<br><br> این دو ماده غذایی برای عضلات، مهم به حساب می آیند. مرغ و بوقلمون علاوه بر پروتئین، مقدار کمی چربی های اشباع دارند.<br><br> ▪ ماهی<br><br> اگر می خواهید بدنتان عضلانی و محکم باشد، باید چربی غذای خود را کم کنید. اما باید چربی های ضروری از قبیل: امگا ۳ را وارد بدن خود کنید.<br> ماهی ها از قبیل: سالمون، تن، قزل آلا و ساردین بهترین منبع پروتئین و چربی های سالم می باشند.<br><br> ▪ لوبیا و حبوبات<br><br> چرا هرگاه می خواهید عضلات خود را محکم کنید، فقط به گوشت فکر می کنید؟<br> لوبیا و حبوبات علاوه بر تامین پروتئین، دارای فیبر نیز می باشند.<br> فیبر برای تنظیم حرکات روده بسیار مهم است. علاوه بر آن میزان ترشح انسولین را تنظیم می کند که این اعمال برای رشد عضله و کمک به عملکرد آن در جذب و استفاده از مواد مغذی و مکمل ها مهم می باشد.<br> در یک لیوان لوبیا چیتی، ۱۴ گرم پروتئین و ۱۴ گرم فیبر دارد و برای همین است که ورزشکاران تمایل به خوردن آن دارند.<br><br> ▪ گوشت قرمز<br><br> این غذا دارای پروتئین، آهن، روی و ویتامین های گروه B می باشد. گوشت قرمز نسبت به حجم خود، دارای مقدار زیادی کالری است.<br> اما به خاطر چربی اشباع زیاد آن، نمی توان هر روز به عنوان غذای اصلی خود، گوشت قرمز خورد.<br><br> ▪ کربوهیدراتی که آرام بسوزد<br><br> عضله فقط با کمک پروتئین ساخته نمی شود، بلکه احتیاج به کربوهیدراتی نیز دارد که به آرامی بسوزد و عضلات را حفظ کند. این کربوهیدرات ها در غذاهایی از قبیل نان و غلات و سیب زمینی یافت می شوند.<br> هنگامی که ورزش می کنید، گلیکوژن عضله (کربوهیدرات ذخیره شده در عضله)، مهم ترین منبع سوخت برای تامین انرژی عضله می باشد.<br> ولی اگر گلیکوژن موجود در عضلات در اثر فعالیت بدنی شدید کاهش یابد، قدرت بدنی شما کم می شود، بنابراین بدن از خود عضلات به عنوان سوخت استفاده می کند و عضلات کوچک می شوند.<br><br> ▪ آب<br><br> آب برای ساخت عضله، بسیار مهم تر از گوشت است. ۷۰ درصد بدن ما، از آب تشکیل شده است. عضلات، رباط ها و بافت های بدن ما دارای آب هستند. همچنین یکی از مهم ترین اجزای بدن ما یعنی خون، دارای آب می باشد.<br> هنگامی که می خواهید قدرت بدنی خود را بالا ببرید، باید آب مصرف کنید تا از کم آبی بدن و لاغر و بد شکل شدن عضلات جلوگیری کنید.<br><br> ● به طور مرتب ورزش کنید تا:<br><br> ۱) قدرت و انرژی به دست آورید.<br> ۲) اعصابتان را آرام کنید.<br> ۳) قابلیت انعطاف بدنتان را افزایش دهید.<br> ۴) عضلات خود را تقویت کنید.<br> ۵) خستگی را از خودتان دور کنید.<br><br> بیایید از همین امروز فرهنگ صحیح ورزش و تغذیه را در خانواده هایمان اجرا کنیم و از نعمت سلامتی خود بهره مند گردیم</tarlogendprepost> Tue, 10 Apr 2012 17:03:21 UTC http://varzesh.tarlog.com/comments/1059/