ورزش و زندگی http://varzesh.tarlog.com/category/16/ دانستنیهای پزشکی fa 8 اصل برای ورزش های تابستانی http://varzesh.tarlog.com/post/1233/ <div itemprop="name" style="font-family: Tahoma, Geneva, sans-serif; font-size: 12px; padding: 0px; margin: 0px; text-align: center; direction: rtl;"><h1 style="font-size: 14px;">8 اصل برای ورزش های تابستانی(1)</h1></div><div style="font-family: Tahoma, Geneva, sans-serif; font-size: 12px; padding: 0px; margin: 0px; text-align: center;"><span style="padding: 3px; border: 1px solid rgb(204, 204, 204); display: inline-block; min-width: 225px; max-width: 300px;"><img alt="8 اصل برای ورزش های تابستانی(1)" title="8 اصل برای ورزش های تابستانی(1)" src="http://images.seemorgh.com/iContent2/Files/140065.jpg" width="300" height="200" style="border: 0px;"></span></div><div style="font-family: Tahoma, Geneva, sans-serif; font-size: 12px; padding: 0px; margin: 0px; text-align: center;"><div itemprop="description" style="padding: 10px 0px 0px; margin: 0px; width: 300px; direction: rtl; text-align: justify; display: inline-block;">در تابستان به خاطر گرمای شدید هوا نباید ورزش کرد؟ به هیچ وجه! فقط کافی است برخی موارد نکات را در نظر داشته باشید و احتیاط کنید.</div></div><div style="padding: 10px; margin: 0px; text-align: justify; direction: rtl;"><br><div style="padding: 10px; margin: 0px; direction: rtl;"><font face="Tahoma" size="2"><span style="line-height: 30px;">برای مقابله با کم آب شدن بدن، پیش دستی کنید!</span></font></div><div style="padding: 10px; margin: 0px; direction: rtl;"><font face="Tahoma" size="2"><span style="line-height: 30px;">قبل، حین و بعد از ورزش آب بنوشید.</span></font></div><div style="padding: 10px; margin: 0px; direction: rtl;"><font face="Tahoma" size="2"><span style="line-height: 30px;">منتظر نمانید تا تشنه شوید، قبل از آن در دفعات متعدد و هر دفعه چند جرعۀ کوچک آب بنوشید.</span></font></div><div style="padding: 10px; margin: 0px; direction: rtl;"><font face="Tahoma" size="2"><span style="line-height: 30px;">بهترین نوشیدنی آب (نه خیلی گرم و نه خیلی سرد) است، می‌‌توانید از نوشیدنی ها نیروزا هم استفاده کنید، از نوشیدن نوشیدنی های خیلی شیرین، الکلی و کافئین دار خودداری کنید.</span></font></div><div style="padding: 10px; margin: 0px; direction: rtl;"><tarlogendprepost></tarlogendprepost></div><div style="padding: 10px; margin: 0px; direction: rtl;"><font face="Tahoma" size="2"><span style="line-height: 30px;">ورزش های تابستانی را به تدریج شروع کنید</span></font></div><div style="padding: 10px; margin: 0px; direction: rtl;"><font face="Tahoma" size="2"><span style="line-height: 30px;">اگر حتی هوا گرم است، باز هم باید ورزش را به آهستگی و با گرم کردن بدن تان شروع کنید.&nbsp;</span></font></div><div style="padding: 10px; margin: 0px; direction: rtl;"><font face="Tahoma" size="2"><span style="line-height: 30px;">از سوی دیگر، هر تمرین جدید ورزشی نیازمند جلسات تمرین متعدد است که باید به مرور زمان پیشرفت کند.&nbsp;</span></font></div><div style="padding: 10px; margin: 0px; direction: rtl;"><font face="Tahoma" size="2"><span style="line-height: 30px;"><br></span></font></div><div style="padding: 10px; margin: 0px; direction: rtl;"><font face="Tahoma" size="2"><span style="line-height: 30px;">برای ورزش کردن در تابستان، محل مناسبی انتخاب کنید</span></font></div><div style="padding: 10px; margin: 0px; direction: rtl;"><font face="Tahoma" size="2"><span style="line-height: 30px;">از ورزش کردن در زمانی که آفتاب درست وسط آسمان است، یعنی بین ساعت 12 تا 3 بعد از ظهر خودداری کنید.</span></font></div><div style="padding: 10px; margin: 0px; direction: rtl;"><font face="Tahoma" size="2"><span style="line-height: 30px;">بهترین زمان برای ورزش کردن اول صبح یا پایان روز است.</span></font></div><div style="padding: 10px; margin: 0px; direction: rtl;"><font face="Tahoma" size="2"><span style="line-height: 30px;">به همین ترتیب، مکان هایی سایه دار که در معرض مستقیم نور آفتاب نیستند را برای ورزش کردن انتخاب کنید.</span></font></div><div style="padding: 10px; margin: 0px; direction: rtl;"><font face="Tahoma" size="2"><span style="line-height: 30px;">در تمام موارد، کلاه، عینک آفتابی، و کرم ضد آفتاب ضروری هستند، حتی اگر هوا ابری باشد!</span></font></div><div style="padding: 10px; margin: 0px; direction: rtl;"><font face="Tahoma" size="2"><span style="line-height: 30px;"><br></span></font></div><div style="padding: 10px; margin: 0px; direction: rtl;"><font face="Tahoma" size="2"><span style="line-height: 30px;">کسی که در تابستان ورزش می‌کند باید علائم هشدار دهنده را به خوبی بشناسد</span></font></div><div style="padding: 10px; margin: 0px; direction: rtl;"><font face="Tahoma" size="2"><span style="line-height: 30px;">علائم هشدار دهنده برای ورزش های تابستانی عبارتند از:</span></font></div><div style="padding: 10px; margin: 0px; direction: rtl;"><font face="Tahoma" size="2"><span style="line-height: 30px;">مهم ترین آنها یعنی استفراغ،</span></font></div><div style="padding: 10px; margin: 0px; direction: rtl;"><font face="Tahoma" size="2"><span style="line-height: 30px;">سردرد،</span></font></div><div style="padding: 10px; margin: 0px; direction: rtl;"><font face="Tahoma" size="2"><span style="line-height: 30px;">گرفتگی عضلات،</span></font></div><div style="padding: 10px; margin: 0px; direction: rtl;"><font face="Tahoma" size="2"><span style="line-height: 30px;">مشکلات یا رفتارهایی مانند حرکات ناشیانه و شک بر انگیز،</span></font></div><div style="padding: 10px; margin: 0px; direction: rtl;"><font face="Tahoma" size="2"><span style="line-height: 30px;">تند شدن ریتم تنفس،</span></font></div><div style="padding: 10px; margin: 0px; direction: rtl;"><font face="Tahoma" size="2"><span style="line-height: 30px;">اینها نشانه هایی هستند که احتمال سنکوب، کم آب شدن بدن، و حتی گرما زدگی را به ذهن متبادر می‌کنند.&nbsp;</span></font></div><div style="padding: 10px; margin: 0px; direction: rtl;"><font face="Tahoma" size="2"><span style="line-height: 30px;">در صورت مشاهدۀ این علائم، اگر برای تان ممکن است به زیر سایه بروید و در معرض هوای خنک قرار بگیرید، دراز بکشید و پاهای تان را بالا بیاورید، و در نهایت چند جرعه آب بنوشید.&nbsp;</span></font></div><div style="padding: 10px; margin: 0px; direction: rtl;"><font face="Tahoma" size="2"><span style="line-height: 30px;"><br></span></font></div><div style="padding: 10px; margin: 0px; direction: rtl;"><font face="Tahoma" size="2"><span style="line-height: 30px;">تهیه و ترجمه : گروه سلامت سیمرغ</span></font></div><div style="padding: 10px; margin: 0px; direction: rtl;"><font face="Tahoma" size="2"><span style="line-height: 30px;">www.seemorgh.com/health</span></font></div></div> Thu, 26 Jun 2014 10:46:53 UTC http://varzesh.tarlog.com/comments/1233/ تغذیه مناسب برای ورزش های تابستانی http://varzesh.tarlog.com/post/1232/ <h1 style="text-align: center; outline: 0px; margin: 0px; padding: 0px; direction: rtl;"><font face="Tahoma" size="2"><span style="line-height: 21.333335876464844px; background-color: rgb(255, 255, 255);">تغذیه مناسب برای ورزش های تابستانی</span></font></h1><h1 style="text-align: center; outline: 0px; margin: 0px; padding: 0px; direction: rtl;"><img src="http://img1.tebyan.net/big/1384/04/0842012471107913723015960251193109311796.jpg"></h1><h1 style="text-align: right; outline: 0px; margin: 0px; padding: 0px; direction: rtl;"><font face="Tahoma" size="2"><span style="line-height: 21.333335876464844px; background-color: rgb(255, 255, 255);">فصل تابستان زمان مناسبی برای تمرینات بدنی تیم های دانشجویی ، جهت مسابقات ورزشی در فصول آینده می باشد. ساعت های طولانی وقت صرف افزایش مهارت های ورزشی می شود.</span></font></h1><h1 style="text-align: right; outline: 0px; margin: 0px; padding: 0px; direction: rtl;"><font face="Tahoma" size="2"><span style="line-height: 21.333335876464844px; background-color: rgb(255, 255, 255);">بسیاری از ورزشکاران دو تا سه بار در روز تمرین می کنند که باعث تخلیه مواد مغذی از بدنشان می شود و نیاز به حمایت تغذیه ای دارند. بنابراین برای کسب موفقیت در ورزش بایستی از تغذیه کافی و مناسبی برخوردار شوند.</span></font></h1><div><tarlogendprepost></tarlogendprepost></div><h1 style="text-align: right; outline: 0px; margin: 0px; padding: 0px; direction: rtl;"><font face="Tahoma" size="2"><span style="line-height: 21.333335876464844px; background-color: rgb(255, 255, 255);">در طی روز مایعات زیادی بنوشید</span></font></h1><h1 style="text-align: right; outline: 0px; margin: 0px; padding: 0px; direction: rtl;"><font face="Tahoma" size="2"><span style="line-height: 21.333335876464844px; background-color: rgb(255, 255, 255);">اگر بدن دچار کم آبی شود، دیگر نمی توانید با توان کافی به ورزش خود ادامه دهید. حتی کاهش 2- 1درصد از آب بدن ، روی بازدهی ورزشکار موثر است.</span></font></h1><h1 style="text-align: right; outline: 0px; margin: 0px; padding: 0px; direction: rtl;"><font face="Tahoma" size="2"><span style="line-height: 21.333335876464844px; background-color: rgb(255, 255, 255);">هر ورزشکاری تقریباً به ازای هر یک کالری از انرژی مصرفی خود ، به 1 میلی لیتر آب نیاز دارد.</span></font></h1><h1 style="text-align: right; outline: 0px; margin: 0px; padding: 0px; direction: rtl;"><font face="Tahoma" size="2"><span style="line-height: 21.333335876464844px; background-color: rgb(255, 255, 255);">بیشتر ورزشکاران روزانه نیاز به 2500 تا 4500 کالری دارند، بنابراین میزان&nbsp;</span></font></h1><h1 style="text-align: right; outline: 0px; margin: 0px; padding: 0px; direction: rtl;"><font face="Tahoma" size="2"><span style="line-height: 21.333335876464844px; background-color: rgb(255, 255, 255);">آب &nbsp;مورد نیازشان نیز 5/2 تا 5/4 لیتر در روز است. همچنین باید قبل و بعد و در حین انجام تمرین آب و مایعات بنوشند که به ترتیب زیر است :</span></font></h1><h1 style="text-align: right; outline: 0px; margin: 0px; padding: 0px; direction: rtl;"><font face="Tahoma" size="2"><span style="line-height: 21.333335876464844px; background-color: rgb(255, 255, 255);">20- 10 دقیقه قبل از ورزش : 360 تا 600 میلی لیتر آب</span></font></h1><h1 style="text-align: right; outline: 0px; margin: 0px; padding: 0px; direction: rtl;"><font face="Tahoma" size="2"><span style="line-height: 21.333335876464844px; background-color: rgb(255, 255, 255);">در حین ورزش ، هر 15 دقیقه یک بار : 240 میلی لیتر</span></font></h1><h1 style="text-align: right; outline: 0px; margin: 0px; padding: 0px; direction: rtl;"><font face="Tahoma" size="2"><span style="line-height: 21.333335876464844px; background-color: rgb(255, 255, 255);">بعد از ورزش به ازای هر نیم کیلوگرم کاهش وزن : 600- 360 میلی لیتر آب</span></font></h1><h1 style="text-align: right; outline: 0px; margin: 0px; padding: 0px; direction: rtl;"><font face="Tahoma" size="2"><span style="line-height: 21.333335876464844px; background-color: rgb(255, 255, 255);">توصیه های لازم جهت تامین مایعات مورد نیاز بدن :</span></font></h1><h1 style="text-align: right; outline: 0px; margin: 0px; padding: 0px; direction: rtl;"><font face="Tahoma" size="2"><span style="line-height: 21.333335876464844px; background-color: rgb(255, 255, 255);">- قبل از تشنه شدن، آب بنوشید.</span></font></h1><h1 style="text-align: right; outline: 0px; margin: 0px; padding: 0px; direction: rtl;"><font face="Tahoma" size="2"><span style="line-height: 21.333335876464844px; background-color: rgb(255, 255, 255);">- هر کجا می روید، یک بطری آب همراه خود داشته باشید.</span></font></h1><h1 style="text-align: right; outline: 0px; margin: 0px; padding: 0px; direction: rtl;"><font face="Tahoma" size="2"><span style="line-height: 21.333335876464844px; background-color: rgb(255, 255, 255);">- مقدار زیادی&nbsp;</span></font></h1><h1 style="text-align: right; outline: 0px; margin: 0px; padding: 0px; direction: rtl;"><font face="Tahoma" size="2"><span style="line-height: 21.333335876464844px; background-color: rgb(255, 255, 255);">میوه &nbsp;و سبزی &nbsp;بخورید ، زیرا حاوی آب زیادی هستند.</span></font></h1><h1 style="text-align: right; outline: 0px; margin: 0px; padding: 0px; direction: rtl;"><font face="Tahoma" size="2"><span style="line-height: 21.333335876464844px; background-color: rgb(255, 255, 255);">به مقدار کافی غذا مصرف کنید تا انرژی لازم را برای ورزش کردن داشته باشید</span></font></h1><h1 style="text-align: right; outline: 0px; margin: 0px; padding: 0px; direction: rtl;"><font face="Tahoma" size="2"><span style="line-height: 21.333335876464844px; background-color: rgb(255, 255, 255);">نیاز به مواد غذایی در فصل تابستان نسبت به سایر فصول افزایش می یابد. بالا بودن سطح فعالیت بدنی و مقدار عضلات بدن در ورزشکاران باعث می شود نسبت به سایر افراد، انرژی بیشتری مصرف کنند.</span></font></h1><h1 style="text-align: right; outline: 0px; margin: 0px; padding: 0px; direction: rtl;"><font face="Tahoma" size="2"><span style="line-height: 21.333335876464844px; background-color: rgb(255, 255, 255);">ساده ترین روش برای تعیین کالری مورد نیاز این است که مقدار وزن فرد ورزشکار ( به کیلوگرم ) را برای مردان ضرب در 42 و برای زنان ضرب در 35 کنیم.</span></font></h1><h1 style="text-align: right; outline: 0px; margin: 0px; padding: 0px; direction: rtl;"><font face="Tahoma" size="2"><span style="line-height: 21.333335876464844px; background-color: rgb(255, 255, 255);">بعنوان مثال : مقدار انرژی مورد نیاز برای یک ورزشکار مرد 90 کیلوگرمی برابر است با 3780 (42×90) کیلو کالری در روز.</span></font></h1><h1 style="text-align: right; outline: 0px; margin: 0px; padding: 0px; direction: rtl;"><font face="Tahoma" size="2"><span style="line-height: 21.333335876464844px; background-color: rgb(255, 255, 255);">برای یک زن ورزشکار 70 کیلوگرمی برابر است با 2450 ( 35×70 ) کیلو کالری در روز.</span></font></h1><h1 style="text-align: right; outline: 0px; margin: 0px; padding: 0px; direction: rtl;"><font face="Tahoma" size="2"><span style="line-height: 21.333335876464844px; background-color: rgb(255, 255, 255);">تعیین کالری مورد نیاز باعث می شود که فرد ورزشکار براساس آن ، مقدار وزن مطلوب و سطح گرسنگی خود را دریابد.</span></font></h1><h1 style="text-align: center; outline: 0px; margin: 0px; padding: 0px; direction: rtl;"><img src="http://img1.tebyan.net/big/1384/04/1801209188176201751564013523115249170166244.jpg"></h1><h1 style="text-align: right; outline: 0px; margin: 0px; padding: 0px; direction: rtl;"><font face="Tahoma" size="2"><span style="line-height: 21.333335876464844px; background-color: rgb(255, 255, 255);">تذکرات مهم برای تعیین کالری مورد نیاز :</span></font></h1><h1 style="text-align: right; outline: 0px; margin: 0px; padding: 0px; direction: rtl;"><font face="Tahoma" size="2"><span style="line-height: 21.333335876464844px; background-color: rgb(255, 255, 255);">- وعده های غذایی را بطور پیوسته ، منظم و سر ساعت مصرف کنید و هیچ وعده ای را حذف نکنید.</span></font></h1><h1 style="text-align: right; outline: 0px; margin: 0px; padding: 0px; direction: rtl;"><font face="Tahoma" size="2"><span style="line-height: 21.333335876464844px; background-color: rgb(255, 255, 255);">- میان وعده نیز مصرف کنید.</span></font></h1><h1 style="text-align: right; outline: 0px; margin: 0px; padding: 0px; direction: rtl;"><font face="Tahoma" size="2"><span style="line-height: 21.333335876464844px; background-color: rgb(255, 255, 255);">- غذاهای انرژی زا مثل کشمش ،&nbsp;</span></font></h1><h1 style="text-align: right; outline: 0px; margin: 0px; padding: 0px; direction: rtl;"><font face="Tahoma" size="2"><span style="line-height: 21.333335876464844px; background-color: rgb(255, 255, 255);">آجیل &nbsp;، پنیر، شیر، ماکارونی ، برنج ، نان و غلات &nbsp;را مصرف کنید.</span></font></h1><h1 style="text-align: right; outline: 0px; margin: 0px; padding: 0px; direction: rtl;"><font face="Tahoma" size="2"><span style="line-height: 21.333335876464844px; background-color: rgb(255, 255, 255);">- در تمام وعده های غذایی خود نوشیدنی های پر انرژی مصرف کنید مثل&nbsp;</span></font></h1><h1 style="text-align: right; outline: 0px; margin: 0px; padding: 0px; direction: rtl;"><font face="Tahoma" size="2"><span style="line-height: 21.333335876464844px; background-color: rgb(255, 255, 255);">شیر &nbsp;، نوشیدنی های مخصوص ورزش ، آب پرتقال &nbsp;و سایر آب میوه ها.</span></font></h1><h1 style="text-align: right; outline: 0px; margin: 0px; padding: 0px; direction: rtl;"><font face="Tahoma" size="2"><span style="line-height: 21.333335876464844px; background-color: rgb(255, 255, 255);">بعد از تمرین :</span></font></h1><h1 style="text-align: right; outline: 0px; margin: 0px; padding: 0px; direction: rtl;"><font face="Tahoma" size="2"><span style="line-height: 21.333335876464844px; background-color: rgb(255, 255, 255);">یک تا دو ساعت بعد از هر بار تمرین ورزشی ، یک وعده غذایی که حاوی&nbsp;</span></font></h1><h1 style="text-align: right; outline: 0px; margin: 0px; padding: 0px; direction: rtl;"><font face="Tahoma" size="2"><span style="line-height: 21.333335876464844px; background-color: rgb(255, 255, 255);">کربوهیدرات &nbsp;، پروتئین &nbsp;و مایعات فراوان است را مصرف کنید.</span></font></h1><h1 style="text-align: right; outline: 0px; margin: 0px; padding: 0px; direction: rtl;"><font face="Tahoma" size="2"><span style="line-height: 21.333335876464844px; background-color: rgb(255, 255, 255);">وعده غذایی بعد از تمرین ، مواد مغذی لازم برای ترمیم و بازیافت عضلات بدن ورزشکار را تامین می کند. تحقیقات زیادی نشان می دهد 2-1 ساعت بعد از تمرین ، بدن آماده دریافت مواد غذایی است. در این زمان باید مایعات، کربوهیدرات و پروتئین کافی به بدن فرد برسد تا ذخایر گلیکوژنی عضلات پر شود و فرآیند سنتز پروتئین برای ساخت عضلات شروع شود.</span></font></h1><h1 style="text-align: right; outline: 0px; margin: 0px; padding: 0px; direction: rtl;"><font face="Tahoma" size="2"><span style="line-height: 21.333335876464844px; background-color: rgb(255, 255, 255);">توصیه می کنیم بعد از ورزش کربوهیدرات و پروتئین &nbsp;را به نسبت 3 به 1 مصرف کنید یعنی 120- 90 گرم کربوهیدرات و 40- 30 گرم پروتئین.</span></font></h1><h1 style="text-align: right; outline: 0px; margin: 0px; padding: 0px; direction: rtl;"><font face="Tahoma" size="2"><span style="line-height: 21.333335876464844px; background-color: rgb(255, 255, 255);">یک رژیم غذایی متعادل که دارای تمامی گروه های غذایی باشد را مصرف کنید</span></font></h1><h1 style="text-align: right; outline: 0px; margin: 0px; padding: 0px; direction: rtl;"><font face="Tahoma" size="2"><span style="line-height: 21.333335876464844px; background-color: rgb(255, 255, 255);">هر کدام از این گروه های غذایی دارای یک نقش خاص و اساسی در فعالیت ورزشکار هستند.</span></font></h1><h1 style="text-align: right; outline: 0px; margin: 0px; padding: 0px; direction: rtl;"><font face="Tahoma" size="2"><span style="line-height: 21.333335876464844px; background-color: rgb(255, 255, 255);">میوه ها و سبزی ها دارای انواع ویتامین ها و املاح، مایعات و مواد آنتی اکسیدانی هستند. تمامی این مواد مغذی برای عملکرد موثر بدن، لازم هستند.</span></font></h1><h1 style="text-align: right; outline: 0px; margin: 0px; padding: 0px; direction: rtl;"><font face="Tahoma" size="2"><span style="line-height: 21.333335876464844px; background-color: rgb(255, 255, 255);">ورزش کردن، یک نوع استرس طبیعی است که به بدن وارد می شود و باعث تولید رادیکال های آزاد می شود.رادیکال های آزاد، سلول ها را بدن تخریب می کنند و سرعت بهبود و ترمیم عضلات را کاهش می دهند.</span></font></h1><h1 style="text-align: right; outline: 0px; margin: 0px; padding: 0px; direction: rtl;"><font face="Tahoma" size="2"><span style="line-height: 21.333335876464844px; background-color: rgb(255, 255, 255);">آنتی اکسیدان ها به عنوان یک مکانیسم طبیعی، از بدن در برابر حمله رادیکال های آزاد دفاع می کنند و سرعت ترمیم را افزایش می دهند. میوه ها و سبزی ها نیز منبع خوبی از&nbsp;</span></font></h1><h1 style="text-align: right; outline: 0px; margin: 0px; padding: 0px; direction: rtl;"><font face="Tahoma" size="2"><span style="line-height: 21.333335876464844px; background-color: rgb(255, 255, 255);">آنتی اکسیدان ها &nbsp;هستند. به همین دلیل مصرف فراوان آنها توصیه می شود.</span></font></h1><h1 style="text-align: right; outline: 0px; margin: 0px; padding: 0px; direction: rtl;"><font face="Tahoma" size="2"><span style="line-height: 21.333335876464844px; background-color: rgb(255, 255, 255);">ورزش کردن بخصوص در آب و هوای گرم، باعث دفع آب و الکترولیت زیادی از بدن بوسیله تعریق می شود. پتاسیم و&nbsp;</span></font></h1><h1 style="text-align: right; outline: 0px; margin: 0px; padding: 0px; direction: rtl;"><font face="Tahoma" size="2"><span style="line-height: 21.333335876464844px; background-color: rgb(255, 255, 255);">سدیم &nbsp;دو الکترولیت مهم موجود در بدن هستند که تعادل مایعات بدن را حفظ می کنند.</span></font></h1><h1 style="text-align: right; outline: 0px; margin: 0px; padding: 0px; direction: rtl;"><font face="Tahoma" size="2"><span style="line-height: 21.333335876464844px; background-color: rgb(255, 255, 255);">میوه ها و سبزی ها سرشار از پتاسیم هستند. سدیم نیز در نمک و بسیاری از غذاهای آماده و فرآیند شده وجود دارد.</span></font></h1><h1 style="text-align: right; outline: 0px; margin: 0px; padding: 0px; direction: rtl;"><font face="Tahoma" size="2"><span style="line-height: 21.333335876464844px; background-color: rgb(255, 255, 255);"><br></span></font></h1><h1 style="text-align: right; outline: 0px; margin: 0px; padding: 0px; direction: rtl;"><font face="Tahoma" size="2"><span style="line-height: 21.333335876464844px; background-color: rgb(255, 255, 255);">به دلیل اینکه این الکترولیت ها به آسانی و به مقدار زیاد از طریق تعریق از بدن دفع می شوند، بنابراین جایگزینی این مواد مغذی برای ورزشکاران در اولویت قرار دارد.</span></font></h1><h1 style="text-align: right; outline: 0px; margin: 0px; padding: 0px; direction: rtl;"><font face="Tahoma" size="2"><span style="line-height: 21.333335876464844px; background-color: rgb(255, 255, 255);">نان و غلات (&nbsp;</span></font></h1><h1 style="text-align: right; outline: 0px; margin: 0px; padding: 0px; direction: rtl;"><font face="Tahoma" size="2"><span style="line-height: 21.333335876464844px; background-color: rgb(255, 255, 255);">سبوس &nbsp;دار باشد بهتر است ) و برنج حاوی کربوهیدرات و ویتامین B زیادی هستند که برای سوخت و ساز انرژی در بدن نیز لازم هستند.</span></font></h1><h1 style="text-align: right; outline: 0px; margin: 0px; padding: 0px; direction: rtl;"><font face="Tahoma" size="2"><span style="line-height: 21.333335876464844px; background-color: rgb(255, 255, 255);">غذاهای کربوهیدراتی ، مهمترین منبع تولید انرژی در طی یک ورزش طولانی و شدید هستند و بدون دریافت کافی آنها، بدن قدرت و توان کافی برای اجرای تمرین ورزشی را نخواهد داشت.</span></font></h1><h1 style="text-align: right; outline: 0px; margin: 0px; padding: 0px; direction: rtl;"><font face="Tahoma" size="2"><span style="line-height: 21.333335876464844px; background-color: rgb(255, 255, 255);">شیر و لبنیات ، تخم مرغ ،&nbsp;</span></font></h1><h1 style="text-align: right; outline: 0px; margin: 0px; padding: 0px; direction: rtl;"><font face="Tahoma" size="2"><span style="line-height: 21.333335876464844px; background-color: rgb(255, 255, 255);">ماهی &nbsp;و مرغ پروتئین کافی را برای بدن فراهم می کنند. همچنین دارای املاح و ویتامین هایی مثل آهن &nbsp;، کلسیم &nbsp;، ویتامین B6 &nbsp;و ویتامین B12 هستند. اگر مقدار دریافت آهن کافی نباشد، بدن نمی تواند اکسیژن لازم برای کار عضلات فراهم کند.</span></font></h1><h1 style="text-align: right; outline: 0px; margin: 0px; padding: 0px; direction: rtl;"><font face="Tahoma" size="2"><span style="line-height: 21.333335876464844px; background-color: rgb(255, 255, 255);">کلسیم نیز یکی دیگر از املاح مهم است که در استخوان وجود دارد و اعمال حیاتی زیادی مثل انقباض عضلات را انجام می دهد.</span></font></h1><h1 style="text-align: right; outline: 0px; margin: 0px; padding: 0px; direction: rtl;"><font face="Tahoma" size="2"><span style="line-height: 21.333335876464844px; background-color: rgb(255, 255, 255);">ویتامین های B6 و&nbsp;</span></font></h1><h1 style="text-align: right; outline: 0px; margin: 0px; padding: 0px; direction: rtl;"><font face="Tahoma" size="2"><span style="line-height: 21.333335876464844px; background-color: rgb(255, 255, 255);">B12 نیز بطور عمده در متابولیسم انرژی دخالت دارند و کمبود آنها باعث تولید ناکافی انرژی و بروز خستگی در فرد می شود.</span></font></h1><h1 style="text-align: right; outline: 0px; margin: 0px; padding: 0px; direction: rtl;"><font face="Tahoma" size="2"><span style="line-height: 21.333335876464844px; background-color: rgb(255, 255, 255);">نتیجه گیری</span></font></h1><h1 style="text-align: right; outline: 0px; margin: 0px; padding: 0px; direction: rtl;"><font face="Tahoma" size="2"><span style="line-height: 21.333335876464844px; background-color: rgb(255, 255, 255);">شما افراد ورزشکار باید بدانید که تمام گروه های غذایی ، نقش مهمی در حفظ سلامتی شما دارند. دریافت یک رژیم غذایی متعادل و متنوع انرژی، ویتامین ها و املاح لازم را برای یک فعالیت بدنی مناسب فراهم می کند.</span></font></h1><h1 style="text-align: right; outline: 0px; margin: 0px; padding: 0px; direction: rtl;"><font face="Tahoma" size="2"><span style="line-height: 21.333335876464844px; background-color: rgb(255, 255, 255);">همچنین بایستی از یک رژیم غذایی نامتعادل ( صرفاً خوشمزه نه مغذی ) پرهیز کنید ، زیرا اینگونه رژیم ها به دلیل نداشتن مواد مغذی، هم برای سلامتی بدن و هم برای انجام ورزش مضر است.</span></font></h1><h1 style="text-align: right; outline: 0px; margin: 0px; padding: 0px; direction: rtl;"><font face="Tahoma" size="2"><span style="line-height: 21.333335876464844px; background-color: rgb(255, 255, 255);">جهت اطمینان از اجرای یک رژیم غذایی مناسب برای ورزش های تابستانی موارد زیر را به خاطر بسپارید:</span></font></h1><h1 style="text-align: right; outline: 0px; margin: 0px; padding: 0px; direction: rtl;"><font face="Tahoma" size="2"><span style="line-height: 21.333335876464844px; background-color: rgb(255, 255, 255);">1- در طی روز به مقدار کافی آب و مایعات بنوشید.</span></font></h1><h1 style="text-align: right; outline: 0px; margin: 0px; padding: 0px; direction: rtl;"><font face="Tahoma" size="2"><span style="line-height: 21.333335876464844px; background-color: rgb(255, 255, 255);">2- برای انجام مناسب تمرینات ورزشی ، با استفاده از یک رژیم غذایی متعادل ، مقدار زیادی&nbsp;</span></font></h1><h1 style="text-align: right; outline: 0px; margin: 0px; padding: 0px; direction: rtl;"><font face="Tahoma" size="2"><span style="line-height: 21.333335876464844px; background-color: rgb(255, 255, 255);">انرژی دریافت کنید.</span></font></h1><h1 style="text-align: right; outline: 0px; margin: 0px; padding: 0px; direction: rtl;"><font face="Tahoma" size="2"><span style="line-height: 21.333335876464844px; background-color: rgb(255, 255, 255);">3- یک تا دو ساعت بعد از تمرین ورزشی ، غذایی را که حاوی کربوهیدرات، پروتئین و مایعات فراوان است ،مصرف کنید.</span></font></h1><h1 style="text-align: right; outline: 0px; margin: 0px; padding: 0px; direction: rtl;"><font face="Tahoma" size="2"><span style="line-height: 21.333335876464844px; background-color: rgb(255, 255, 255);">4- یک رژیم غذایی متعادل و متنوع داشته باشید.</span></font></h1><h1 style="text-align: right; outline: 0px; margin: 0px; padding: 0px; direction: rtl;"><font face="Tahoma" size="2"><span style="line-height: 21.333335876464844px; background-color: rgb(255, 255, 255);">نیره ولدخانی – کارشناس تغذیه تبیان</span></font></h1> Thu, 26 Jun 2014 10:44:46 UTC http://varzesh.tarlog.com/comments/1232/ 20 توصيه براي ورزش در تابستان http://varzesh.tarlog.com/post/1231/ <div class="strong" style="text-align: center; margin: 10px 0px 0px; padding: 0px; list-style: none; border: 0px; font-size: 15px; vertical-align: baseline; font-weight: bold; direction: rtl;"><span style="background-color: rgb(255, 255, 255);">20 توصيه براي ورزش در تابستان</span></div><div class="strong" style="text-align: center; margin: 10px 0px 0px; padding: 0px; list-style: none; border: 0px; font-size: 15px; vertical-align: baseline; font-weight: bold; direction: rtl;"><img src="http://rasekhoon.net/userfiles/Article/1389/06esfand/02/0007612.JPG" alt="20 توصيه براي ورزش در تابستان"></div><p style="margin: 0px; padding: 0px; list-style: none; border: 0px; font-size: 11px; vertical-align: baseline; line-height: 16.5px; text-align: right;"><span style="background-color: rgb(255, 255, 255);"><br style="margin: 0px; padding: 0px; list-style: none;">&nbsp;</span><span style="font-size: 12px; line-height: 23px; text-align: justify; background-color: rgb(255, 255, 255);">عوارض و آسيب‌هاي احتمالي ورزش يکي دو تا نيست: گرمازدگي، هايپرونتيلاسيون، کمبود آب و املاح و... با اين حال، اگر توصيه‌هاي ويژه ورزشي در فصل تابستان را به کار ببنديد، مي‌توانيد عوارض و آسيب‌هاي ورزشي را به حداقل برسانيد و سالم‌تر و شاداب‌تر ورزش کنيد. لباس سفيد، سبك و كمي‌گشاد بپوشيد. لباس‌هايي كه از جنس الياف طبيعي هستند، بر الياف مصنوعي برتري دارند.</span></p><div class="td" style="margin: 0px; padding: 0px; list-style: none; border: 0px; font-size: 12px; vertical-align: baseline; width: 569.046875px; height: auto; direction: rtl; line-height: 23px; text-align: justify;"><span style="background-color: rgb(255, 255, 255);">در حين ورزش‌‌هاي استقامتي، ورزشكار بايد به صورت مكرر مقدار كمي‌آب بنوشد و در هر فرصت ممكن، بر پوست خود با اسپري آب بپاشد. نبايد از مواد بر طرف كننده بو كه ضد عرق هم هستند، استفاده كرد.<br style="margin: 0px; padding: 0px; list-style: none;">پس از مصرف مواد غذايي حاوي نشاسته زياد و يا كربوهيدرات فراوان، خون از طرف پوست به طرف دستگاه گوارش هدايت مي‌شود، بنابر اين نبايد بلا فاصله پس از مصرف چنين موادي به ورزش در محيط گرم پرداخت.<br style="margin: 0px; padding: 0px; list-style: none;">اگر دماي محيط بالاتر از 28 درجه سانتي‌گراد باشد، بايد ورزش‌هاي استقامتي را لغو كرد.<br style="margin: 0px; padding: 0px; list-style: none;">آب سرد نوشيد و از آب يخ استفاده نكرد.</span></div><div class="td" style="margin: 0px; padding: 0px; list-style: none; border: 0px; font-size: 12px; vertical-align: baseline; width: 569.046875px; height: auto; direction: rtl; line-height: 23px; text-align: justify;"><tarlogendprepost><span style="background-color: rgb(255, 255, 255);"><br style="margin: 0px; padding: 0px; list-style: none;">از دوش گرفتن با آب خيلي سرد پرهيز كنيد زيرا سرماي پوست سبب افزايش توليد گرما و انقباض عروق پوست مي‌شود و در نتيجه، دفع گرما كاهش مي‌يابد و فرد پس از دوش گرفتن همچنان احساس گرما خواهد کرد و بلافاصله، پس از بيرون آمدن از زير دوش، به شدت عرق مي‌كند. در نهايت، دوش با آب سرد مي‌تواند گرما زدگي را تشديد کند. بهترين روش دوش گرفتن، ريختن آب سرد برسر، گردن، دست‌ها تا مچ و پاها تا مچ است.<br style="margin: 0px; padding: 0px; list-style: none;">با انجام دادن آهسته‌تر حركات (تعداد تكرار كمتر) عضلات خود را زودتر خسته مي‌كنيد و وقت كمتري صرف حركات ورزشي مي‌كنيد.‌<br style="margin: 0px; padding: 0px; list-style: none;">شرايط بسيارى وجود دارد كه در حين مواجهه با آنها بايد با احتياط عمل كرده و ورزش را متوقف كنيم. براي مثال، ورزش در دماى بالا موجب گرما و خستگى مفرط و افزايش حس تشنگى، تهوع، گيجى و قطع تنفس مي‌شود.<br style="margin: 0px; padding: 0px; list-style: none;">افزايش فعاليت و ورزش موجب بالا رفتن متابوليسم (سوخت و ساز بدن) بدن مي‌شود و بنابراين شما مي‌توانيد كالري بيشتري را بسوزانيد. با خوردن مقداري آب‌ميوه، انرژي‌زايي كنيد.<br style="margin: 0px; padding: 0px; list-style: none;">در بسياري موارد ورزش واقعاً واکنش تشنگي را مختل مي‌کند. به هنگام ورزش شما مقدار زيادي آب را پيش از احساس تشنگي از دست مي‌دهيد و پيش از اينکه به‌طور کامل کم آبي شما جبران شود، احساس تشنگي از بين مي‌رود. بنابراين براي تأمين نيازتان به آب نمي‌توانيد به حس تشنگي اکتفا کنيد.<br style="margin: 0px; padding: 0px; list-style: none;">به‌طور آگاهانه بيش از آنچه دوست داريد آب بنوشيد، مصرف کنيد، به‌ويژه زماني که در گرما ورزش مي‌کنيد.<br style="margin: 0px; padding: 0px; list-style: none;">يک يا دو ليوان مايعات را دو ساعت پيش از مسابقه يا تمرين بياشاميد تا اطمينان حاصل کنيد که به خوبي هيدراته شده‌ايد. 15 دقيقه پيش از شروع ورزش يک ليوان ديگر نيز بنوشيد.<br style="margin: 0px; padding: 0px; list-style: none;">در طول ورزش براي جايگزيني مايعات از دست رفته و اجتناب از گرماي بيش از حد هر 15 تا 20 دقيقه،80 تا 120 سي سي مايعات بنوشيد. مايعات سرد بهتر است، چرا که به سرعت جذب مي‌شوند و حرارت مرکزي بدن را سريع‌تر پايين مي‌آورند.<br style="margin: 0px; padding: 0px; list-style: none;">اين نکته که پس از انجام ورزش به مصرف مايعات ادامه دهيد، حايز اهميت است که جبران کم آبي بدن زمان مي‌گيرد. براي اطمينان از اينکه به اندازه کافي آشاميده‌ايد، خودتان را پيش و پس ورزش وزن کنيد. به ازاي هر نيم کيلوگرم کاهش وزن حداقل 500 سي سي آب مصرف کنيد. اين اشتباه را نکنيد که وزن کاهش يافته در ورزش مربوط به چربي است، چرا که چربي به تدريج از دست مي‌رود و در مقياس چند روز،مشخص نخواهد شد.تقريباً تمام کاهش وزن طي ورزش از آب منشأ مي‌گيرد.<br style="margin: 0px; padding: 0px; list-style: none;">متخصصان معتقدند که بهترين زمان براي تمرينات استقامتي، صبح، براي تمرينات قدرتي، ظهر و براي تمرينات سرعتي شب است. اين اصول را به ياد داشته باشيد. سعي کنيد سه تا چهار بار در هفته و حداقل به مدت نيم ساعت ورزش کنيد. يک برنامه ورزشي مفيد شامل فعاليت بدني مداوم است که بايد ريتميک و دايمي‌ باشد.<br style="margin: 0px; padding: 0px; list-style: none;">بعضي تمرينات نمي‌توانند به رفع عصبانيت کمک کنند اما ورزش بيرون از منزل زير نور آفتاب در بهبود روحيه و تخفيف افسردگي کمک موثري محسوب مي‌شود. يادتان باشد که گرماي زياد هم موجب کلافه شدن خواهد بود!<br style="margin: 0px; padding: 0px; list-style: none;">براي جلوگيري از آسيب‌‌هاي چشمي ‌ناشي از اشعه فرابنفش آفتاب در فصل تابستان از عينک‌‌هاي استاندارد استفاده کنيد. اشعه فرابنفش مي‌تواند موجب سوختگي قرنيه و سرطان پلک شود و احتمال بروز بيماري‌‌هاي ديگري مانند آب مرواريد و دژنراسيون ماکولا (تحليل رفتن صفحه بينايي در شبکيه چشم) را در فرد افزايش دهد.<br style="margin: 0px; padding: 0px; list-style: none;">كفش‌‌هاي راحت، اندازه و بنددار بپوشيد كه پا را در خود نگه‌دارد و مانع تاثير ضربه به پا شود. همچنين جوراب‌‌هاي ضخيم نخي بپوشيد كه عرق پا را جذب وپاها را حفظ كند.<br style="margin: 0px; padding: 0px; list-style: none;">لباس‌‌هاي راحت، سبك و متناسب با دماي هوا بپوشيد. در تابستان لباس‌‌هاي با رنگ روشن بپوشيد و در حين ورزش، لباس‌‌هاي خود را كم كنيد.<br style="margin: 0px; padding: 0px; list-style: none;">استفاده از کلاه لبه‌دار با اندازه‌ي حداقل 7 سانتي‌متر و ضد آفتاب‌هاي فيزيکي مانند زينک اکسايد و شيميايي، يادتان نرود و هر 2 ساعت آن را تکرار کنيد.<br style="margin: 0px; padding: 0px; list-style: none;"><span class="p_zam" style="margin: 0px 10px 0px 0px; padding: 0px; list-style: none; border: 0px; font-size: 10px; vertical-align: baseline; direction: rtl; text-align: right; line-height: 20px;">منبع:http://www.salamat.com</span></span></tarlogendprepost></div> Thu, 26 Jun 2014 10:40:45 UTC http://varzesh.tarlog.com/comments/1231/ مقاله کاملی ویژه ورزش بانوان http://varzesh.tarlog.com/post/1230/ <div><b style="font-size: 11px; font-family: Tahoma;">بانوان و ورزش&nbsp;</b></div><div><font face="Tahoma"><span style="font-size: 11px; background-color: rgb(255, 255, 255);"><b>زنان به‌طور متوسط به لحاظ ژنتیکی از استعداد کمتری در قیاس با مردان برای ساختن عضلات برخوردار هستند. مردان به‌طور میانگین می‌توانند با اجراء تمرینات با شدت بر روی اکثر عضلات بدنشان حدود ۳۰۰ درصد بر قدرتشان قبل از رسیدن به حداکثر استعدادشان بیفزایند.&nbsp;</b></span></font></div><div><font face="Tahoma"><span style="font-size: 11px; background-color: rgb(255, 255, 255);"><b><br></b></span></font></div><div><font face="Tahoma"><span style="font-size: 11px; background-color: rgb(255, 255, 255);"><b>۱. سیستم عضلانی و هورمونی خود را بشناسید</b></span></font></div><div><font face="Tahoma"><span style="font-size: 11px; background-color: rgb(255, 255, 255);"><b>۲. به‌هیچ عنوان از داروهای آنابولیک ـ آندروژنیک استروئیدی استفاده نکنید</b></span></font></div><div><font face="Tahoma"><span style="font-size: 11px; background-color: rgb(255, 255, 255);"><b>۳.سخت تمرین کنید اما مختصرتر</b></span></font></div><div><font face="Tahoma"><span style="font-size: 11px; background-color: rgb(255, 255, 255);"><b>۴. از تمرین کردن عضلات بزرگ واهمه نداشته باشید</b></span></font></div><div><font face="Tahoma"><span style="font-size: 11px; background-color: rgb(255, 255, 255);"><b>۵. واقعیت‌های مربوط به چربی‌سوزی موضعی را یاد بگیرید</b></span></font></div><div><font face="Tahoma"><span style="font-size: 11px; background-color: rgb(255, 255, 255);"><b>۶. سلولایت (Cellalite) یا همان چربی برآمده</b></span></font></div><div><font face="Tahoma"><span style="font-size: 11px; background-color: rgb(255, 255, 255);"><b>۷. واقع‌گرا باشید</b></span></font></div><div><font face="Tahoma"><span style="font-size: 11px; background-color: rgb(255, 255, 255);"><b><br></b></span></font></div><div><font face="Tahoma"><span style="font-size: 11px; background-color: rgb(255, 255, 255);"><b>و ...</b></span></font></div><div><tarlogendprepost></tarlogendprepost></div><div><font face="Tahoma"><span style="font-size: 11px; background-color: rgb(255, 255, 255);"><b><br></b></span></font></div><div><font face="Tahoma"><span style="font-size: 11px; background-color: rgb(255, 255, 255);"><b>● سیستم عضلانی و هورمونی خود را بشناسید</b></span></font></div><div><font face="Tahoma"><span style="font-size: 11px; background-color: rgb(255, 255, 255);"><b>زنان به‌طور متوسط به لحاظ ژنتیکی از استعداد کمتری در قیاس با مردان برای ساختن عضلات برخوردار هستند. مردان به‌طور میانگین می‌توانند با اجراء تمرینات با شدت بر روی اکثر عضلات بدنشان حدود ۳۰۰ درصد بر قدرتشان قبل از رسیدن به حداکثر استعدادشان بیفزایند. در صورتی‌که زنان در شرایط مساوی تنها قادر هستند حدوداً ۲۰۰ درصد بر قدرتشان بیفزایند. اساسی‌ترین دلیل فیزیولوژیکی که چرا زنان به لحاظ ژنتیکی از استعداد کمتری برخوردار هستند بیشتر مربوط می‌شود به سلول‌های عضلانی و هورمونی آنها.</b></span></font></div><div><font face="Tahoma"><span style="font-size: 11px; background-color: rgb(255, 255, 255);"><b>سلول‌های عضلانی: تمامی ما وقتی به دنیا می‌آئیم دارای میلیاردها سلول عضلانی هستیم که پس از آن هم به هیچ عنوان بر تعداد آنها افزوده نمی‌شود و تنها سایز سلول‌ها است که افزایش می‌یابد و نه تعداد آنها و همین خاصیت به آنها این امتیاز را می‌دهد به سایز و قدرت قابل ملاحظه‌ای دست یابند.</b></span></font></div><div><font face="Tahoma"><span style="font-size: 11px; background-color: rgb(255, 255, 255);"><b>هورمون: هورمون‌ها عناصر قدرتمندی هستند که توسط غدد مختلف در بدن تشکیل می‌گردند. هورمون‌ها نقش اساسی در تنظیم عملکردهای بدن دارند. قوی‌ترین هورمون مردانه که توسط بیضه‌ها تولید می‌گردد تستسترون نام دارد و قوی‌ترین هورمون زنانه که توسط تخمدان تولید می‌گردد استروژن نام دارد. استروژن مسئولیت صفات ثانویه جنسی را در زنان عهده‌دار می‌باشد. دخترها قبل از دوران بلوغ ۱۰ تا ۱۵ درصد بیشتر از پسرها دارای چربی می‌باشند. ولی پس از رسیدن به بلوغ کامل این میزان تقریباً به دو برابر (۲۰۰%) افزایش می‌یابد. که در این خصوص استروژن نقش اصلی در افزایش نرخ چربی زنانه دارد. در مردان تستسترون مسئولیت صفات ثانویه جنسی را برعهده دارد. از دو نمونه این صفات می‌توان به افزایش حجم عضلات و کاهش درصد چربی بدن اشاره کرد. بنابراین تستسترون در ماهیچه‌ای بودن و استروژن در چربی داشتن نقش دارند.</b></span></font></div><div><font face="Tahoma"><span style="font-size: 11px; background-color: rgb(255, 255, 255);"><b>به‌صورت اتوماتیک تعداد سلول‌های عضلانی و سیستم هورمونی به‌طور میانگین زنان را در روند ساختن عضلات محدود می‌سازند. روش منطقی برای مقایسه پیشرفت زنان در مقایسه کردن آنها با یکدیگر می‌باشد و نه مقایسه کردن آنها با مردان. بنابراین شناخت سیستم عضلانی (تعداد سلول‌های عضلانی) و هورمونی به زنان کمک خواهد کرد که به یک دید واقع‌گرایانه در خصوص استعداد پیشرفت‌شان در بدنسازی دست یابند. با این وجود تمام سیستم‌های تمرینی و راه‌کارهای ارائه شده در مبحث برای استفاده توسط زنان نیز صدق می‌نماید.</b></span></font></div><div><font face="Tahoma"><span style="font-size: 11px; background-color: rgb(255, 255, 255);"><b><br></b></span></font></div><div><font face="Tahoma"><span style="font-size: 11px; background-color: rgb(255, 255, 255);"><b>● به‌هیچ عنوان از داروهای آنابولیک ـ آندروژنیک استروئیدی استفاده نکنید</b></span></font></div><div><font face="Tahoma"><span style="font-size: 11px; background-color: rgb(255, 255, 255);"><b>آنابولیک مرتبط است با رشد و ترمیم سلول‌ها در صورتی‌که آندروژنیک مربوط می‌شود به تولید صفات مردانه. داروهای آنابولیک ـ آندروژنیک استروئیدی نوع مصنوعی هورمون تستسترون و دیگر هورمون‌های مردانه می‌باشند. دیر زمانی است که اکثر بدنسازان مرد به مصرف این هورمون‌ها مبادرت می‌کنند و با عوارض جانبی و تأثیرات آن سروکار دارند. در صورتی‌که این مسئله به‌ندرت در بین بدنسازان زن مشاهده گردیده. شاید یکی از دلایل اصلی استفاده این داروها در میان زنان نحوهٔ قضاوت مسابقات باشد که شبیه به مسابقات مردان می‌باشد و بزرگ بودن حجم عضلات و تفکیک عضلانی به‌عنوان فاکتور اصلی پیروزی قلمداد می‌گردد.</b></span></font></div><div><font face="Tahoma"><span style="font-size: 11px; background-color: rgb(255, 255, 255);"><b><br></b></span></font></div><div><font face="Tahoma"><span style="font-size: 11px; background-color: rgb(255, 255, 255);"><b>داروهای استروئیدی در روند افزایش حجم عضلانی تأثیرگذار هستند و به‌دلیل فقدان تستسترون در زن‌ها این داروها دارای تأثیر به مراتب بیشتر در آنها می‌باشند. با این‌وجود عوارض جانبی آنها برای زن‌ها به مراتب بیشتر از مردها می‌باشد. به خاطر داشته باشید که داروهای استروئیدی جدائی از خاصیت آنابولیکی‌شان دارای خاصیت آندروژنیکی نیز می‌باشند که مسئولیت اصلی‌اش توسعه ارگان‌های جنسی مردانه همچون (موی صورت و بدن، کلفتی صدا و...) می‌باشد. تقریباً هیچ داروی استروئیدی وجود ندارد که کلاً دارای خاصیت آنابولیک باشد و تمام داروهای استروئیدی دارای هر دو خاصیت آنابولیک باشد و تمام داروهای استروئیدی دارای هر دو خاصیت آنابولیک و آندروژنیک می‌باشند. به همین خاطر هنگامی‌که یک زن از داروهای استروئیدی استفاده می‌کند در حال وارد کردن یک عنصر رشد با خواص مردانگی به‌داخل بدنش می‌باشد که کاملاً با سیستم هورمونی (استروژن) و طبیعت بدن او متضاد می‌باشد. بدین ترتیب با مصرف این هورمون‌ها او مبدل می‌شود به یک جنس مؤنثی که دارای صفات مردانه نیز می‌باشد و نتیجتاً ریسک و خطر بسیار زیادی او را تهدید می‌نماید.</b></span></font></div><div><font face="Tahoma"><span style="font-size: 11px; background-color: rgb(255, 255, 255);"><b><br></b></span></font></div><div><font face="Tahoma"><span style="font-size: 11px; background-color: rgb(255, 255, 255);"><b>مصرف داروهای استروئیدی علی‌الخصوص برای دخترانی که به بلوغ کامل نرسیده‌اند بسیار خطرناک می‌باشد. طبق بیانه‌ای که توسط سازمان پزشکی ورزشی آمریکا به چاپ رسیده عوارض جانبی ناخواسته بر اثر مصرف داروهای استروئیدی به ترتیب ذیل می‌باشد.</b></span></font></div><div><font face="Tahoma"><span style="font-size: 11px; background-color: rgb(255, 255, 255);"><b>۱. افزایش صفات مردانگی</b></span></font></div><div><font face="Tahoma"><span style="font-size: 11px; background-color: rgb(255, 255, 255);"><b>۲. توقف زودهنگام رشد قد</b></span></font></div><div><font face="Tahoma"><span style="font-size: 11px; background-color: rgb(255, 255, 255);"><b>۳. آکنه</b></span></font></div><div><font face="Tahoma"><span style="font-size: 11px; background-color: rgb(255, 255, 255);"><b>4. کلفت شدن صدا</b></span></font></div><div><font face="Tahoma"><span style="font-size: 11px; background-color: rgb(255, 255, 255);"><b>۵. پرموئی</b></span></font></div><div><font face="Tahoma"><span style="font-size: 11px; background-color: rgb(255, 255, 255);"><b>۶. بزرگ شدن دستگاه تناسلی زنانه</b></span></font></div><div><font face="Tahoma"><span style="font-size: 11px; background-color: rgb(255, 255, 255);"><b><br></b></span></font></div><div><font face="Tahoma"><span style="font-size: 11px; background-color: rgb(255, 255, 255);"><b>عوارض بلندمدت داروهای استروئیدی هنوز به‌صورت کامل شناخته نشده است ولی به‌طور قطع در این حوزه نیز دارای تأثیر سوء می‌باشند. به‌هر حال اختلال در روند پریود بارزترین عوارض مصرف استروئیدها می‌باشد که در خصوص آن چندین مطلب علمی تا به حال به رشته تحریر درآمده است.</b></span></font></div><div><font face="Tahoma"><span style="font-size: 11px; background-color: rgb(255, 255, 255);"><b>به‌دلایل فوق بر تمامی دست‌اندرکاران و مربیان و آنهائی‌که مسئولیتی در تمرین زنان عهده‌دار هستند واجب می‌باشد که در خصوص آگاهی دادن از عوارض جانبی این داروها به دختران و زنان هیچ کوتاهی نمایند.</b></span></font></div><div><font face="Tahoma"><span style="font-size: 11px; background-color: rgb(255, 255, 255);"><b>البته این موضوع در خصوص مردان نیز صادق می‌باشد و تأکیدهای فوق تنها به زنان ختم نمی‌شود. و مردها نیز می‌بایست از عوارض جانبی این داروهای مصنوعی مطلع شوند.</b></span></font></div><div><font face="Tahoma"><span style="font-size: 11px; background-color: rgb(255, 255, 255);"><b>به‌هر حال بدون استفاده از این قبیل داروها نیز می‌توان با تمرین صحیح، استراحت کافی، تغذیه مناسب، صبر و پیروی از یک زندگی سالم به یک بدن ماهیچه‌ای و خوش فرم بسته به ژنتیک خدادادی دست یافت.</b></span></font></div><div><font face="Tahoma"><span style="font-size: 11px; background-color: rgb(255, 255, 255);"><b><br></b></span></font></div><div><font face="Tahoma"><span style="font-size: 11px; background-color: rgb(255, 255, 255);"><b>● سخت تمرین کنید اما مختصرتر</b></span></font></div><div><font face="Tahoma"><span style="font-size: 11px; background-color: rgb(255, 255, 255);"><b>تمرینات سخت و با شدت همانطور که برای مردها کارساز می‌باشد برای زن‌ها نیز کارا می‌باشد. از آنجائی که اکثر زن‌ها از پائین‌تنه قوی‌تر نسبت به بالاتنه‌شان برخوردار هستند لذا در ادامه برنامه تمرینی با شدت مضاعفی آورده شده است که بیشتر تأکیدش بر روی بالاتنه می‌باشد.</b></span></font></div><div><font face="Tahoma"><span style="font-size: 11px; background-color: rgb(255, 255, 255);"><b>برنامه تمرینی با شدت مضاعف برای بانوان</b></span></font></div><div><font face="Tahoma"><span style="font-size: 11px; background-color: rgb(255, 255, 255);"><b>۱. پرس سرشانه با هالتر از پشت</b></span></font></div><div><font face="Tahoma"><span style="font-size: 11px; background-color: rgb(255, 255, 255);"><b>۲. سیم‌کش دست باز از جلو (کشش دست باز)</b></span></font></div><div><font face="Tahoma"><span style="font-size: 11px; background-color: rgb(255, 255, 255);"><b>۳. پرس سینه</b></span></font></div><div><font face="Tahoma"><span style="font-size: 11px; background-color: rgb(255, 255, 255);"><b>۴. شراگ با دمبل</b></span></font></div><div><font face="Tahoma"><span style="font-size: 11px; background-color: rgb(255, 255, 255);"><b>۵. پول‌اور با دمبل</b></span></font></div><div><font face="Tahoma"><span style="font-size: 11px; background-color: rgb(255, 255, 255);"><b>۶. نشر جانب با دمبل</b></span></font></div><div><font face="Tahoma"><span style="font-size: 11px; background-color: rgb(255, 255, 255);"><b>۷. جلوبازو لاری با هالتر</b></span></font></div><div><font face="Tahoma"><span style="font-size: 11px; background-color: rgb(255, 255, 255);"><b>۸. پشت‌بازو با دمبل تک دست خوابیده</b></span></font></div><div><font face="Tahoma"><span style="font-size: 11px; background-color: rgb(255, 255, 255);"><b>۹. بارفیکس (منفی کامل). برای اجراء این نوع بارفیکس با کمک پاها خود را به بالاتنه برده و سپس در مقابل پائین آمدن مقاومت می‌نمائید.</b></span></font></div><div><font face="Tahoma"><span style="font-size: 11px; background-color: rgb(255, 255, 255);"><b>۱۰. پارالل (منفی کامل)</b></span></font></div><div><font face="Tahoma"><span style="font-size: 11px; background-color: rgb(255, 255, 255);"><b>۱۱. پشت پا با دستگاه</b></span></font></div><div><font face="Tahoma"><span style="font-size: 11px; background-color: rgb(255, 255, 255);"><b>۱۲. جلو پا با دستگاه</b></span></font></div><div><font face="Tahoma"><span style="font-size: 11px; background-color: rgb(255, 255, 255);"><b>۱۳. ساق پا ایستاده با دستگاه</b></span></font></div><div><font face="Tahoma"><span style="font-size: 11px; background-color: rgb(255, 255, 255);"><b>۱۴. پشت پا با هالتر</b></span></font></div><div><font face="Tahoma"><span style="font-size: 11px; background-color: rgb(255, 255, 255);"><b>۱۵. شکم (کرانچ)</b></span></font></div><div><font face="Tahoma"><span style="font-size: 11px; background-color: rgb(255, 255, 255);"><b><br></b></span></font></div><div><font face="Tahoma"><span style="font-size: 11px; background-color: rgb(255, 255, 255);"><b>همانطورکه مشاهده می‌کنید در برنامه تمرینی فوق ۱۰ حرکت برای بالاتنه و ۵ حرکت برای پائین‌تنه آورده شده است. ضمن اینکه بالاتنه قبل از پائین‌تنه تمرین داده می‌شود.</b></span></font></div><div><font face="Tahoma"><span style="font-size: 11px; background-color: rgb(255, 255, 255);"><b>از هر حرکت تنها یک ست اجراء کنید و این برنامه را به‌صورت ۳ بار در هفته انجام دهید و پس از انجام این برنامه تمرینی برای مدت ۴ هفته نتایج آن‌را بر روی فیزیک بدنی خود مشاهده نمائید.</b></span></font></div><div><font face="Tahoma"><span style="font-size: 11px; background-color: rgb(255, 255, 255);"><b><br></b></span></font></div><div><font face="Tahoma"><span style="font-size: 11px; background-color: rgb(255, 255, 255);"><b>● از تمرین کردن عضلات بزرگ واهمه نداشته باشید</b></span></font></div><div><font face="Tahoma"><span style="font-size: 11px; background-color: rgb(255, 255, 255);"><b>هنوز خیلی از زن‌هائی که به بدنسازی علاقه‌مند هستند از داشتن عضلات بزرگ و توسعه‌یافته می‌ترسند. ولی آنها باید از این نکته مهم آگاه باشند که بیشتر مردانی که در آرزوی داشتن عضلات بزرگ هستند حتی با وجود تمرین برای برای حدود ۱۰ سال باز از رسیدن به آن ناکام می‌مانند حال چه برسد به زنان.</b></span></font></div><div><font face="Tahoma"><span style="font-size: 11px; background-color: rgb(255, 255, 255);"><b>همانطورکه می‌دانید ساختن عضلات بزرگ و حجیم بیشتر از همه چیز مرتبط است با ژنتیک برای اینکه به عضلات حجیم و بزرگ دست یابید، باید به‌صورت مادرزادی این عضلات در بدنتان وجود داشته باشد (یعنی از عضلات بلند و پهن و اتصالات تاندونی کوتاه) معمولاً در مردها یک‌چنین خصوصیتی یک در هزار می‌باشد حال چه برسد به زن‌ها.</b></span></font></div><div><font face="Tahoma"><span style="font-size: 11px; background-color: rgb(255, 255, 255);"><b>قهرمان میس المپیا (Ms Olympia)، کری اورسون (Cory Everson) جزء معدود زنانی بود که یک‌چنین فیزیک بدنی را دارا بود. حال اگر بخواهید بازوی او را با لی‌هنی (Lee Haney) قهرمان مستر المپیا مقایسه کنید، اصلاً نمی‌توان آنها را با هم مقایسه کرد. چون بازوی کری حتی در بهترین شرایط هم کوچک‌تر از مردی می‌باشد که تا به‌حال به تمرین نپرداخته است.</b></span></font></div><div><font face="Tahoma"><span style="font-size: 11px; background-color: rgb(255, 255, 255);"><b>به‌عقیده من امروزه اکثریت مردان و زنان حدود (۹۹ درصد آنها) دارای استعداد ژنتیکی نیستند که بتوانند عضلات بسیار حجیم و بزرگ بسازند. با تمام این تفاسیر اگر یک چنین اتفاقی افتاد و شاهین اقبال بر شانه‌تان نشست و فردی شدید که دارای عضلات بزرگ و حجیم بود راه چاره چه می‌باشد؟ برای فائق آمدن بر این مسئله کافی است چندین هفته تمرین نکنید و آن‌موقع است که عضلات سریعاً آب رفته (کوچک شده) و به سایز اولیه‌شان باز می‌گردند. برخلاف هایپرتروفی (بزرگ شدن حجم عضلانی) که به زحمت و تلاش مضاعف نیازمند است آتروفی (کوچک شدن حجم عضلانی) خیلی سریع و بدون هیچ تلاشی به‌دست می‌آید. بنابراین زن‌ها می‌بایست این خیال را از خود دور کنند که به عضلات حجیم دست می‌یابند و صددرصد خیالشان راحت باشد که با تمرین با وزنه تنها فرم زنانگی‌شان بهتر شده و بافت استخوانی‌شان قوی‌تر می‌گردد و در نهایت به مادران تندرست‌تری مبدل می‌گردند که فرزندان سالم‌تری را به‌دنیا می‌آورند.</b></span></font></div><div><font face="Tahoma"><span style="font-size: 11px; background-color: rgb(255, 255, 255);"><b><br></b></span></font></div><div><font face="Tahoma"><span style="font-size: 11px; background-color: rgb(255, 255, 255);"><b>● واقعیت‌های مربوط به چربی‌سوزی موضعی را یاد بگیرید</b></span></font></div><div><font face="Tahoma"><span style="font-size: 11px; background-color: rgb(255, 255, 255);"><b>حرکاتی مثل دراز و نشست، پا دوچرخه، پهلو، مسگری و.</b></span></font></div><div><font face="Tahoma"><span style="font-size: 11px; background-color: rgb(255, 255, 255);"><b>.. برای سالیان زیاد به‌عنوان حرکات آب‌کننده چربی و باریک‌کننده دور کمر مورد توجه مردم بود. ایده اجراء این تمرین‌ها بر این پایه استوار بود که با اجراء حرکات مربوط به میان تنه چربی لایه زیرین آن قسمت جهت تولید انرژی شروع به سوختن می‌نماید ولی متأسفانه باید گفت که این مسئله صحت واقعی ندارد.</b></span></font></div><div><font face="Tahoma"><span style="font-size: 11px; background-color: rgb(255, 255, 255);"><b>چربی زیرپوستی ذخیره شده در دور کمر به فرمی می‌باشد که به آن لیپید (Lipid) می‌گویند برای اینکه لیپید به‌عنوان انرژی مورد استفاده قرار بگیرد ابتدا می‌بایست به اسیدهای چرب (Fatty acids) تبدیل گردد که یک‌چنین تبدیلی جهت به‌کارگیری لیپید به‌عنوان سوخت به لحاظ شیمیائی بسیار پیچیده می‌باشد. به‌طور ساده می‌توان این‌طور عنوان کرد در این پروسه تبدیل لیپید می‌بایست در جریان خون گرفته و به کبد برود و در آنجا به اسیدهای چرب مبدل می‌گردد و سپس از آنجا دوباره برای تأمین انرژی به عضله در حال فعالیت فرستاده شود. خب تا این‌جای کار همه چیز منطقی به‌نظر می‌رسد. ولی یک مشکل عمده وجود دارد و آن اینکه راه دلخواه و مستقیمی از سلول‌های چربی به سلول‌های عضلانی وجود ندارد. هنگامی‌که چربی به‌عنوان سوخت به مصرف بدن می‌رسد، روند متابولیزه شدن آن به‌طور عمده در داخل کبد و از طریق سلول‌های چربی سراسر بدن تأمین می‌گردد و همان‌طور که می‌دانید نحوه این اولویت‌بندی در مصرف سلول‌های چربی برمی‌گردد به ژنتیک فردی. بنابراین چربی‌سوزی موضعی از طریق اجراء حرکات ورزشی غیرممکن می‌باشد و هر کسی‌که حرکت یا حرکات خاصی را برای چربی سوزی موضعی در سمتی از بدن توصیه می‌کند به احتمال بسیار زیاد دارای اطلاعات نادرست و غیرعلمی می‌باشد.</b></span></font></div><div><font face="Tahoma"><span style="font-size: 11px; background-color: rgb(255, 255, 255);"><b><br></b></span></font></div><div><font face="Tahoma"><span style="font-size: 11px; background-color: rgb(255, 255, 255);"><b>● سلولایت (Cellalite) یا همان چربی برآمده</b></span></font></div><div><font face="Tahoma"><span style="font-size: 11px; background-color: rgb(255, 255, 255);"><b>چربی برآمده یا همان سلولایت یک ظاهر ناهموار و برجسته و فرو رفته دارد. هنگامی‌که بدن به دلایلی همچون استرس گردش نامناسب، وضعیت خون، اکسیژن‌گیری ناکافی، دهیدراته شدن (نرساندن آب کافی به بدن) از وضعیت بالانس و نرمال خود خارج شود این وضعیت غیرنرمال باعث می‌شود که چربی، مایعات و مواد در سطحی پائین‌تر از حد معمول زیرپوست حبس شوند و به چربی برآمده مبدل می‌شوند هنگامی‌که یک چنین حالتی رخ می‌دهد بافت‌های اتصال دهنده بین سلولی شروع به ضخیم‌تر شدن و سفت‌تر شدن می‌کنند و در نتیجه یک‌سری منافذ کوچک بر روی سطح پوست ظاهر می‌شود.</b></span></font></div><div><font face="Tahoma"><span style="font-size: 11px; background-color: rgb(255, 255, 255);"><b>چربی برآمده تنها در بخش‌های مشخصی از بدن ظاهر می‌شود در مردان این نوع چربی در بخش شکم و کمر و در زن‌ها در قسمت پشت ران، باسن و شکم می‌باشد. چرا این نوع چربی تنها در قسمت‌های مشخصی از بدن ظاهر می‌شود؟</b></span></font></div><div><font face="Tahoma"><span style="font-size: 11px; background-color: rgb(255, 255, 255);"><b>دلیل یک‌چنین تمایلی به خاطر وجود بیش از اندازه یک آنزیم است که برای ذخیره چربی در آن قسمت به‌نحو قابل توجهی بیش از حد نرمال می‌باشد. تمرکز یک چنین آنزیم‌هائی که به آنها لیپوپروتئین یا لیپاز می‌گویند به مراتب در قسمت‌هائی همچون سینه، باسن و ران در زنان بیشتر می‌باشد. البته تمرکز این آنزیم‌ها در قسمت شکم و کمر مردان بیشتر می‌باشد. با وجودی‌که سلول‌های چربی نرمال و چربی</b></span></font></div><div><font face="Tahoma"><span style="font-size: 11px; background-color: rgb(255, 255, 255);"><b>برآمده از لحاظ شکل ظاهری با هم تفاوت دارند ولی در بعضی موارد دارای وجه مشترک می‌باشند و به‌همین دلیل می‌توان از آنها برای تأمین انرژی بدن استفاده کرد. پس از این لحظه به بعد می‌بایست به این چربی برآمده هم به‌عنوان منبع تأمین انرژی که در بدن ذخیره می‌شود و می‌توان از آن در آینده استفاده کرد نگاه کنید. هنگامی‌که فرد وزن کم می‌کند بالانس انرژی را در بدن بر هم می‌زند یعنی فرد کالری بیشتری از کالری مورد نیاز روزانه بدن مصرف می‌کند. این کالری مازاد مورد نیاز بدن از طریق چربی موجود در بدن تأمین می‌شود و بدین ترتیب از سایز سلول‌های چربی کاسته می‌شود. یک موضوع که دانستن آن چندان خوشایند نیست این است که هنگامی‌که یک سلول چربی در بدن تولید شد دیگر از بین نمی‌رود و در نهایت تنها اتفاقی که برایش می‌افتد این است که حجم خود را از دست می‌دهد. به‌صورت طبیعی هیچ راهی برای جدا کردن آن از بدن وجود ندارد ولی موضوع خوشایند کننده اینست که وقتی سلول چربی مصرف می‌شود از حجم کاسته می‌گردد و دیگر به‌نظر نمی‌رسد. با دانستن موارد فوق چند تکنیک منطقی و علمی در ادامه عنوان گردیده که در رهائی از دست این چربی‌ها مفید می‌باشد.</b></span></font></div><div><font face="Tahoma"><span style="font-size: 11px; background-color: rgb(255, 255, 255);"><b>▪سلولایت چیزی بیش‌تر از چربی ذخیره شده نمی‌باشد.</b></span></font></div><div><font face="Tahoma"><span style="font-size: 11px; background-color: rgb(255, 255, 255);"><b>▪ تمام چربی‌های ذخیره شده، آب کردن و یا همان سوزاندن و از بین بردن چربی جدای از محل ذخیره شده آن کار دشواری می‌باشد.</b></span></font></div><div><font face="Tahoma"><span style="font-size: 11px; background-color: rgb(255, 255, 255);"><b>▪زن‌ها در قیاس با مردها دو برابر چربی بیشتری در ناحیه پشت ران و باسن ذخیره می‌نمایند که قسمت اعظم این مسئله مربوط است به سیستم هورمونی آنها و دوران مادر شدن و بچه‌دار شدن.</b></span></font></div><div><font face="Tahoma"><span style="font-size: 11px; background-color: rgb(255, 255, 255);"><b>▪ زشتی و برآمده شدن چربی چند دلیل دارد که از جمله می‌توان به ذخیره شدن چربی بیش از حد، کاهش سایز عضلات، تحلیل قدرت و روند پیر شدن بافت‌های اتصال دهنده اشاره کرد.</b></span></font></div><div><font face="Tahoma"><span style="font-size: 11px; background-color: rgb(255, 255, 255);"><b>▪ روش‌های سریع خلاصی از دست این قبیل چربی‌ها بر پایه برداشت‌های غلط، ناآگاهی و دروغ مطلق استوار می‌باشد.</b></span></font></div><div><font face="Tahoma"><span style="font-size: 11px; background-color: rgb(255, 255, 255);"><b>▪ چربی از طریق سونا، ماساژ، کمپرس آب گرم، کمربند لاغری و هر دستگاه تبلیغاتی دیگر از بدن خارج نمی‌شود.</b></span></font></div><div><font face="Tahoma"><span style="font-size: 11px; background-color: rgb(255, 255, 255);"><b>▪ راه علاج رهائی از دست چربی‌های برآمده در پیروی از یک رژیم غذائی کم‌کالری جهت کوچک‌تر کردن حجم سلول‌های ذخیره چربی و اجراء تمرینات با وزنه (دستگاه) جهت قوی‌تر ساختن عضلات و نوشیدن آب به میزان کافی و از همه مهم‌تر صبور بودن خلاصه می‌شود. بنابراین آگاه باشید که سلولایت هم یک نوع چربی است و تفاوت چندانی هم با چربی نرمال ندارد و بدین ترتیب به هیچ عنوان اجازه ندهید که تبلیغات مربوط به رهائی از دست چربی در کوتاه‌ترین مدت که تنها ثمری که برایتان دارد هدر دادن پول و سلامتی‌تان است و شما را از هدف اصلی‌تان دور سازد.</b></span></font></div><div><font face="Tahoma"><span style="font-size: 11px; background-color: rgb(255, 255, 255);"><b><br></b></span></font></div><div><font face="Tahoma"><span style="font-size: 11px; background-color: rgb(255, 255, 255);"><b>● واقع‌گرا باشید</b></span></font></div><div><font face="Tahoma"><span style="font-size: 11px; background-color: rgb(255, 255, 255);"><b>در دنیای واقعی خیلی از زن‌ها (مثل مردها) بیشتر از اینکه به سلامتی‌شان ارزش قائل شوند به ظاهرشان ارزش قائل می‌شوند. البته بیشتر این‌گونه افراد دیر یا زود عواقب ناخوشایند این نوع رویکرد را تجربه خواهند کرد. اجراء تمرینات ورزشی و رژیم غذائی صحیح هر دو مزایائی را برای فرد به همراه دارند که در نوع خود منحصربه‌فرد می‌باشند. به همین ترتیب تلاش در جهت بهتر به‌نظر رسیدن همزمان سطح سلامتی و تندرستی را نیز ارتقاء می‌دهد و نهایتاً فرد با یک تیر دو نشان را می‌زند و در درازمدت حس شادی و شعف حاصله از داشتن یک فیزیک بدنی سالم می‌تواند نقش بسیار زیادی در ارتقاء تندرستی و سالم زیستن فرد ایفا کند.</b></span></font></div><div><font face="Tahoma"><span style="font-size: 11px; background-color: rgb(255, 255, 255);"><b>تنها نکته‌ای که متذکر شدن آن لازم به‌نظر می‌رسد نادیده گرفتن این حقیقت می‌باشد که افراد به لحاظ فیزیکی با هم دو برابر نیستند و به همین خاطر سعی نکنید تنها با کپی کردن و اجراء تمرینات بیش از حد برای رسیدن به یک فیزیک بدنی سوپر مدل باعث صدمه‌دیدگی و افسردگی خود شوید. وضعیت خود را در نظر بگیرید و با شرایط و امکانات موجود خود را برای رسیدن به هدف‌تان تجهیز نمائید و مطمئن باشید که با صبر و پشتکار به نتایج قابل توجهی دست خواهید یافت.</b></span></font></div> Sat, 10 May 2014 18:26:41 UTC http://varzesh.tarlog.com/comments/1230/ مشخصات صندلی استاندارد برای کودکان http://varzesh.tarlog.com/post/1225/ <p style="padding: 0px; margin: 0px; font-size: 13px; background-color: rgb(255, 255, 255); text-align: center;"><a href="http://www.gharreh.com/images/news/2013/1387961311-04_HZE8Eeba_c.jpg" target="_blank" rel="lightbox15650" style="text-decoration: none; color: rgb(43, 98, 163); font-size: 1em;"><img src="http://www.gharreh.com/images/news/2013/1387961311-04_HZE8Eeba_c.jpg" alt="پرتال قاره رتبه شماره یک تبلیغات و نیازمندی در ایران" border="0" height="333" width="500" style="border: none; display: block; max-width: 514px; height: auto; margin-left: auto; margin-right: auto; margin-bottom: 15px;"></a></p><p align="justify" style="padding: 0px; margin: 0px; font-size: 13px; text-align: justify; background-color: rgb(255, 255, 255);"><br></p><p align="justify" style="padding: 0px; margin: 0px; font-size: 13px; text-align: justify; background-color: rgb(255, 255, 255);"><strong style="color: rgb(182, 12, 96); font-family: Tahoma, Geneva, sans-serif; line-height: 30px;">صندلی استاندارد برای کودکان</strong></p><p align="justify" style="padding: 0px; margin: 0px; font-size: 13px; text-align: justify; background-color: rgb(255, 255, 255);"><br style="color: rgb(31, 31, 31); font-family: Tahoma, Geneva, sans-serif; line-height: 30px;"><span style="font-family: Tahoma, Geneva, sans-serif; margin: 0px; line-height: 30px; color: rgb(119, 9, 63);"><strong>1 -</strong></span><span style="font-family: Tahoma, Geneva, sans-serif; margin: 0px; color: rgb(31, 31, 31); line-height: 30px;">&nbsp;ارتفاع میز و صندلی‌ باید متناسب با قد دانش آموزان و استاندارد باشد. بهترین حالت این است كه زیرپایی و ارتفاع صندلی قابل تغییر باشد تا بتوان برحسب قد كودك آن را تنظیم كرد.</span><br style="color: rgb(31, 31, 31); font-family: Tahoma, Geneva, sans-serif; line-height: 30px;"><span style="font-family: Tahoma, Geneva, sans-serif; margin: 0px; line-height: 30px; color: rgb(119, 9, 63);"><strong>2 -</strong></span><span style="font-family: Tahoma, Geneva, sans-serif; margin: 0px; color: rgb(31, 31, 31); line-height: 30px;">&nbsp;ارتفاع صندلی باید به گونه‌ای باشد که کف‌پا روی سطح زمین قرار ‌گیرد و مانعی بین پشت ساق پا و ران‌ها وجود نداشته‌ باشد و پاهای کودک هنگام تماس با زمین، زوایه‌‪‌۹۰درجه تشکیل دهد.</span><br style="color: rgb(31, 31, 31); font-family: Tahoma, Geneva, sans-serif; line-height: 30px;"><span style="font-family: Tahoma, Geneva, sans-serif; margin: 0px; line-height: 30px; color: rgb(119, 9, 63);"><strong>3 -</strong>&nbsp;</span><span style="font-family: Tahoma, Geneva, sans-serif; margin: 0px; color: rgb(31, 31, 31); line-height: 30px;">صندلی باید به گونه‌ای باشد که زمان مطالعه پشت انسان کاملاً به صندلی چسبیده باشد و ناحیه کمری و زیر تیغه‌های شانه را کاملا حفظ کند.</span></p><p align="justify" style="padding: 0px; margin: 0px; font-size: 13px; text-align: justify; background-color: rgb(255, 255, 255);"><span style="font-family: Tahoma, Geneva, sans-serif; margin: 0px; color: rgb(31, 31, 31); line-height: 30px;">و....</span></p><p align="justify" style="padding: 0px; margin: 0px; font-size: 13px; text-align: justify; background-color: rgb(255, 255, 255);"><span style="font-family: Tahoma, Geneva, sans-serif; margin: 0px; color: rgb(31, 31, 31); line-height: 30px;"><tarlogendprepost></tarlogendprepost></span></p><p style="padding: 0px; margin: 0px; font-size: 13px; background-color: rgb(255, 255, 255); text-align: center;"><a href="http://www.gharreh.com/images/news/2013/1387961312-phoca_thumb_l_e%2025.jpg" target="_blank" rel="lightbox15650" style="text-decoration: none; color: rgb(74, 143, 224); font-size: 1em;"><img src="http://www.gharreh.com/images/news/2013/1387961312-phoca_thumb_l_e%2025.jpg" alt="پرتال قاره رتبه شماره یک تبلیغات و نیازمندی در ایران" border="0" height="480" width="480" style="border: none; display: block; max-width: 514px; height: auto; margin-left: auto; margin-right: auto; margin-bottom: 15px;"></a></p><p align="justify" style="padding: 0px; margin: 0px; font-size: 13px; text-align: justify; background-color: rgb(255, 255, 255);"><br style="color: rgb(31, 31, 31); font-family: Tahoma, Geneva, sans-serif; line-height: 30px;"><span style="font-family: Tahoma, Geneva, sans-serif; margin: 0px; line-height: 30px; color: rgb(119, 9, 63);"><strong>4 -</strong></span><span style="font-family: Tahoma, Geneva, sans-serif; margin: 0px; color: rgb(31, 31, 31); line-height: 30px;">&nbsp;صندلی‌هایی كه تكیه‌گاهشان متحرك است فشار زیادی به ستون فقرات وارد می‌كنند و استفاده از آنها توصیه نمی‌شود.</span><br style="color: rgb(31, 31, 31); font-family: Tahoma, Geneva, sans-serif; line-height: 30px;"><span style="font-family: Tahoma, Geneva, sans-serif; margin: 0px; line-height: 30px; color: rgb(119, 9, 63);"><strong>5 -</strong></span><span style="font-family: Tahoma, Geneva, sans-serif; margin: 0px; color: rgb(31, 31, 31); line-height: 30px;">&nbsp;سعی کنید صندلی‌های دسته‌دار را برای مطالعه انتخاب کنید تا هنگام مطالعه بتوانید دست‌هایتان را روی آن قرار دهید تا خستگی دست‌هایتان رفع شود.</span><br style="color: rgb(31, 31, 31); font-family: Tahoma, Geneva, sans-serif; line-height: 30px;"><span style="font-family: Tahoma, Geneva, sans-serif; margin: 0px; line-height: 30px; color: rgb(119, 9, 63);"><strong>6 -</strong></span><span style="font-family: Tahoma, Geneva, sans-serif; margin: 0px; color: rgb(31, 31, 31); line-height: 30px;">&nbsp;از صندلی‌های بدون پوشش ابر (صندلی چوبی یا فلزی بدون روكش ) استفاده نکنید تا در هنگام مطالعه هیچ یک از اعضای بدن کودک احساس ناراحتی نکند.</span><br style="color: rgb(31, 31, 31); font-family: Tahoma, Geneva, sans-serif; line-height: 30px;"><span style="font-family: Tahoma, Geneva, sans-serif; margin: 0px; line-height: 30px; color: rgb(119, 9, 63);"><strong>7 -</strong>&nbsp;</span><span style="font-family: Tahoma, Geneva, sans-serif; margin: 0px; color: rgb(31, 31, 31); line-height: 30px;">عمق و طول نشیمنگاه صندلی نیز مهم است و ایده‌آل آن برابر با فاصله لگن تا زانوهای خم شده كودك است.</span></p><p style="padding: 0px; margin: 0px; font-size: 13px; background-color: rgb(255, 255, 255); text-align: center;"><a href="http://www.gharreh.com/images/news/2013/1387961313-modern_furniture_and_home_office_2013-3.jpg" target="_blank" rel="lightbox15650" style="text-decoration: none; color: rgb(74, 143, 224); font-size: 1em;"><img src="http://www.gharreh.com/images/news/2013/1387961313-modern_furniture_and_home_office_2013-3.jpg" alt="پرتال قاره رتبه شماره یک تبلیغات و نیازمندی در ایران" border="0" height="375" width="500" style="border: none; display: block; max-width: 514px; height: auto; margin-left: auto; margin-right: auto; margin-bottom: 15px;"></a></p><p align="justify" style="padding: 0px; margin: 0px; font-size: 13px; text-align: justify; background-color: rgb(255, 255, 255);"><br style="color: rgb(31, 31, 31); font-family: Tahoma, Geneva, sans-serif; line-height: 30px;"><span style="font-family: Tahoma, Geneva, sans-serif; margin: 0px; line-height: 30px; color: rgb(182, 12, 96);"><strong>میز استاندارد برای کودکان</strong></span><br style="color: rgb(31, 31, 31); font-family: Tahoma, Geneva, sans-serif; line-height: 30px;"><span style="font-family: Tahoma, Geneva, sans-serif; margin: 0px; line-height: 30px; color: rgb(119, 9, 63);"><strong>1 -</strong></span><span style="font-family: Tahoma, Geneva, sans-serif; margin: 0px; color: rgb(31, 31, 31); line-height: 30px;">&nbsp;ارتفاع میز تحریر باید طوری باشد كه زانوهای كودك از سطح زیرین میز فاصله داشته باشد و امكان جابجایی و حركت آزادانه با توجه به فاصله بین ران و سطح زیرین میز وجود داشته باشد.</span><br style="color: rgb(31, 31, 31); font-family: Tahoma, Geneva, sans-serif; line-height: 30px;"><span style="font-family: Tahoma, Geneva, sans-serif; margin: 0px; line-height: 30px; color: rgb(119, 9, 63);"><strong>2 -</strong></span><span style="font-family: Tahoma, Geneva, sans-serif; margin: 0px; color: rgb(31, 31, 31); line-height: 30px;">&nbsp;ارتفاع میز باید به گونه‌ای باشد تا زمانی‌که بازوها در وضعیت عمود بر سطح میز هم محور با محور طولی بدن قرار دارند، آرنج‌ها تقریبا در محدوده سطح رویی میز قرار گیرد.</span><br style="color: rgb(31, 31, 31); font-family: Tahoma, Geneva, sans-serif; line-height: 30px;"><span style="font-family: Tahoma, Geneva, sans-serif; margin: 0px; line-height: 30px; color: rgb(119, 9, 63);"><strong>3 -</strong></span><span style="font-family: Tahoma, Geneva, sans-serif; margin: 0px; color: rgb(31, 31, 31); line-height: 30px;">&nbsp;در هنگام مطالعه نباید سر و گردن بیشتر از 20 درجه به طرف پایین خم شود.</span></p><p style="padding: 0px; margin: 0px; font-size: 13px; background-color: rgb(255, 255, 255); text-align: center;"><a href="http://www.gharreh.com/images/news/2013/1387961313-Homework-Desk-1.jpg" target="_blank" rel="lightbox15650" style="text-decoration: none; color: rgb(74, 143, 224); font-size: 1em;"><img src="http://www.gharreh.com/images/news/2013/1387961313-Homework-Desk-1.jpg" alt="پرتال قاره رتبه شماره یک تبلیغات و نیازمندی در ایران" border="0" height="339" width="500" style="border: none; display: block; max-width: 514px; height: auto; margin-left: auto; margin-right: auto; margin-bottom: 15px;"></a></p><p align="justify" style="padding: 0px; margin: 0px; font-size: 13px; text-align: justify; background-color: rgb(255, 255, 255);"><br style="color: rgb(31, 31, 31); font-family: Tahoma, Geneva, sans-serif; line-height: 30px;"><span style="font-family: Tahoma, Geneva, sans-serif; margin: 0px; line-height: 30px; color: rgb(119, 9, 63);"><strong>4 -</strong></span><span style="font-family: Tahoma, Geneva, sans-serif; margin: 0px; color: rgb(31, 31, 31); line-height: 30px;">&nbsp;میز مطالعه باید طوری انتخاب شود که خواننده هنگامی که دو دست خود را روی میز قرار می‌دهد، حداقل فاصله کتاب و چشمان او کمتر 40 از ‪ سانتی‌متر نباشد.</span><br style="color: rgb(31, 31, 31); font-family: Tahoma, Geneva, sans-serif; line-height: 30px;"><span style="font-family: Tahoma, Geneva, sans-serif; margin: 0px; line-height: 30px; color: rgb(119, 9, 63);"><strong>5 -</strong>&nbsp;</span><span style="font-family: Tahoma, Geneva, sans-serif; margin: 0px; color: rgb(31, 31, 31); line-height: 30px;">کودک در پشت میز به مدت طولانی نباید در یك وضعیت ثابت بماند و بهتر است از او بخواهیم هر یک ساعت یكبار از جای خود بلند شود و فعالیت داشته باشد.</span></p> Mon, 30 Dec 2013 21:59:54 UTC http://varzesh.tarlog.com/comments/1225/ درد پهلو هنگام دویدن و جلوگیری و روش درمان آن http://varzesh.tarlog.com/post/1219/ <p align="justify" style="font-family: Tahoma; font-size: 11px;"><font size="4" color="#000000" style="background-color: rgb(255, 255, 255);">درد پهلو دردی تند و شدید در زیر قفسه سینه است، که بیشتر در سمت چپ حس می شود. &nbsp;اکثر کسانی که تازه دویدن را شروع کردند و نفس های سریع و سطحی می کشند دچار این درد می شوند.</font></p><p align="justify" dir="rtl" class=" " style="font-family: Tahoma; font-size: 11px;"><font size="4"><font color="#000000" style="background-color: rgb(255, 255, 255);"><span lang="FA">این&nbsp;</span><span lang="FA"><span lang="FA">درد&nbsp;</span>بیشتر در ورزشکاران دونده و شناگران دیده می شود. درد بصورت لوکالیزه شده ودر ناحیه ای مشخص&nbsp;&nbsp;در قسمت راست یا چپ وپائین شکم&nbsp;&nbsp;وجود دارد. این درد باعث اختلال در&nbsp;&nbsp;فعالیت ورزشی&nbsp;می شود،اما به جنسیت ورزشکار یا&nbsp;شاخص توده بدنی ورزشکار&nbsp;ارتباطی ندارد.مهمترین عامل در ایجاد درد شکمی گذرای وابسته به ورزش، زمان مصرف غذا پیش از فعالیت ورزشی است.</span></font></font></p><p align="justify" dir="rtl" class=" " style="text-align: center; font-family: Tahoma; font-size: 11px;"><font size="4"><font color="#000000"><span lang="FA" style="background-color: rgb(255, 255, 255);"><img width="300" height="199" src="http://khanomha.ir/wp-content/uploads/2013/09/7353293010964-3904547495767.jpg" alt="7353293010964 3904547495767 درد پهلو هنگام دویدن و جلوگیری و روش درمان آن" title="SideStitch"></span></font></font></p><p style="font-family: Tahoma; font-size: 11px; text-align: right;"><span style="background-color: rgb(255, 255, 255);"><font size="4" color="#000000"></font></span></p><p align="justify" dir="rtl" class=" " style="font-family: Tahoma; font-size: 11px;"><font size="4"><font color="#000000" style="background-color: rgb(255, 255, 255);"><span lang="FA">برخی پژوهشگران براین باور هستند که ممکن است&nbsp;</span><span lang="FA"><span lang="FA"><span lang="FA">درد&nbsp;</span></span>علت پیچیده تری داشته باشد. و علت&nbsp;</span><span lang="FA"><span lang="FA"><span lang="FA">درد&nbsp;</span></span>،کشش لیگامانهایی است که از&nbsp;&nbsp;پرده دیافراگم&nbsp;&nbsp;به اعضای داخلی بدن&nbsp;&nbsp;بخصوص&nbsp;&nbsp;به کبد متصل می شود باشد. تکان ناشی از دویدن باعث کشیده شدن لیگامانها می شود. دونده ها تمایل دارند که در هر دو تا چهار گام، بازدم داشته باشند. بیشتر مردم زمانی هوا را&nbsp; از ریه ها بیرون می دهند که پای چپ به زمین می خورد. اما برخی هم&nbsp;&nbsp;هنگام به زمین رسیدن پای راست هوای ریه ها را بیرون می دهند. بنظر می رسد که این گروه دوم بیشتر در معرض درد شکم وپهلو هنگام ورزش هستند. بیرون دادن هوای ریه ها هنگامی که پای راست به زمین می رسد باعث وارد شدن نیروی بیشتری به کبد می شود که درست زیر قفسه دنده ها قرار دارد.بنابر این به محض اینکه کبد پائین می افتد ، پرده دیافراگم برای بیرون دادن هوای ریه ها بالا می رود.</span></font></font></p><p align="justify" dir="rtl" class=" " style="font-family: Tahoma; font-size: 11px;"><font size="4"><font style="background-color: rgb(255, 255, 255);" color="#ff0000"><span lang="FA">و...</span></font></font></p><p align="justify" dir="rtl" class=" " style="font-family: Tahoma; font-size: 11px;"><tarlogendprepost></tarlogendprepost></p><font size="4" style="font-family: Tahoma; text-align: right;"><font color="#000000"><span lang="FA" style="background-color: rgb(255, 255, 255);"><p align="justify" dir="rtl"><strong>درمان درد پهلو حین دویدن</strong></p><p align="justify" dir="rtl" class=" "></p><p align="justify" dir="rtl">اول انگشتتان را در جاییکه درد را احساس می کنید فشار دهید… الگوی نفس کشیدنتان را تغییر دهید. نفس عمیق بکشید تا دیافراگم پایین برود. چند ثانیه نفستان را نگهدارید و سپس با فشار از دهانتان خارج کنید.<strong>سعی کنید هنگامی که پای چپتان را زمین می گذارید نفستان را خارج کنید.&nbsp;</strong>(توضیح: کبد شما زیر دیافراگم در سمت راست قرار دارد، وقتی شما نفستان را خارج می کنید دیافراگم به سمت بالا میره ، اما وقتی شما در همین لحظه پای راستتان را زمین بگذارید کبد به سمت پایین کشیده می شود که مخالف حرکت دیافراگم است در نتیجه دیافراگم دچار اسپاسم و به طبع آن شما دچاد درد پهلو می شوید ولی اگر موقع بازدم پای چپ را زمین بگذ</p><p align="justify" style="text-align: justify;"><strong>برای پیشگیری از پهلو درد</strong></p><p align="justify" style="text-align: justify;"><strong>گرم کردن دیافراگم</strong></p><p align="justify" style="text-align: justify;">هنگام دویدن، نیاز بسیار زیادی به دیافراگم وجود دارد. بنابراین بهتر است قبل از شروع دویدن، دیافراگم تان را با یک تمرین گرم کنید:</p><p align="justify" style="text-align: justify;">فرآیند طبیعی نفس کشیدن را معکوس کنید، به این ترتیب که دم را از دهان عمیقاً به داخل فرو دهید تا وارد شکم شود سپس شکم تان را با باد پر کنید و نفس تان را بیرون بدهید.این تمرین را ده بار تکرار کنید.همیشه، بسیار آرام شروع کنیدهمیشه قبل از ورزش، یک دوِ بسیار آرام و آهسته داشته باشید.سپس به تدریج ریتم تان را تند کنید، به نحوی که جریان خون به درستی تنظیم شود.</p><p align="justify" dir="rtl"><strong>&nbsp;گوش دادن به تنفس حین ورزش</strong></p><p align="justify" style="text-align: justify;">پهلو درد اغلب به خاطر ریتم نامناسب تنفس ایجاد می شود. بنابراین حداقل اول ورزشِ تان، به تنفس تان گوش دهید و روی آن تمرکز کنید: دم باید عمیق و بازدم بدون شدت زیاد باشد. به تدریج، هر چه فعالیت شدیدتر شود، تنفس باید طولانی تر و کامل تر گردد.</p><p align="justify" style="text-align: justify;"><strong>نوشیدن آب کافی در جرعه های کوچک</strong></p><p align="justify" style="text-align: justify;">نوشیدن بیشتر از یک جرعه کافی نیست. بنابراین باید به میزان منطقی و با فاصله های منظم آب بنوشید.</p><p align="justify" style="text-align: justify;"><strong>منتظر پایان هضم غذا بمانید</strong></p><p align="justify" style="text-align: justify;">بهتر است فعالیت جسمی تان با فاصله بعد از هضم غذا شروع شود، ایده آل ترین شرایط این است که بعد از پایان هضم غذا باشد.حداقل باید از آخرین وعده غذایی که خورده اید، سه ساعت گذشته باشد. چرا؟ زیرا طی مدت هضم غذا، خون به سمت لولۀ گوارش جریان می یابد و در نتیجه دیافراگم را مرطوب می کند.و این در حالی است که گرفتگی عضلانی دیافراگم، یکی از دلایل پهلو درد است.</p><p align="justify" dir="rtl">اگر هیچکدام از روش ها موثر نبودند بایستید و چند ثانیه در حالیکه روی تنفستان تمرکز می کنید سریع راه بروید . بعد از آنکه درد از بین رفت دوباره به دویدن ادامه دهید.</p></span></font></font> Mon, 16 Dec 2013 18:11:07 UTC http://varzesh.tarlog.com/comments/1219/ نرمش های ممنوعه که نباید در مدارس انجام شوند http://varzesh.tarlog.com/post/1205/ <div style="text-align: right;"><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); line-height: 15px; "><strong><font class="Apple-style-span" face="Arial">1- چرخش زانو به داخل و خارج</font></strong></span></div><div style="text-align: right; "><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); line-height: 15px; "><strong><font class="Apple-style-span" face="Arial"><br></font></strong></span></div><div><div style="text-align: right; "><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); line-height: 15px; "><strong><font class="Apple-style-span" face="Arial">2- چرخش زانو بصورت جف</font></strong></span></div><div style="text-align: right;"><font class="Apple-style-span" color="#333333" face="Arial"><span class="Apple-style-span" style="line-height: 15px;"><b><br></b></span></font></div></div><div style="text-align: right; "><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); line-height: 15px; "><strong><font class="Apple-style-span" face="Arial">3- چرخش کامل و نیم دایره گردن</font></strong></span></div><div style="text-align: right; "><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); line-height: 15px; "><strong><font class="Apple-style-span" face="Arial"><br></font></strong></span></div><div><div style="text-align: right; "><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); line-height: 15px; "><strong><font class="Apple-style-span" face="Arial">4- حرکت انفجاری گردن به چپ و راست و جلو و عقب</font></strong></span></div><div style="text-align: right; "><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); line-height: 15px; "><strong><font class="Apple-style-span" face="Arial"><br></font></strong></span></div><div style="text-align: right; "><strong><font class="Apple-style-span" face="Arial">5-&nbsp;<span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); line-height: 15px; ">چرخش کامل کمر و&nbsp;</span></font></strong><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); line-height: 15px; "><strong><font class="Apple-style-span" face="Arial">قوس زیاد</font></strong></span></div></div><div style="text-align: right; "><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); line-height: 15px; "><strong><font class="Apple-style-span" face="Arial"><br></font></strong></span></div><div><div style="text-align: right; "><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); line-height: 15px; "><strong><font class="Apple-style-span" face="Arial">6- حرکت انفجاری کمر به چپ و راست و جلو و عقب</font></strong></span></div><div style="text-align: right;"><font class="Apple-style-span" color="#333333" face="Arial"><span class="Apple-style-span" style="line-height: 15px;"><b><br></b></span></font></div></div><div><div style="text-align: right; "><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); line-height: 15px; "><strong><font class="Apple-style-span" face="Arial">7- راه رفتن روی لبه داخلی و خارجی پا</font></strong></span></div><div style="text-align: right;"><font class="Apple-style-span" face="Arial"><b><br></b></font></div></div><div><div style="text-align: right; "><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); line-height: 15px; "><strong><font class="Apple-style-span" face="Arial">8- راه رفتن روی پاشنه پا</font></strong></span></div><div style="text-align: right;"><font class="Apple-style-span" color="#333333" face="Arial"><span class="Apple-style-span" style="line-height: 15px;"><b><br></b></span></font></div><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); line-height: 15px; "><strong><font class="Apple-style-span" face="Arial">9- چانجام حرکات کششی درحین راه رفتن</font></strong></span></div><div style="text-align: right; "><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); line-height: 15px; "><strong><font class="Apple-style-span" face="Arial"><br></font></strong></span></div><div style="text-align: right; "><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); line-height: 15px; "><strong><font class="Apple-style-span" face="Arial">10- انجام حرکات انفجاری قبل از گرم شدن کامل بدن</font></strong></span></div><div><div style="text-align: right;"><font class="Apple-style-span" face="Arial"><b><br></b></font></div></div><div><div style="text-align: right;"><strong><font class="Apple-style-span" color="#333333" face="Arial"><span class="Apple-style-span" style="line-height: 15px; ">11- &nbsp;فشار آوردن به مفصل زانو در حالت زاویه ۹۰ درجه به پایین‌تر</span></font></strong></div><strong><font class="Apple-style-span" face="Arial"><div style="text-align: right;"><br></div></font></strong></div><div><div style="text-align: right;"><strong><font style="color: rgb(51, 51, 51); line-height: 15px; " face="Arial">&nbsp;12- دراز و نشست در حالتی که دست قلاب در پشت گردن باشد</font></strong></div><p style="text-align: right; color: rgb(51, 51, 51); line-height: 15px; "><strong><font class="Apple-style-span" face="Arial">13- همچنین حواستان باشد به دانش آموزانی که قسمتی از بدنشان دارای عفونت می‌باشد</font></strong></p><p style="text-align: right; color: rgb(51, 51, 51); line-height: 15px; "><strong><font class="Apple-style-span" face="Arial">&nbsp;،</font></strong><span class="Apple-style-span" style="font-family: Arial; "><strong>اجازه ورزش کردن ندهید</strong></span></p></div> Sat, 26 Oct 2013 18:28:28 UTC http://varzesh.tarlog.com/comments/1205/ خلاصه مقاله انقباض عضلاني: http://varzesh.tarlog.com/post/1203/ <span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; "><font color="#0000cd"><font size="3"><b>انقباض عضــلانی</b></font></font><br><br><b>خلاصه مقاله انقباض عضلاني:</b><br><br>موضوعات و مسائلي كه در اين مقاله مورد بررسي اجمالي قرار گرفته اند عبارتند از :<br>الف: ساختمان عضله اسكلتي – انواع فيبر عضلاني- رگهاي خوني<br>ب: روند انقباض عضله – منابع انرژي عضله- انواع انقباض عضلاني – جمع انقباضهاي عضلاني- تنوس عضلاني – هيپروتروفي- آتروفي- هيپر پلازي<br>ج: جهود نعشي&nbsp;<br>د: خستگي عضلاني – كوفتگي عضلاني- راههاي درمان گرفتگي عضلاني<br><br>تراكم غلافهاي پيوندي در دو سر عضله بافت سختي بنام تاندون بوجود مي آورد. تاندونها به لايه خارجي استخوانها (ضريع) محكم متصل شده اند و نقش رابط بين عضلات مخطط و استخوانها نداشتند و كنشهاي خيلي شديد توسط ناندونها تحمل و دفع مي شوند. تارهاي عضلاني انسانها و حيوانات يكسان نيستند تارهاي عضلاني به دو دسته تند انقباض يا ft و كند انقباض يا st تقسيم مي شوند عضلات تند انقباض را عضله سفيد و عضلات غير تند انقباض را عضلات قرمز مي گويند.<br>فيبرهاي تند انقباض بررسي فعاليتهاي استقامتي كه به تكرار انقباضات در يك مدت طولاني نياز دارند مناسبت بيشتري دارند در حاليكه فيبرهاي ft براي ورزشهاي كه نياز به انرژي عضلاني دارند سازگار مي باشند . مثلا عضلات پاي درندگان سرعت جهان درصد بالايي از فيبرهاي ft دارند.<br>در مردان و زنان معمولي و كم فعاليت بطور متوسط 3 تا 4 مويرگ هر يك از تارهاي عضلاني را احاطه كرده است در حاليكه اين مويرگها در ورزشكاران 5 تا 7 عدد بيتشر مي باشند. علاوه بر آن انقباض و انبساط پي در پي عضله هنگام فعاليت فشار متناوبي در رگهاي خوني به سوي قلب شده و در نتيجه افزايش ظرفيت خون تازه اي را به عضله برميگرداند همچنين بهم فشردگي سرخرگهاي اندامهاي غير فعال باعث افزايش جريان خون به سمت عضله مي شود.<br><br><b>منبع انرژي عضله:</b><br>منبع انرژي فوري عضله ماده فسفوكراتين است اين منبع انرژي براي فعاليتهاي پرتوان و توان استقامتي كه به انرژي زياد در كوتاه مدت (حدود 8-7) ثانيه نياز دارند مناسب است. براي فعاليتهاي بيش از چند ثانيه گليكوژن ذخيره شده در سلولهاي عضلاني و براي انرژي طولاني مدت تركيب اكسيژن با مواد غذايي براي توليد atp است. مواد غذايي كه براي اينكار بكار ميروند كربوهيداتها، چربيها و پروتئين ها مي باشند. براي انقباضهايي كه چند ساعت طول مي كشند ، چربيها مناسبترين منبع انرژي به شهار ميروند. هنگاميكه فركانس لازم براي تحريك عضله بيش از اندازه افزايش يابد اگر به حد بحراني برسد انقباظها به هم جوش مي خورند و عضله دچار حالت كزاز مي شود. علت اين امر حفظ يونهاي كلسيم در ساركوپلاسم عضله بين پتانسيلهاي عمل است.و...<br><b><tarlogendprepost><br>تنوس عضلاني:</tarlogendprepost></b><br>هنگاميكه عضلات بدن در حال استراحت هستند مقدار سختي در آنها باقي مي ماند به اين انقباض باقيمانده در عضلات تنوس گويند كه توسط ايمپالسهاي صادره از مغز تشكيل مي شود.<br><b><br>جعود نعشي:</b><br>جعود نعشي به حالتي مي گويند كه چند ساعت بعد از مرگ رخ مي دهد و در آن عضلات بدن بدون پتانسيل عمل منقبض و سخت مي شوند و بعد از 15 تا 25ساعت بعد از مرگ انهدام پروتئين هاي عضله باعث از بين رفتن حالت جعود مي شود.<br><br><b>خستگي عضلاني:&nbsp;</b><br>علت خستگي عضله توليد اسيد لاكسيتك تخليه منابع atp و pl و تخليه گليكوژن و قطع شدن جريان خود عضله اي كه درحال انقباض است نرسيدن اكسيژن و ديگر مواد غذايي از علل مهم خستگي مي باشند. ضمنا عامل از دست رفتن مايعات بدن – از دست رفتن الكتروليتهايي مانند پتاسيم و املاح – تخليه كليگوژن كبد ، اختلال در دستگاه عصبي قابل ذكر مي باشند.<br><b><br>كوفتگي عضلاني:</b><br>1- كوفتگي حاد :&nbsp;<br>در مدت تمرين يا بلافاصله بعد از آن بوجود مي آيد كه در نتيجه قطع جريان خون به عضله اتفاق مي افتد<br>2- كوفتگي تاخيري:<br>الف: تشنج موضعي&nbsp;<br>ب: آسيب ديدگي وترها و عضلات&nbsp;<br>خوردن ويتامين c به مدت سي روز مي تواند از بروز كوفتگيها جلوگيري كند&nbsp;<br>گرفتگي عضلاني :&nbsp;<br>ميتوان از گرما يا سرما حمام ماساژ ملايم همچنين با خوردن موز ، سبزيجات تازه، زردآلو، حبوبات بادام زميني استفاده كرد.<br><br><b>خلاصه اي از حركت درماني</b><br>مطالبي كه در اين مقاله با اختصار مورد بررسي قرار گرفته اند عبارتند از :<br>تعريف حركت درماني – اهداف حركت درماني – اثرات و نتايج حركت درماني - نكات قابل توجه در حركت درماني – تاثير حركات درماني بر عضلات و برمفاصل – منظور از حركت درماني استفاده از نرمشهاي ورزشي جهت بهبود وضع تعادل بدن و هماهنگ نمودن حركات بدن است، حركت ممكن است توسط خود شخص انجام پذيرد كه به آن حركت فعال گويند و ممكن است بوسيله و كمك شخص ديگري انجام پذيرد كه اصطلاحا به آن حركت غير فعال مي گويند.<br><br><b>اهداف كلي از حركت درماني عبارتند از :</b><br>1- بدست آوردن دامنه حركتي مفاصل<br>2- بدست آوردن انعطاف پذيري مطلوب در بافتها<br>3- جلوگيري از پيشرفت ضايعه مثل جلوگيري از لاغري يا آتروفي متعاقب ضايعات عصبي و عضلاني&nbsp;<br><br>اهداف جزئي:<br>1- بدست آوردن دامنه حركتي مفاصل&nbsp;<br>2- بدست آوردن انعطاف پذيري مطلوب در بافتها<br>3- جلوگيري از ايجاد تغيير شكل در مفاصل و عضلات<br>4- تقويت عضلات و بافتها<br>5- كاهش تورم و التهاب بافتها<br>6- كنترل درد فرد<br>حركت درماني تاثيرات عمده اي در موارد ذيل دارد:<br>1- فعال شدن تعداد بيشتري از واحدهاي عضله<br>2- افزايش گردش خون عضله<br>3- افزايش حجم عضله<br>4- افزايش قدرت عضله<br>5- بهبود خاصيت ارتجاعي<br>6- افزايش استقامت و تحمل عضله<br>درمورد مفاصل:<br>رفع سختي و سفت شدن پوست<br>رفع چسبندگي در كپسول مفاصل<br>رفع خرابي عضروف مفصلي<br>رفع و تقليل دردهاي شديد مفاصل<br><br><b>خلاصه اي از ورزش و تغذيه&nbsp;</b><br>مطالبي كه به اختصار مورد بررسي قرار گرفته و چكيده مشروح تقديم مي گردد<br>1- الفباي تغذيه در ورزشها<br>هميشه صبحانه بخور مطمئن باش كه تجديد نيرو كرده است.<br><br>2- اطلاعات غذايي براي دوندگان<br>آب دو سه ليوان + هيدارتهاي كربن + آب ميوه +‌ موز +‌كشمش +‌ غلات&nbsp;<br><br>3- اهميت مايعات براي دوندگان&nbsp;<br>با مصرف زياد مايعات بايد اطمينان حاصل كرد كه نياز بدن به مايعات رفع شده است<br><br>4- انتخاب مايعات براي دوندگان<br>براي فعاليتهاي كمتر از 90 دقيقه آب و براي فعاليتهاي بيش از 90 دقيقه مايعات هيدرات كربن دار.<br><br>5- تفاوت بين نوشيدنيهاي ايزوتونيك ، هيپوتونيك، هيپروتونيك<br>در نوشيدنيهاي ايزوتونيك ذرات كربن و الكتروليت با غلظت مايعات بدن يكسان است<br>در نوشيدنيهاي هيپوتونيك ذرات كربن و الكتروليت كمتر از غلظت مايعات بدن است.<br>در نوشيدنيهاي هيپروتونيك ذرات كربن و الكتروليت بيشتر از غلظت مايعت بدن است<br><br>6- اطمينان از كفايت مايعات<br>رنگ ادرار اگر زرد رنگ باشد نشانه اين است كه به مقدار كافي مايعات ننوشيده ايد<br>سردرد حكايت از كم آبي بدن دارد<br><br>7- اوقات مناسب براي نوشيدن مايعات در ورزش<br>قبل از احساس تشنگي آب بنوشيد در هر 20- 15 دقيقه در طول ورزش جرعه هاي كمي آب بنوشيد.<br><br>8- رفع مشكل بي آبي در طول مسابقه<br>قبل از مسابقه بايد آب خورد و بايد از ذخيره آب بدن مطمئن بود.<br><br>9- موارد و مواقع ممنوعيت نوشيدني&nbsp;<br>از نوشيدنيهاي الكلي و كافئين دار بايد اجتناب كرد كوكاها باعث كم آبي بدن مي شوند<br>نوشابه هاي گازدار باعث تورم معده مي شوند.<br><br>10- چگونگي مصرف خوراكي قبل از شروع به ورزش<br>قبل از دويدن بايد مايعات مغزي خورد و يك وعده غذاي كربن دار مصرف نمود.<br><br>11- نوع و تعداد دفعات مناسب براي مسابقه:<br>هيدراتهاي كربن با درجه بالا و مقداري پروتئين و هم چنين توجه به تجربه بدن در خصوص سازگاري انواع غذاها<br><br>12- زمان مناسب غذا قبل از مسابقه<br>يك وعده غذاي كامل 4 ساعت قبل يك وعده غذاي كوچك حدود 2-3 ساعت و براي غذاي مايع حدود 2 ساعت بايد در نظر گرفت.<br><br>13- نياز يا عدم نياز به هيدراتهاي كربن قبل از نيمه ماراتن<br><br>14- چگونگي خوردن و نوشيدن بعد از مسابقه&nbsp;<br>يك رژيم غذايي خوب بايد بعد از مسابقه نيز رعايت شود تا انرژي براي مسابقات ديگر فراهم شود.<br><br>15- بهترين نوشيدني براي آشاميدن بعد از مسابقه<br>آب پرتقال ، سيب، انگور،‌بهترين نوشيدني هستند اگر خيلي اسيدي باشند ميشود با كمي آب مخلوط كرد.<br><br>16- چه مدت بعد از مسابقه و به چه مقدار مي توان غذا مصرف نمود<br>غذاهاي هيدرات كربن بعد از 4 ساعت از پايان مسابقه بايد مجوز براي هر پاوند وزن بدن 5/ گرم هيدرات كربن بايد در نظر گرفت.<br><br>17- براي تجديد انرژي به چه چيزي نياز داريم&nbsp;<br>استراحت ، باعث تجديد نيرو و انرژي مي شود قبل از يك مسابقه جدي حداقل به دو روز استراحت نياز داريم<br><br>18- پياده روي براي ورزش و تفريح<br>پياده روي هم نياز ورزشي و هم نياز تفريحي افراد را برطرف مي سازد<br><br>19- پياده روي براي تمام سن ها<br>پياده روي تنها ورزشي است كه براي تمام سن ها از زن و مرد مناسب مي باشد<br><br>20- پياده روي آهسته تر و مطمئن تر براي آمادگي و كسب رضايت خاطر<br>پياده روي ورزشي است كه نبايد در آن تقلا و پيشي گرفتن از ديگران نمود.<br><br>21- پياده روي براي آمادگي فيزيكي<br>اگر پياده روي به سرعت و مطابق برنامه و جدول منظمي انجام شود توانايي بدن براي سوزاندن مواد غذايي و مصرف اكسيژن بيشتر مي شود. در نتيجه فشار خون پائين ميآيد و راندمان و كاركرد قلب و ششها افزايش پيدا مي كند و چاقي و فشار خون كمتر مي شود<br><br>22- هنگام پياده روي چه چيزي بپوشيم ؟<br>كفش تمريني بايد قوس داشته باشد و كفش سنگين مناسب است مثل پوتين، و رويه كفش بايد هوا را از خود عبور بدهد و در آب و هواي سرد بهتر است چند لايه لباس بپوشيد و بتدريج گرم شدن بدن لايه هاي اضافي لباس را از تن درآورد.<br><br>23- خطرهاي جزئي متحمل در پياده روي&nbsp;<br>سر بايد راست باشد، پشت صاف ، شكم تو، انگشتان راست، دستان در دو طرف آويزان و تاب بخورد. با پاشنه روي زمين آمد و با پنجه بلند شد. حركت روي پنجه ايجاد خستگي و زخم مي كند و همراه ورزش پياده روي قبلا بايد قدري نرمش كرد .<br><br>24- ورزشهاي تمريني:<br>بدليل اينكه پياده روي روي عضلات معين بخصوص عضلات ساق پا نرمشي اثر دارد بدليل نمايدن ساير عضلات و ايجاد هماهنگي بايد تمرينهاي كششي و فعاليت مناسب ساير عضلات و ايجاد هماهنگي بايد تمرينهاي كششي و فعاليت مناسب ساير عضلات بايد رعايت شود<br><br>25- ميزان مسافت و سرعت پياده روي&nbsp;<br>مسافت و سرعت در پياده روي دست خود‌آدم است .ولي به پيشنهاد مي شود روزي 20 دقيقه و حداقل 4-5 مرتبه طي هفته انجام گيرد. بعدا 30 دقيقه به اين امر اختصاص داده شود بطوريكه 30 مايل در 45 دقيقه طي نمود<br><br>26- شناخت نياز بدن و پرداختن به رفع نارسائي<br>هنگام پياده روي در سرعت مسابقه ندهيد در صورت احساس سردرد سرگيجه ، درد، تهوع به حالت عادي برگرديد در صورت داشتن فشار خود بالا بايد قبلا از پزشك خانواده مشاوره و مجوز گرفت.</span> Fri, 25 Oct 2013 05:50:12 UTC http://varzesh.tarlog.com/comments/1203/ ورزش هاي قدرتي براي پيشگيري از پوكي استخوان http://varzesh.tarlog.com/post/1200/ <span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; ">پوكي استخوان به معناي نازك و ضعيف شدن استخوان ها است.<br>صرف نظر از كلسيم و ويتامين d كافي، ورزش مهمترين عامل پيشگيري از پوكي استخوان به شمار مي رود.&nbsp;<br>ورزش، نه تنها از بين رفتن استخوان ها را محدود مي كند، بلكه موجب تعادل و هماهنگي بهتر و تقويت عضلاتي مي شود كه هنگام ايستادن متكي به آنها هستيم.&nbsp;<br>بدين ترتيب مانعي نيز براي افتادن - كه يكي از مهمترين علل اصلي شكستگي ها به شمار مي رود- به وجود خواهد آمد. شكستگي استخوان لگن، به ويژه در خانم هاي مسن، مي تواند موجبات ناتواني دائمي، افسردگي و لزوم مراقبت هاي طولاني را فراهم آورد.&nbsp;<br>ورزش هاي قدرتي و مقاومتي، به ويژه بسيار مهم اند.&nbsp;<br>در اين مقاله به برخي از ورزش ها، كه به خصوص براي بدنسازي مناسبند، مي پردازيم.<br><br><b>تقويت استخوان ها</b><br>هنگامي كه كار بيشتري از استخوان ها مي خواهيم، پاسخ آنها قوي تر و متراكم تر شدن است. تحمل يا مقاومت در برابر وزن - يا به طور كلي هر فعاليتي كه در مقابله با جاذبه صورت مي گيرد- رشد بافت استخواني جديد را تحريك مي كند.&nbsp;<br>استخوان هاي تحمل كننده وزن بدن عمدتاً در پاها قرار دارند و در فعاليت هايي چون قدم زدن، راه رفتن سريع، فوتبال و بالا رفتن از پله ها مورد استفاده قرار مي گيرند. شنا براي در فرم ماندن كلي بدن مفيد است، ولي ربطي به تحمل وزن ندارد و از اين رو كمكي به افزايش توده و تراكم استخوان ها نمي كند.&nbsp;<br>ورزش هاي مقاومتي يا ورزش با وزنه (نگاه كنيد به «كار با وزنه ها»، در پايين) يا طناب هاي مقاومتي مي توانند به مراتب موثر تر از ورزش وزنه برداري بر استخوان ها باشند.&nbsp;<br>در اين ورزش ها عضلات و تاندون ها بر استخوان ها فشار وارد مي سازند. بدين ترتيب عضلات قوي تر شده، با نيروي بيشتر استخوان ها را به سمت خود مي كشند؛ كه اين خود، به تشكيل توده استخواني كمك مي كند. تمرينات زير بر روي گروه هاي عضلات اندام تحتاني موثر بوده و به تقويت استخوان هاي لگن كمك مي كنند.&nbsp;و...<br><tarlogendprepost><br><b>كار با وزنه ها</b><br>براي انجام تمريناتي كه در اينجا بیان می شود، بايد يك صندلي محكم با پشتي و نشيمنگاه مناسب، كفش ورزشي مناسب با پاشنه هاي ضدسرخوردگي، حصير مخصوص تمرينات ورزشي (يك گليم يا حوله تميز ضخيم نيز كافي است) و وزنه هايي براي تمرينات دست ها و مچ دست ها داشته باشيد.<br>مناسب ترين وسايل عبارتند از وزنه هاي دمبل شكل دستي و قوزك بندهاي جيب دار براي قرار دادن وزنه هاي اضافي.<br>براي شروع لااقل ۱۰- ۵ دقيقه تمرين كنيد تا عضلات تان گرم شده، از حالت سختي و سفتي بيرون آيد. مي توانيد به قدم زدن (در بيرون يا داخل منزل و يا بر روي نوار متحرك) بپردازيد، يا از ماشين هاي پاروزني، پله هاي مصنوعي، يا هر وسيله ديگر ويژه ورزش هاي داخل منزل استفاده كنيد.&nbsp;<br><br>- براي آنكه بهترين نتيجه را بگيريد، هفته اي دو يا سه بار اقدام به اين كار كنيد تا عضلات تان ۴۸ ساعت وقت براي بازيابي در فاصله بين ورزش ها داشته باشد.&nbsp;<br>اگر تمرينات منظم تحمل وزن هوازي (مانند ۳۰-۲۰ دقيقه پياده روي يا نرمش هاي سبك هوازي) داريد، كار را با آن شروع كنيد. سپس ورزش هاي مقاومتي با كشش ها (مانند كشش استخوان لگن، كه در اينجا آن را شرح خواهيم داد) را دنبال كنيد.&nbsp;<br>در شروع وزنه اي را برداريد كه مي توانيد ۸ بار آن را بلند كنيد. (ممكن است لازم باشد كار را با وزنه نيم تا يك كيلويي، يا حتي بدون وزنه، آغاز كنيد.) اگر نمي توانيد تمريني را ۸ بار با سهولت انجام دهيد، احتمالاً وزنه مذكور بيش از اندازه سنگين است. و اگر بيشتر از ۱۵ بار وزنه اي را برمي داريد، ولي چندان خسته نمي شويد، زيادي سبك است.<br>- تنها بخشي از بدن تان را كه قصد ورزش دادن آن را داريد، حركت دهيد. از حركات نوساني يا به جلو و عقب خودداري نماييد. سعي كنيد استخوان لگن تان را ثابت نگاه داريد.<br>- هنگام تمرين وزنه برداري، سه ثانيه صرف بلند كردن وزنه، يك ثانيه صرف ثابت نگاه داشتن آن در هوا و سه ثانيه ديگر را صرف پايين آوردن آن نماييد.<br>- به آهستگي نفس بكشيد. هنگامي كه وزنه اي را بلند مي كنيد، هوا را به داخل ريه هايتان بكشيد. سپس، هم زمان با پايين آوردن وزنه، هواي داخل ريه ها را بيرون دهيد. هيچ گاه نفس تان را نگاه نداريد.<br>- ۱۵- ۸ بار تمرين، يكي دو دقيقه استراحت و سپس دور دوم را شروع كنيد. با افزايش قدرت بدني ممكن است بخواهيد دور سومي را نيز به تمرينات تان اضافه كنيد.<br>- هنگامي كه ديگر مي توانيد ۲ (يا ۳) دور تمرين (هر دفعه، با ۱۵ بار تكرار) كنيد، آماده اضافه كردن وزنه ها هستيد. آن قدر به وزنه ها اضافه كنيد كه تنها بتوانيد ۸ بار آنها را بلند كنيد.&nbsp;<br>هر گاه توانستيد به آساني دو يا سه بار تمرين (هر دفعه، با ۱۵ بار پشت سر هم تكرار) كنيد، وزنه ها را اضافه كنيد. (فراموش نكنيد، كه پس از هر دور تمرين، يك دقيقه استراحت نماييد.)<br><br><b>استفاده از صندلي</b><br>يك صندلي را طوري قرار دهيد كه پشتش به ديوار باشد. با زانوهاي خميده، كف پاها بر روي زمين و پاهاي باز شده به عرض لگن روي صندلي بنشينيد.&nbsp;<br>كف دست ها را به حالت ضربدري بر روي شانه ها قرار داده، به پشتي صندلي تكيه دهيد. سر، گردن و پشت را در خطي مستقيم قرار داده، نيمه بالايي تنه را بلند كنيد سپس به آهستگي بر روي دو پا بايستيد. اندكي مكث كنيد. سپس به همان شيوه كه بلند شديد، بنشينيد و در همان وضعيت اوليه قرار گيريد.&nbsp;<br>اين كار را ۱۵- ۸ بار تكرار كنيد. زماني كه از آمادگي بيشتري برخورداريد: وزنه اي در هر دست بگيريد و دست هايتان را به حال ضربدري بر روي سينه قرار دهيد.<br><br><b>خيز به جلو</b><br>با پاهاي باز به عرض لگن بايستيد. ممكن است (تا زماني كه از تعادل خويش مطمئن نشده ايد) بخواهيد اين كار را در كنار يك ميز يا پيشخوان انجام دهيد. با پاي راست يك قدم به جلو برداريد و پاشنه پاي راست را بر روي زمين ثابت نگاه داريد.&nbsp;<br>زانوي راست بايد مستقيماً در بالاي قوزك پاي راست و نه در جلوي آن قرار گيرد. پاي عقب را بر روي سينه پا بچرخانيد. با حفظ سر، گردن، پشت و استخوان لگن در يك خط مستقيم تا حد زانوي راست پايين بياييد. قدري تامل كنيد. با صرف نيرو به وضعيت اوليه بازگرديد.&nbsp;<br>پاها را عوض و اين كار را ۸ بار تكرار كنيد. قدري استراحت كرده، سپس كار را ادامه دهيد. هنگامي كه احساس مي كنيد آماده ايد: دست ها را در كنار يا مقابل خود نگاه داريد. يا وزنه اي را در دست بگيريد.<br><br><b>تمرین با دمبل</b><br>بايستيد و پاها را به عرض شانه ها از هم باز كنيد. يك وزنه در هر دست بگيريد، درحالي كه كف هر دو دست به سمت داخل است، آنها را در دو طرف بدن قرار دهيد.&nbsp;<br>به آهستگي زانوها را خم و كپل ها را ۲۰ سانتي متر يا بيشتر پايين آوريد (ولي اجازه ندهيد لگن تا زير زانو پايين بيايد). اندكي مكث كنيد. به آرامي به وضع اوليه بازگرديد.&nbsp;<br>اين كار را ۱۵- ۸ بار تكرار كنيد. استراحت كنيد. دوباره از اول شروع كنيد. هنگامي كه احساس مي كنيد آماده ايد: وزنه را افزايش دهيد. نيز مي توانيد با نگاه داشتن وزنه ها، درست بالاتر از سطح شانه ها و در حد دو گوش به تمرين بپردازيد.<br><br><b>بازكردن لگن</b><br>وزنه اي در قوزك بند گذاشته، به اندازه ۲۵ سانتي متر از پشت صندلي فاصله بگيريد. با يك دست بر پشتي صندلي (براي حفظ تعادل)، پاي راست را به آرامي از عقب بالا آورده و راست كنيد.&nbsp;<br>بدون خم كردن زانو يا حركت بدن به طرف جلو، پاي تان را تا حد امكان بالا آوريد. سپس به آرامي پا را پايين آورده، به وضعيت اوليه بازگرديد. اين كار را ۱۵-۸ بار تكرار كنيد. با پاي چپ همين حركات را تكرار كنيد. توقف كرده، يك بار ديگر به تكرار تمرين بپردازيد.<br>بلند كردن پاها از پهلو<br>با وزنه اي در قوزك بند و پاهاي به هم چسبيده، پشت صندلي بايستيد. براي حفظ تعادل، پشتي صندلي را با دست بگيريد. درحالي كه هر دو پا به طرف جلو قرار دارند، پاي راست را آهسته تا ارتفاع ۲۰ سانتي متر از زمين بلند كنيد. زانو را خم نكنيد. مكث كنيد. پا را به آرامي به كف زمين بازگردانيد.&nbsp;<br>اين كار را ۱۵-۸ بار تكرار كنيد. همين تمرين را با پاي چپ انجام دهيد. اندكي استراحت كنيد. يك بار ديگر تمام اين حركات را تكرار كنيد.&nbsp;<br><br><b>خم كردن لگن</b><br>با وزنه اي در پوشش قوزك پا، زانوان خميده و كف هر دو پا بر كف اتاق به پشت روي زمين دراز بكشيد. دست ها را روي استخوان لگن قرار دهيد.&nbsp;<br>عضلات شكم را سفت كنيد و به آرامي زانوي راست را به سمت سينه بالا بياوريد، تا آن كه پاي راست در ۲۵ سانتي متري كف زمين برسد. به آرامي آن را پايين بياوريد. دو طرف استخوان لگن را در يك سطح قرار دهيد. (اين كار به شما كمك مي كند كه عضلات شكم را درگير كرده، بخش تحتاني كمر را به طرف زمين فشار دهيد.)&nbsp;<br>اين كار را ۱۵-۸ بار تكرار كنيد. با سمت چپ نيز همين تمرين را انجام دهيد. اندكي استراحت كرده، بار ديگر كل اين تمرين را تكرار كنيد. هنگامي كه احساس مي كنيد آمادگي داريد: اين بار بدون خم شدن زانو تمرين كنيد.&nbsp;<br>درحالي كه زانوي راست تان خم شده و كف پاي راست روي زمين است، پاي چپ را باز كنيد، به طوري كه كاملاً بر روي زمين قرار گيرد. زانوي چپ را راست نگاه داشته، پاي چپ را بالا بياوريد، طوري كه زانوي راست شده هم سطح با زانوي خم شده قرار گيرد.<br><br><b>باز كردن كمر</b><br>با زانوهاي راست شده و نوك پاها به زمين، به روي شكم دراز بكشيد. دست راست را در كنار بدن قرار دهيد، طوري كه كف دست رو به بالا باشد. دست چپ را بالاي سرتان به روي زمين بگذاريد، طوري كه كف دست رو به پايين باشد.&nbsp;<br>درحالي كه نوك بيني تان به سمت پايين است، آهسته پاي راست و دست چپ را از زمين بلند كنيد (به سمت خارج و نيز بالا). سعي كنيد سر و گردن تان با دست در يك خط قرار گيرند.&nbsp;<br>قدري مكث كنيد سپس به آرامي به موقعيت اولي بازگرديد. اين تمرين را ۱۵-۸ بار تكرار و سپس آن را با پاي چپ و دست راست تكرار كنيد.&nbsp;<br>يك بار ديگر تمام اين حركات را تكرار كنيد. زماني كه براي انجام كار بيشتر آماده ايد: سعي كنيد در حين بالا آوردن دست و پا، شانه ها و بخش فوقاني سينه را بالا بگيريد.<br><br><b>كشش لگن</b><br>پس از هر بار ورزش قدرتي يا مقاومتي، لازم است به تمرينات كششي بپردازيد. اين حركت خوبي براي كشش لگن است: با زانوان خميده و كف پا بر روي زمين، به پشت روي زمين دراز بكشيد.&nbsp;<br>در تمام مدت شانه هاي تان را بر كف زمين ثابت نگاه داريد. به آرامي هر دو پا را به يك سمت پايين بياوريد، زانوها را در كنار يكديگر قرار دهيد و سر را به سمت مخالف بچرخانيد.&nbsp;<br>احساس كششي در عضلات هر دو طرف لگن خواهيد داشت. ۳۰-۲۰ ثانيه به همين وضع باقي بمانيد. زانوها را به وسط آوريد و همين كار را در طرف ديگر تكرار كنيد.</tarlogendprepost></span> Fri, 25 Oct 2013 05:42:14 UTC http://varzesh.tarlog.com/comments/1200/ مقاله کامل و جامع در مورد تغذیه ورزشکاران http://varzesh.tarlog.com/post/1191/ <span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; "><font size="3"><font color="#0000cd"><b>تغذیه ورزشکاران&nbsp;</b></font></font><br><br>اين مقاله براي افراد عادي، ورزشكاران و مربيان است. بنابراين در نظر ندارد تا به بررسي روشهای پيچيده علمي موضوع بپردازد. ليكن شناخت اوليه از اين علم به منظور درك كلي تغذيه درماني، ميتواند در عملكرد و فعاليت بدني مثبت فرد مؤثر باشد.<br>علومي كه مورد بحث قرار ميگيرند:<br>فيزيولوژي (فعاليت سلولي و هضم و جذب غذا)<br>بيوشيمي (چگونگي تبديل غذا به انرژي به منظور نگهداري و بازسازي ساختار مورفولوژيكي (ريخت شناسي بدن)<br>و شيميايي (ساختار اساسي مواد مغذي ضروري)<br><b><tarlogendprepost><br>هضم<br></tarlogendprepost></b>غذايي كه ميخوريم مستقيماً در انجام دادن وظايف يا اعمال بدن شركت نميكند. غذا بايد ابتدا فرآوري شود و به مواد شيميايي تبديل شود تا سلولهاي بدن بتوانند از آن استفاده كنند. فرايند واقعي كه به وسيله آن ذرات غذا به موادي كه براي بدن لازم است تبديل ميشوند بسيار پيچيده است. عمل بلعيدن غذا به اين معني نيست كه غذا وارد بدن شده است بلكه تا زماني كه مواد هضم شده در جريان خون و مجاري لنفاوي پيدا شوند و از آنجا بتوانند به تمام سلولهاي بدن انتقال يابند اين عمل اتفاق نميافتد.<br>فرايند هضم در دهان شروع ميشود جايي كه غذا جويده ميشود و به ذرات كوچكترتبديل ميشود و با آنزيمهاييكه فرايند شيميايي رامؤثرترميسازند مخلوط ميشود. سپس غذا بلعيده ميشود و از طريق دهان وارد مري ميشود و با يك رشته حركات دودي به طرف معده ارگاناصلي هضم انتقال مييابد. درمعده غذا با شيره معده كه شامل آنزيمهايي است كه قادرند غذا را به مواد مغذي اصلي و پايه كربوهيدراتها و پروتئينها تجزيه كنند مخلوط ميشود، البته چربيها نيز در معده مختصري تجزيه و هضم ميشوند. غذا در معده مخلوط ميشود تا اينكه تبديل به مايعاسيدي بهنام كيموس شود. يك رشته اعمال دودي مشابه قبل كيموس رابه پيلور معده و از آن جا به طرف روده كوچك ميراند. بايد توجه داشت كه بجز الكل و داروهاي سريعالاثر مانند آسپيرين جذب بسيار كمي در معده صورت ميگيرد.<br>روده كوچك اساساً يك حلقه لوله اي است كه 8 متر طول دارد، قسمت كوچكي از آن به نام اثني عشر ارگان فعالي در هضم است. هنگام عبور غذا از معده به روده كوچك تحت تأثير شيرة لوزالمعده (كه از لوزالمعده واقع در پشت معده ترشح ميشود) قرار ميگيرد. شيره لوزالمعده بسيار قليايي است به همين دليل كيموس را از يك حالت اسيدي به يك محلول تقريباً خنثي تبديل ميكند. شيره لوزالمعده محتوي آنزيمهاي مخصوصي مثل: 1ـ تريپسين كه به تجزيه پروتئينها به اسيدهاي آمينه كمك ميكند، 2ـ ليپاز كه عمل اصلي تبديل چربي به اسيدهاي چرب را انجام ميدهد و 3ـ آميلاز كه كربوهيدراتها را به فرم سادهتر تبديل ميكند. تغيير و تبديل غذا در روده كوچك پيچيده تر ميشود وشيره روده دوباره مواد مغذي پايه را به شكلي كه بتوانند در بدن جذب شود تجزيه ميكند. بجز برخي موارد استثنايي جذب غذا در معده كه قبلاً اشاره شد همة جذب غذا زماني اتفاقي ميافتد كه غذا از اثنيعشر گذشته باشد. با آنكه كبد بخش قابل توجهي از مكانيسم هضم نيست ولي نقشي ضروري در مصرف، تبديل و ذخيره غذا دارد و ارگان متابوليكي بسيار فعالي است. در اين مرحله از هضم، كبد مادهاي به نام صفرا را ميسازد و آن را در كيسه صفرا ذخيره كرده كه هنگام ورود موادغذايي به روده كوچك آن را ترشح ميكند. با آنكه صفرا محتوي آنزيمهاي هضم نيست اما نقش مهمي را در جذب چربيها ايفا ميكند و به رواني عبور مواد از روده كمك ميكند. دربارة كبد، بخصوص در مورد نقش آن در ذخيره و تبديل فرآورده هاي انرژي، تبديل اسيدهاي آمينه به كربوهيدراتها و كربوهيدراتها به چربي و تبديل اسيد آمينهاي به اسيد آمينه ديگر بيشتر خواهيم گفت.<br>بيشترين تبديل زماني كامل ميشود كه كيموس روده كوچك را ترك ميكند. كربوهيدراتها به صورت مونوساكاريد به وسيله عمل انتشار جذب ميشوند. پروتئينها به صورتاسيدهايآمينه وبه وسيله سيستم انتقال فعال وچربيها به شكل گليسرول واسيدهاي چرب جذب ميشوندو مستقيماً به خون يامجاري لنفاوي وارد ميشوند. مواد معدني در اين مرحله همراه آب جذب ميشوند اما بيشتر به وسيله يك فرايند پيچيدهتر به نام فرايند اسمزي جذب ميشوند. غذا بالاخره وارد رودة بزرگ ميشود،جايي كه آب يكبار ديگرجذب ميشود و مواد هضمنشده زائد به صورت مدفوع از بدن خارج ميشوند. تمام اين فرايند پيچيده تحتتأثير مستقيم سيستم عصبي و سيستم اندوكرين (از طريق هورمونهاي مخصوص) قرار دارد.<br>معرفي خلاصه سيستم هضم ممكن است كساني را كه مايلند اطلاعات بيشتري از اين فرايند داشته باشند به مطالعه بيشتري راغب سازد. اميد است كه جزئيات كافي به خوانندگان داده شده باشد تا خلاصه از فرايند پيچيده تبديل غذا به مواد قابل استفاده در ذهنشان شكل گرفته باشد.&nbsp;<br>فيزيولوژي فعاليت سلولي از حوصله اين متن خارج است زيرا بحث راجع به سلولهاي بدن با توجه به وظايفشان آنچنان تخصصي است كه هر كدام بررسي جداگانهاي لازم دارد. ليكن، مهم است كه به خاطر داشته باشيم فعاليتهاي سلولي به انرژي نياز دارد كه بايد از غذا تأمين شود. آنها دائماً در حال ساختن (آنابوليسم) و تجزيه (كاتابوليسم) پروتئينها كه از غذا تأمين ميشود هستند.<br><br><b>شيمي غذا<br></b>مواد غذايي به سه طبقة اصلي تقسيم ميشوند كه هر كدام به دستههاي متعدد تقسيم ميشوند. سه طبقة اصلي شامل مواد مغذي اصلي، ويتامينها و مواد معدني هستند.<br><br><b>مواد مغذي اصلي<br></b>مواد مغذي اصلي خودشان از سه گروه كربوهيدراتها، چربيها و پروتئينها تشكيل شدهاند.<br><b><br>كربوهيدراتها<br></b>همان طور كه از نامشان پيداست كربوهيدراتها از كربن، هيدروژن و اكسيژن تشكيل شدهاند. كربوهيدراتها ميتوانند به شكل مونوساكاريد يا قندهاي ساده نظير فروكتوز و گلوكز (فرم موجود در خون)، دي ساكاريدها يا دوقنديها مانند ساكاروز (قند نيشكر)، لاكتوز (قند شير) و مالتوز (قند مالت) و پلي ساكاريدها يا قندهاي مركب مثل نشاسته گياهان و گليكوژن (نشاسته حيواني) باشند. قندهاي ساده در آب حل ميشوند در حالي كه قندهاي مركب اين چنين نيستند.<br>بدن براي به دست آوردن سريع انرژي به كربوهيدراتها متكي است. در اينجا تأكيد بر روي سرعت توليد انرژي است، زيرا اگرچه پروتئين و چربي هم ميتوانند انرژي توليد كنند اما به هيچوجه به اندازة كربوهيدراتها مؤثر و سريع نيستند. از آنجايي كه كربوهيدراتها به آساني براي بدن انرژي آزاد ميكنند قسمت زيادي از رژيم غذايي ورزشكاران بايد از كربوهيدراتها تشكيل شود. ضمناً بدن قادر است فقط حدود 2500 كيلو كالري از اين نوع منبع انرژي ذخيره كند.<br>ورزشهايي كه نيازمند بيش از اين مقدار انرژي هستند بايد از انواع ديگر منابع انرژي مانند چربيها و پروتئينها استفاده كنند. به محض اينكه كربوهيدراتها تمام شوند به سرعت دوباره تأمين خواهند شد.&nbsp;<br>بايد تأكيد كنيم كه كربوهيدراتها براي اعمال بدن حياتي نيستند زيرا هيچ تركيب واسطهاي ضروري توليد نمي كنند و به هيچ ويتامين متصل نميشوند بلكه در فراهم آوردن سريع و كافي انرژي بسيار مفيدند. همچنين در استفاده از اكسيژن براي سوخت و سازشان اقتصادي و صرفهجويانه عمل ميكنند. كربوهيدراتهاي اضافي به چربي مبدل ميشوند تا در بدن ذخيره و پخش شوند.<br><br><b>چربيها</b><br>چربيهاكه غالباً ليپيد ناميده ميشوند از نظر تركيبي بسيار شبيه كربوهيدراتها هستند به جز اين كه نسبت اكسيژن و هيدروژن آنها متفاوت است. آنها انرژي زيادي در بدن توليد ميكنند، بعضي وقتها دو برابر و نيم بيشتر از كربوهيدراتها، اما آنها در مصرف اكسيژن براي سوخت و سازشان صرفهجو نيستند.<br>چربيهايي از تركيبتري گليسيريدها و گليسرول تشكيل ميشوند و براي استفاده بدن به اسيدهاي چرب تبديل ميشوند چربيهايي كه ما ميخوريم داراي منبعي گياهي يا حيواني هستند. چربيهاي حيواني در دماي اتاق جامد و اصطلاحاً اشباع شدهاند يعني هيچ پيوند شيميايي ندارند. چربيهاي گياهي غالباً روغنها بنا به دلايل شيميايي مشابه اصطلاحاً اشباع نشده هستند. (پيوندهاي شيميايي دارند).<br>بيشتر غربيها چربي زيادي ميخورند (بخصوص از نوع اشباع شده) و اين مدركي است براي ارتباط مصرف چربي، بخصوص كلسترول با امراض قلبي و چاقي با اشكال معيني از سرطانها. اما چربيهاي معيني براي بدن ضروري هستند بخصوص اسيد لينولنيك و اسيد لينولينيك . چربيها پوست را در وضعيت مطلوب حفظ ميكنند، باعث ميشوند كليهها به خوبي كار كنند، به عنوان يك مكانيسم عايق حرارتي عمل ميكنند، باعث انتقال ويتامينهاي محلول در چربي (k, e, d, a) ميشوند و در ايجاد يك سيستم عصبي كارآمد و در توليد هورمونهاي ويژه مؤثرند.<br><br>بنابراين وجود چربيها براي بدن بسيار مهم است اما بايستي با اعتدال مصرف شوند. متأسفانه در جامعه مدرن امروزي مصرف موادي كه داراي چربيهاي پنهان هستند از قبيل چيپسها، بادام زمينيها، بيسكويتها، شكلاتها، شيرينيهاي روغني و چيزهاي شبيه به اينها به ميزان زيادي وارد عادت غذايي شده است. همچنين چربيهاي موادغذايي به دليل انتقال آهسته آنها در روده باعث ايجاد يك اثر سرخوشي و نشئگي بعد از صرف غذا در فرد ميشود. موقعي كه چربي به مقدار زيادي مصرف ميشود چربيها در بدن به شكل بافتهاي چربي پراكنده ميشوند كه همين امر سبب ايجاد برآمدگي هاي مشخصي بخصوص در آنهايي كه زياده روي ميكنند ميشود. چربي اضافي به خاطر تأثيرش بر نسبت نيرو به وزن، بدن را ناكارآمد ميكند چرا كه برخلاف ماهيچه، چربي اصطلاحاً وزن مرده به حساب ميآيد. بنابراين ورزشكاران بايد هميشه به فكر ميزان چربي بدن خود باشند اين ميزان ميتواند توسط ابزاري به نام كاليپركه چين پوستي را اندازهگيري ميكند، ارزيابي شود. مردان جوان كه از تناسب اندام خوبي برخوردارند برحسب نوع ورزشي كه انجام ميدهند بين 8 تا 10 درصد چربي دارند مثلاً دوندگان ماراتن از درصد چربي پاييني در اين محدوده برخوردارند. زنان به طور قابل ملاحظهاي درصد چربي بيشتري نسبت به مردان دارند. زماني كه ميزان چربي بدن يك زن كمتر از 15 درصد بشود موجب بروز عدم قاعدگي در وي ميگردد. اين وضعيت در ميان دوندگان دوي استقامت به خوبي ديده ميشود كه قطعاً بياشتها به نظر ميآيند و بسيار نزديك به مرز بين سلامتي و بيماري قرار دارند. اين گروه از زنان تقريباً به طوركلي چربيها را از رژيم غذايي خود خارج كردهاند كه اين امر ميتواند براي عملكرد كليه ها خطرناك بوده و مشكلات هورموني (كه به خاطر فقدان ويتامينهاي محلول در چربي در بدن به وجود ميآيد) به همراه داشته باشد</span><div><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; "><b>پروتئينها</b></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; "><br></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; ">پروتئينها موادي هستند كه شامل نيتروژن، كربن و هيدروژن هستند. در حقيقت آنها تنها منبع نيتروژن بدن هستند، از اين رو ضروري هستند و بايد در رژيم غذايي ما گنجانده شوند. يك رژيم غذايي فاقد پروتئين يا فاقد انرژي كافي براي سوخت روزانه بدن باعث ميشود كه بدن از پروتئين موجود در سلولهايش استفاده كند و اگر اين وضعيت ادامه يابد نتيجه آن مرگ است. پروتئينها ضروري هستند زيرا ساختار سلولي بدن را تشكيل داده و عمل ترميم سلول را به عهده دارند. آنها در تمام جنبههاي هومئوستازي بدن بخصوص در تعادل الكتروليتي و در تركيب ساختماني و عملكرد هورمونهاي خاص اثر بنيادي دارند. آنها وظيفه تهيه و رساندن انرژي را براي بدن به عهده دارند و با ويتامينها و فعاليتهاي آنزيمي در ارتباط هستند. از اينرو سهم آنهابراي يك زندگي سالم بياغراق حياتي است. پروتئينها به شكل اسيدهاي آمينه براي بدن سودمند هستند (مولكولهاي كوچكتري كه محتوي نيتروژن هستند). تاكنون بالاي 20 اسيد آمينه شناخته شده كه فقط 8 مورد از آنها ضروري هستند. زماني كه بدن اين 8 اسيدآمينه را دريافت كند قادر خواهد بود كه بقيه را توليد نمايد. هنگامي كه بيشتر مردم به سادگي ميتوانند دريابند كه كدام غذا شامل چربي يا كربوهيدرات است براي آنان مشكل است تا تصميم بگيرند كه كدام غذاها پروتئين بالايي دارد. اين مسئله مانند بسياري از جنبههاي تغذيه با اسطورهها و اشتباهات آميخته شده بود. تا اينكه در سال 1956 سازمان غذا و كشاورزي ملل متحد غذاها را براساس در دسترس بودن و ميزان تعادل اسيد آمينههاي ضروري مورد نياز بدن درجهبندي كرد. تخممرغ از بالاترين ميزان برخوردار شد و در درجه 100 قرار گرفت. ديگر غذاها در درصدهاي پايينتر درجه بندي شدند كه در جدول شماره 1 نشان داده شده است.</span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; "><br></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; "><br></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; ">جدول 1: در دسترس بودن نسبي اسيد آمينههاي ضروري در غذاهاي معين. تخممرغ بهترين منبع اين اسيدهاي آمينه است كه ارزش برابر 100 درصد دارد. به طوري كه ذرت تقريباً نصف آن ميباشد. اين ارقام به وسيله سازمان ملل تنظيم شده است.</span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; ">&nbsp;</span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; "><br></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; "><br></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; "><b>غذا درصدها&nbsp;</b></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; "><br></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; ">تخم مرغ 100</span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; ">&nbsp;</span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; "><br></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; ">ماهي / گوشت 70</span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; "><br></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; ">سويا 69</span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; "><br></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; ">شير 60</span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; "><br></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; ">برنج 56</span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; "><br></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; ">ذرت 51</span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; ">&nbsp;</span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; "><br></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; "><br></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; ">همچنين با تركيب كردن انواعي از غذاها اين درصدها ميتواند از 100 بگذرد براي مثال مخلوط تخم مرغ و ذرت ارزش 125 درصد را تأمين ميكند. غذاهاي غني از پروتئين از دو منبع بدست ميآيند: حيوانات و گياهان. پروتئينهاي حيواني غالباً به نام درجه 1 شناخته ميشوند زيرا آنها محتوي ميزان خوبي از اسيدهاي آمينه ضروري هستند در حالي كه پروتئينهاي گياهي معمولاً درجه 2 شناخته ميشوند زيرا آنها محتوي ميزان كمتري اسيدهاي آمينه ضروري هستند. ليكن به وسيله تركيب كردن پروتئينهاي گياهي ميتوان به ميزان تعادل صحيح اسيدهاي آمينه رسيد. بسياري از كارشناسان تغذيه امروزه استفاده بيشتر از پروتئينهاي درجه 2 را توصيه ميكنند زيرا آنها محتوي چربي كمتري نسبت به پروتئينهاي حيواني دارند و داراي تعادل بهتري از مواد معدني و ويتامينها هستند.</span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; "><br></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; "><br></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; ">بسياري از زنان و مردان ورزشكار رژيمي را كه محتوي پروتئين بالايي است دوست دارند. بر اين باور كه اين رژيم كمك به بازسازي سلولهاي ماهيچهاي تخريب شده در طول ورزش ميكند. به نظر نميآيد كه شواهد تجربي زيادي براي تأييد اين مسئله وجود داشته باشد اگرچه استفاده از مكملهاي اسيدهاي آمينه آزاد ميتواند محرك فعاليت هورمون رشد باشد. اين سؤال كه چه مقدار پروتئين بايد مصرف كرد هميشه بحثانگيز بوده است منابع آگاه اندازههاي از 25 تا 150 گرم در روز را اشاره ميكنند. (1 تا 5 انس). اين مقادير از آن جايي كه به توده بدون چربي بدن ارتباط دارند مبهم هستند. اندازه مورد قبول در حدود يك گرم براي هر كيلوگرم از وزن بدن بوده و حداقل دو برابر اين مقدار براي كودكان در حال رشد و ورزشكاران (رشتههاي قدرتي ـ سرعتي) است. پروتئينهاي اضافي ميتوانند براي كسب انرژي استفاده شوند در چنين حالتي نيتروژن بايد از بدن دفع شود. پروتئين در حقيقت يك منبع سودمند انرژي است.</span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; "><br></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; ">بعضي از ورزشكاران گياهخوار هستند و ميتوانند يك تغذيه كامل و سالم داشته باشند، مخصوصاً اگر محتوي پنير و شير باشد. اما گياهخواري كه از هر نوع فرآورده حيواني اجتناب ميكند مشكلات نامطلوبي را براي خود ايجاد ميكند. بنابراين ضروري است آگاهيهاي لازم به گياهخواران داده شود تا مطمئن شوند كه از منابع گياهي به طور متعادلي اسيدهاي آمينه را دريافت ميكنند.</span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; "><br></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; "><br></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; "><b>ويتامينها</b></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; "><br></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; ">ويتامينها مطمئناً بحث انگيزترين موضوع در رشته تغذيه ميباشد. اين موضوعي است كه از يك طرف بيشترين حاميان را دارد شامل پزشكان متخصص كه از ويتامين درماني در معالجه يك سري امراض استفاده ميكنند و از طرف ديگر بيشترين مخالفين را دارد كه استفاده از آنها را به طور قطع محكوم ميكنند و معتقدند كه آنها هيچ فايدهاي ندارند جز اين كه فقط ادرار را زياد ميكنند. در حالي كه بيشتر از يك قرن پيش تاكنون مطالعات راجع به ويتامينها باب شده است تعداد كمي از مردم نقش صحيح آنها را در بدن ميشناسند. آن چه بيشتر پژوهشگران ميتوانند ثابت كنند اين است كه بدن بدون آنها نميتواند به خوبي و به درستي فعاليت كند. ويتامينها ميبايستي به عنوان كاتاليزورهاي شيميايي موادغذايي جهت تأثير بيشتر آنها در بدن به حساب آيند. ويتامينها در بدن به طور متقابل عمل ميكنند وجود يكي از آنها براي فعاليتهاي صحيح ديگري ضروري است. بدن قادر به ساخت ويتامين نيست و از آنجايي كه آنها به مقدار كمي لازم هستند تنها منبع آنها غذايي است كه ميخوريم.</span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; "><br></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; "><br></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; ">ويتامينها يا محلول در چربي (k, e, d, a) يامحلول در آب هستند (ويتامينهاي b و c ). اگر ويتامينهاي محلول در چربي اضافي دريافت شوند ميتوانند اثر سمي داشته باشند چون در بدن ذخيره ميشوند. ويتامينهاي محلول در آب كمتر در بدن ذخيره ميشوند و به سرعت از طريق ادرار دفع ميشوند. آنها نسبت به ويتامينهاي محلول در چربي بهميزان كمتري پايدارهستند. بنابراين به وسيله پختن، منجمد شدن، انبار كردن، حملونقل و ديگر اعمال مشابه از بين ميروند. زماني كه كمبود ويتامين ميتواند تأثير زيانآوري در كاركرد بدن داشته باشد (امروزه بيشتر ورزشكاران آن را با اضافه كردن مكملها جبران ميكنند) مطمئنترين تدبير بر عليه كمبود آن خوردن زياد انواع سبزيجات و ميوههاي تازه است.اعتقادبرايناست كهاگرورزشكاراندونوع سبزيريشهاي ودونوع سبزيجات سبز و حداقل دو نوع ميوه در روزبخورند به حدمتعادلي ويتامين دريافت ميكنند.</span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; "><br></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; ">داروهاي خاص بخصوص آنتيبيوتيكهاي طيف وسيع، تأثير ويرانكنندهاي بر تعدادي از ويتامينها (بخصوص گروه b ) دارند. اين اثر در روده صورت ميگيرد. در اين مرحله لازم است كه ويتامينها را بشناسيم و اثرات وجود يا عدم وجود آنها را روي بدن و منابع اصلي غذايي آنها را شناسايي كنيم.</span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; "><br></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; ">جدول صفحات 82 و84 اقلام تخصصيتري را در مورد ويتامينها در اختيار ما قرار ميدهد و بايد همراه با توضيحات عمومي زير مورد استفاده قرار گيرد.</span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; "><br></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; "><b><br>ويتامين a</b></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; "><br></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; ">ويتامين a واقعي فقط در غذاهاي حيواني يافت ميشود اما پيشسازهاي ويتامين a يا كاروتن در سبزيجات و هويج وجود دارند. فرآوردههاي لبني كم چرب حاوي ويتامين a نيستند و يا خيلي كم از آن دارند. اين مسئله در مورد گوشت سفيد، ماهي و سبزيجات سفيد نيز صادق است. ويتامين a در مقابل گرما مقاوم است ولي نور و اكسيژن روي آن اثر ميگذارد از اين رو انبار كردن در مقابل نور روي خواص آن اثر ميگذارد.</span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; "><br></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; "><b>ويتامين 1 b</b></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; "><br></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; ">در انگلستان اين ويتامين به بيشتر نانها و غلات اضافه ميشود. اين ويتامين به آساني با پختن و منجمد كردن از بين ميرود. بيشتر غذاها مقداري ويتامين 1 b دارد اگرچه اين مقدار در نشاسته تصفيه شده، شكر و الكل خيلي كم ميباشد.</span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; "><br></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; "><b>ويتامين 2 b</b></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; "><br></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; ">تركيب آن بسيار شبيه به ويتامين 1 b است. اين ويتامين در مقابل گرما مقاوم است. بنابراين مقدار كمي از آن در هنگام پخت از بين ميرود. به وسيله اشعه ماوراي بنفش از بين ميرود بنابراين از تابش نور خورشيد بايستي دور نگاه داشته شود.</span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; "><br></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; "><b>ويتامين 3 b (نياسين)</b></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; "><br></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; ">ويتامين 3 b ميتواند از اسيد آمينه تريپتوفان ساخته شود. اين ويتامين در بيشتر غذاها وجود دارد. ولي در الكل و غذاهاي تصفيه شده وجود ندارد. در مقابل پختن بسيار مقاوم است.</span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; "><br></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; "><b>ويتامين 6 b (پيريدوكسين)</b></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; "><br></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; ">نياز به اين ويتامين براي افرادي كه رژيم پروتئيني خوبي ندارند افزايش مييابد. اين ويتامين نسبت به آب بخصوص هنگام پختن ناپايدار است.</span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; "><br></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; "><b>ويتامين 7 b (كولين)</b></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; "><br></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; ">در بدن از پروتئين بدست ميآيد و در عملكرد لستين مهم است (صفحه 82)</span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; "><br></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; "><b>ويتامين 12 b (سيانوكوبالامين)</b></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; "><br></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; ">اين ويتامين به مقدار خيلي كمي در غذاهاي گياهي يافت ميشود. بنابراين گياهخواران بايستي براي دريافت آن تغذيه كاملي داشته باشند. در حالي كه به پختن مقاوم است ولي مقدار كمي از آن در آب وارد ميشود.</span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; "><br></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; "><b>اسيد فوليك</b></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; "><br></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; ">بيشتر اثرات مفيد آن در پختن و اشكال ديگر تهيه غذا از بين ميرود. در سبزيجات، حبوبات و گندم وجود دارد.</span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; "><br></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; "><b>بيوتين</b></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; "><br></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; ">در بيشتر غذاها وجود دارد. همچنين ميتواند در روده ساخته شود. فرآوري و پخت روي آن تأثير ندارد.</span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; "><br></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; "><b>ويتامين c</b></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; "><br></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; ">فقط در انواع سبزيجات و ميوهها در دسترس ميباشد. اين ويتامين نسبت به پختن و كنسرو كردن بسيار آسيبپذير است و ارزش غذايي آن از بين ميرود.</span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; "><br></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; "><b>ويتامين d</b></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; "><br></span><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; ">اين ويتامين فقط در مقدار كمي از غذاها وجود دارد، منبع اصلي آن روغن ماهي است. برداشت چربي از غذا مانند كباب كردن ارزش اين ويتامين را كاهش ميدهد.</span></div><div><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; "><b>مواد معدني</b><br>بيشتر مردم موادمعدني و ويتامينها را با هم اشتباه ميكنند و تصور ميكنند كه آنها مشابه هستند. اين درست است كه آنها هر دو در سلامتي شركت دارند اما عملكرد آنها بر روي سيستمهاي بدني متفاوت است. اساساً موادمعدني در بدن به دو گروه تقسيم ميشوند. گروه اول تعادل بسيار حساس مايعات سلولي را باعث ميشوند و الكتروليتها ناميده ميشوند. دومين گروه روي ساختار مورفولوژيكي (ريختشناسي) بدن اثر ميگذارند مثل استخوانها و دندانها. همچنين گروه سومي هم وجود دارد كه در يك سري اعمال آنزيمي شركت ميكند كه به نوبه خود بر سالم بودن شخص تأثير ميگذارد. گروه آخر شامل مواد معدني است كه به عنوان ريز مغذيها شناخته ميشوند.<br><br><b>تعادل الكتروليتي</b><br>تمام سلولهاي بدن در مايع سلولي شناورند اين محيط بايد ثابت نگه داشته شود زيرا غلظت اين مايع دائماً تغيير ميكند. هومئوستاز به وسيله مواد معدني كه در غذاها وجود دارد تأمين ميشود. اين موادمعدني شامل سديم، پتاسيم و كلر هستند. ليكن مجموعه اعمال تعادل مايع سلولي بسيار پيچيده است و بيش از مجال اين نوشته باشد.&nbsp;<br>موادمعدني مورفولوژيكي (اسكلتي)<br><br>كلسيم فراوانترين ماده معدني بدن است. استخوانها و دندانها از اين ماده معدني ساخته ميشوند. استخوان ما دائماً تخريب و دوباره سازي ميشوند. از اينرو بدن به اين ماده معدني نياز فراواني دارد. اگر استخوانها در وضعيتي نباشند كه ترميم شوند تخريب ميشوند و آمادگي زيادي براي شكستن و ترك خوردن پيدا ميكنند. كلسيم همچنين براي موزون كردن انقباضات ماهيچه هاي قلبي و اسكلتي لازم است. كمبود آن ميتواند باعث گرفتگي خودبخودي عضلات شده و انقباض غيرارادي آنها را باعث شود.<br>هضم و جذب عادي فسفر و پروتئين بستگي به كلسيم دارد. كلسيم ميتواند در بدن (مخصوصاً در رودهها) جايي كه با چربي اضافي جهت رفع پيوند برقرار ميكند، ذخيره شود. اين ماده معدني هميشه در فرآوردههاي لبني، سبزيجات برگدار و سبز موجود است. ليكن يك عامل احتياطي به ذهن خطور ميكند: اين ماده معدني براي جذب از روده با منيزيوم رقابت ميكند بخصوص زماني كه هوا گرم است و نياز به منيزيوم و كلسيم ضروري باشد اين عامل بايد رعايت شود. كلسيم نميتواند بدون ويتامين D جذب شود بنابراين اين خود دليل ديگري از وابستگي ويتامينهاي خاص و مواد معدني است.<br>منيزيوم با مواد معدني سديم و كلر كه باعث تعادل مايعات بدن ميشوند اثر متقابل دارد. ثابت شده كه جايي كه چنين عدم تعادلي رخ ميدهد به گرفتگي عضلاني منجر ميشود. هيچ ورزشكاري نيست كه از اين موقعيت تقريباً فلجكننده رنج نبرده باشد اين وضعيت وقتي كه در آب و هواي خيلي گرم ورزش ميكنيم اتفاق ميافتد و بعضي از ورزشكاران به درمان با قرصهاي نمك متوسل ميشوند.<br><br><b>آهن</b><br>اين ماده معدني نقش مهمي در انتقال اكسيژن ايفا ميكند. آهن در ماده رنگي هموگلوبين است كه با الحاق با اكسيژن ميتواند آن را به بافتهاي فعال براي تنفس انتقال دهد. كمبود آهن منجر به حالتي به نام كمخوني ميشود كه به موجب آن خون قابليت كمتري براي انتقال اكسيژن دارد و توليد علائم خستگي و از نفسافتادگي را در فشارهاي بدني مينمايد. تشخيص آن توسط علائمي از قبيل رنگپريدگي پوست مخصوصاً در مخاط پلك چشم به آساني ميسر ميشود. اين وضعيت در زنان بالغ به دليل عادت ماهيانه بيشتر از مردان به چشم ميخورد. از آنجايي كه تعدادي از ورزشكاران حرفهاي زن با تمرينات سنگين و كاهش چربي بدن دچار حالت آمنوره (قطع قاعدگي) ميشوند كمخوني نبايد بدون درمان رها شود. در حقيقت بسياري از زنان ورزشكار از داروهاي آهن مثل Ferrograd C مرتباً استفاده ميكنند تا از اين حالت جلوگيري كنند. بايد يادآور شد كه داروهاي آهن بدون حضور ويتامين C جذب نميشوند بنابراين زماني كه داروهاي آهن حاوي ويتامين C نباشند مكملهاي اسيد اسكوربيك (ويتامين C ) بايد همراه آن مصرف شوند.<br>مصرف بيش از حد آهن ممكن است منجر به واكنشهاي نامطلوب نظير استفراغ و اسهال شود البته بروز چنين علائمي با مصرف بسيار غيرمتعارف آهن ايجاد ميشود. غذاهايي نظير دل و جگر، سبزيجات شامل (اسفناج و شاهي) از نظر آهن غني هستند بنابراين بايستي به طور مرتب در برنامه غذايي موجود باشند.<br><br><b>عناصر Trace جزيي (ريزمغذيها)</b><br>اين عناصر شامل موادي مانند كروم، نيكل، قلع، واناديوم، سيليكون و فلورايد هستند كه تمام آنها براي بدن ضروريند. هنوز كاملاً به طرز عمل آنها پي نبردهاند و دائماً به وسيله افرادي كه در رشته تغذيه كار ميكنند بر روي آنها تحقيق ميشود.<br><br><b>فيبرهاي غذايي</b><br>موادي هستند كه از سيستم هضم عبور ميكنند بدون اينكه جذب شوند اما با اين وجود برايبهسازي بدن از نظر فيزيكي ضروري هستند. فيبرها معمولاً به نام مواد سلولزدار شناخته ميشوند و بسياري از غذاها حاوي فيبر بالايي هستند. بيشتر كشورهاي پيشرفته به غذاهاي تصفيه شده كه فيبر در آنها به حد زيادي كم است تمايل زيادي دارند. كه نهايتاً ممكن است منجر به عفونتهاي روده شود. پژوهشها نشان داده كه مردم كشورهايي كه رژيم غذايي آنها شامل نسبت بالايي از فيبر ميباشد مقاومت بيشتري نسبت به سرطان و عفونتهاي مشابهاي كه روده را مبتلا ميكنند دارند.<br>فيبرهاي غذايي ميتوانند تقريباً به عنوان لايروبي كننده روده فرض شوند. آنها مواد ناخواسته نظير اسيدهاي صفراوي را جمع و جذب ميكنند زيرا اگر اين مواد در سيستم باقي بمانند اثرات سوء و ناخوشايندي برجاي ميگذارند. فيبرها همچنين حجم آب مدفوع را افزايش ميدهد و به عنوان رقيقكننده مواد در روده بزرگ عمل ميكند و از حالتي كه ممكن است باعث ايجاد ناراحتي شود جلوگيري ميكند.<br><br><b>آب (مايعات)</b><br>مايعات هميشه براي كار كردن بدن مهم هستند. بخصوص زماني كه بدن در حال ورزش است اهميت بيشتري دارند. تغييرات ناچيز در ساختار مايعات بدن ميتواند اثرات مصيبتباري بر كاركرد آن داشته باشد. بدون غذا ميتوان چند هفته زندگي كرد اما بدون آب فقط براي چند روز فرد زنده ميماند.<br>مايعات نقش حياتي در هومئوستاز بازي ميكند لذا هرگونه تغيير در محيط داخلي و خارجي باعث عدم تعادل ميشود و بايد سريع جبران گردد. سلولهاي بدن در مايعات شناورند و به دليل فعاليت دائمي سلولي تركيب شيميايي مايعات مرتباً در حال تغيير است. مايعات مواد مغذي را انتقال ميدهند، محصولات فرعي متابوليزم را حمل ميكنند حرارت بدن را تنظيم ميكنند. بدن براي حفظ چنين حالتي دائماً مايعات را در حالت متعادل نگه ميدارد. اما اين تعادل زماني ايجاد ميشود كه مايعات سريعاً جايگزين شوند. اگر مايعات جايگزين نشوند به دهيدراتاسيون (از دست رفتن آب بدن) منجر ميشود. بدون شك بهترين جايگزين آب ميباشد، اگرچه نوشيدنيهاي خاص الكتروليتي جايگزين براي موقعيتهاي خاص مفيد هستند. اما بايد توجه داشته باشيم تا مطمئن شويم كه نوشيدنيهاي جايگزين شده واقعاً لازم هستند. نوشيدنيهايي كه با گلوگز اشباع شدهاند ممكن است در بدن واكنشي عكس آنچه موردنظر ما است ايجاد كنند. ولي اگر جايگزين مايعات از دست رفته، آب باشد هيچگونه واكنش زيانآوري بوجود نخواهد آمد. همة نوشيدني هاي الكلي باعث دفع آب از بدن ميشوند بنابراين هنگامي كه به مايعات نياز داريم بايد از آنها اجتناب كنيم.<br>بدن هنگام ورزش كردن به مايعات به مقدار كم و اغلب قبل، هنگام ورزش و بعد از آن نياز دارد. اگر اين الگو به صورت منظم و به صورت يك عادت درآيد نشانه هاي از دست رفتن آب هرگز ديده نخواهد شد</span></div><div><span class="Apple-style-span" style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: Tahoma, Calibri, Verdana, Geneva, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 15px; "><br></span></div> Tue, 22 Oct 2013 05:18:50 UTC http://varzesh.tarlog.com/comments/1191/